A trigliceridek a leggyakoribb zsírtípusok a szervezetben. Az emberek által fogyasztott élelmiszerek, akár állati, akár növényi eredetűek, befolyásolhatják a vér trigliceridszintjét.
Sokféle zsír létezik, az olívaolaj többszörösen telítetlen zsírjaitól a vörös húsban található telített zsírokig. Az összes ilyen típusú zsír hozzájárul a szervezet trigliceridszintjéhez, de különböző módokon.
Ha egy személy több kalóriát eszik, mint amennyire szüksége van a szervezetének, akkor ezeket az extra kalóriákat triglicerid zsírok formájában tárolja. Amikor a szervezetnek több energiára van szüksége egy későbbi szakaszban, elfogyasztja ezeket a zsírokat.
A trigliceridek fontosak az egészség szempontjából, de a magas trigliceridszint növeli a szívbetegségek kockázatát, ami hazánkban a vezető halálok. A trigliceridszint csökkentése és más kockázati tényezők csökkentése csökkentheti a szívbetegség kialakulásának valószínűségét.
Számos módszer létezik a trigliceridszint biztonságos csökkentésére. A legjobb módszer a magas trigliceridszint okától függ.
1. Kalória: Csökkentse a bevitelt
Ha rendszeresen több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a szervezet elégetni tud, az túl sok trigliceridet eredményez a szervezetben.
A vér trigliceridszintjének csökkentésének egyik módja az, ha naponta kevesebb kalóriát fogyasztunk.
Az American Heart Association (AHA) szerint 5-10%-os súlycsökkenés 20%-kal csökkentheti a trigliceridszintet.
Közvetlen összefüggés van a fogyás mértéke és a trigliceridszint csökkenése között.
2. Zsírok: Válassza ki a megfelelő zsírokat a trigliceridszint csökkentésére
A szervezetnek zsírokra van szüksége a megfelelő működéshez, de egyes zsírok egészségesebbek, mint más zsírok. Az egészséges zsírok kiválasztása segíthet csökkenteni a trigliceridszintet.
Szilárd zsírok húsból, teljes zsírtartalmú tejtermékekből és néhány trópusi olajból, például kókusz- és pálmaolajból származnak. Ezek az élelmiszerek transzzsírokat és telített zsírokat tartalmaznak.
Transzzsírok a telített zsírok pedig emelik a trigliceridszintet, ezért az embereknek meg kell próbálniuk pótolni őket, ahol csak lehetséges.
Telítetlen zsírok, különösen a többszörösen telítetlen zsírok (PUFA), segíthetnek csökkenteni a trigliceridszintet. Az avokádó és az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, ami szintén egészséges választás.
Omega-3 zsírok jelen vannak a csukamájolajban, a lenmagban és a hidegvízi halakban, például a lazacban és a szardíniában. Az emberek PUFA-kat adhatnak étrendjükhöz, ha ezeket az ételeket fogyasztják.
Tanács:
A magas telített zsírtartalmú steak vagy hamburger helyett az emberek választhatnak egy lazacfilét vagy egy tonhalos szendvicset.
Az állati eredetű termékek, például a sovány húsok, a bőrös baromfihúsok, a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a tenger gyümölcsei szintén jó választást jelentenek.
Az AHA szerint a zsíroknak az étrend 25-35%-át kell képviselniük.
Az embereknek az ajánlott napi kalóriabevitel 60%-ára kell korlátozniuk teljes szénhidrátbevitelüket. Ha valaki több szénhidrátot eszik, mint amennyire szüksége van, a szervezet zsírként tárolja a szénhidrátokat.
Úgy tűnik, hogy a trigliceridszint emelkedése a 60% feletti szénhidrátbevitelű diétákat kíséri.
A szénhidrátok elkerülésének számos módja van, például a sovány hamburgert salátába csomagoljuk a magas szénhidráttartalmú zsemle helyett.
Egyes szénhidráttartalmú élelmiszerek, köztük bizonyos gabonafélék, hasznosak lehetnek az étrendben. A finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér azonban kevés tápanyagot kínálnak, és kalóriát adnak az étrendhez.
Tanács
Az egészségesebb szénhidrátok beviteléhez válasszon teljes kiőrlésű gabonát, zabpelyhet és zöldségeket, például sárgarépát.
Desszertként válasszunk friss vagy fagyasztott áfonyát, szedret vagy málnát a cukros pékáruk helyett. Ezek a gyümölcsök csökkenthetik a cukor utáni vágyat, miközben egészséges szénhidrátokat is biztosítanak.
A finomítatlan szénhidrátok nemcsak élelmi rostforrások, hanem gyorsabban és hosszabb ideig biztosítják a jóllakottságot, mint a finomított szénhidrátok, mivel lassabban adják fel energiájukat.
4. Cukor: Csökkentse a bevitelt
A cukrok a szénhidrátok egyik formája, és magas kalóriatartalmúak. A sok egyszerű cukrot, különösen a finomított fruktózt tartalmazó élelmiszerek megemelhetik a trigliceridszintet.
A cukor számos formában létezik, beleértve a következő formákat:
- fehér cukor
- barna cukor
- édesem
- nádlé vagy nádszirup
- kukorica édesítőszer vagy kukoricaszirup
- gyümölcslé koncentrátum
- szőlőcukor
- fruktóz
- szőlőcukor
- malátacukor
- laktóz
- szacharóz
- szirupok, például juhar, agave és melasz
Az embereknek kerülniük kell a hozzáadott cukrokat, hogy csökkentsék trigliceridszintjüket.
Tanács
Cukor helyett szórjunk fűszereket, például fahéjat vagy gyömbért a gabonafélékre vagy a zabpehelyre, hogy ízt adjunk.
Válaszd a gyümölcsalapú desszerteket fagylalt vagy ragacsos puding helyett.
Amikor fogyasztásra kész termékeket vásárol, ne feledje, hogy sok cukrot tartalmaz – köztük néhány sós étel, mint például a paradicsomos ketchup.
Ezért a termék vásárlása előtt ellenőrizze a címkét, és próbáljon alacsony cukortartalmút találni.
Minden 4 gramm cukor 1 teáskanálnak felel meg. Az AHA napi maximum cukorbevitelt javasol 25 gramm (kb. 6 teáskanál) nőknek, 36 gramm (9 teáskanál) férfiaknak.
A gyümölcsitalok, üdítőitalok és más cukorral édesített italok a hozzáadott cukrok elsődleges forrásai az étrendben.
Az alkohol néhány embernél közvetlen hatással van a trigliceridszintre is. Azok, akik szeretnék csökkenteni trigliceridszintjüket, hasznosnak találhatják az alkohol elkerülését.
A hozzáadott cukrot tartalmazó italok elkerülése érdekében tett lépések jelentősen csökkenthetik a teljes kalóriabevitelt.
Tanács
A magas hozzáadott cukrot tartalmazó italok helyett az emberek választhatnak alacsony kalóriatartalmú italokat, például vizet vagy teát.
Egy meleg napon ahelyett, hogy egy üdítő után nyúlna, próbáljon meg egy pohár 100%-os gyümölcslevet önteni egy pohár vízhez.
6. Fizikai gyakorlat a trigliceridszint csökkentésére
A fizikai aktivitás a trigliceridszint csökkentésében is létfontosságú szerepet játszik. A kalóriák elégetése biztosítja, hogy a szervezet több trigliceridet használjon fel.
Bármely gyakorlat előnyös, de hatásainak mértéke a következőktől függ:
- az illető kezdeti trigliceridszintje
- a gyakorlatok mennyisége
- a gyakorlat intenzitása
Tanács
Minden nap 30 perces séta jó kezdés, csakúgy, mint az alacsony stresszt jelentő tevékenységek, például a kerékpározás vagy az úszás.
Az AHA azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob, 75 perc erőteljes aerob tevékenységet végezzenek, vagy a kettő kombinációját.
7. A trigliceridszintet növelő gyógyszerek
Egyes gyógyszerek hozzájárulnak a trigliceridek magasabb szintjéhez. Egy 2017-es tanulmány szerint ezek a gyógyszerek a következők:
- orális ösztrogén
- kortikoszteroidok
- retinsav származékok
- béta-adrenerg blokkolók
- tiazid diuretikumok
- proteáz inhibitorok
- epesav-megkötő szerek
- antipszichotikus szerek
- ciklosporin és takrolimusz
- L-aszparagináz
- interferon alfa-2b
- ciklofoszfamid
Egy személy ne hagyja abba a gyógyszer szedését anélkül, hogy először beszélt volna egy egészségügyi szakemberrel, mert ez veszélyes lehet. Bárki, aki aggódik az általa használt gyógyszer mellékhatásai miatt, professzionális orvosi tanácsot is kérjen.
8. Végezzen egészségügyi vizsgálatot
A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány szerint a magas trigliceridszint további kockázati tényezői közé tartozik a 2-es típusú cukorbetegség és a vesebetegségek, például az urémia.
A genetikai tényezők bizonyos körülmények között nagyobb valószínűséggel képesek magas trigliceridszint kialakulására.
Ha a tesztek azt mutatják, hogy egy személy trigliceridszintje magas, vagy a családjában magas trigliceridszint szerepel, az orvos további vizsgálatokat vagy ellenőrzést javasolhat.
Ennek a lépésnek a megtétele segíthet az orvosnak kideríteni, hogy van-e mögöttes egészségügyi probléma, vagy tanácsot adhat a személynek, hogyan tartsa alacsonyan trigliceridszintjét.
A trigliceridszint a terhesség alatt is megemelkedhet.
Ha más intézkedések nem működnek, az orvos gyógyszereket, például sztatinokat írhat fel a trigliceridszint csökkentésére.
Egyes orvosok fibrátokat, azaz lipidcsökkentő gyógyszereket írnak fel azoknak az embereknek, akik nem tolerálják a sztatinokat.
Egyes tanulmányok eredményei azt sugallták, hogy niacin, fibrátok vagy halolaj hozzáadása a sztatinkezeléshez hatékonyabbá teheti azt.
Azonban további kutatásokra van szükség ennek az előnynek a megerősítéséhez, valamint annak megállapításához, hogy ezek a kezelési módszerek biztonságosak-e, és a legjobb módja a használatuknak.
A trigliceridszintek jelentősége
Ha egy személy trigliceridszintje túl magas, nagyobb a kockázata bizonyos betegségeknek és rendellenességeknek.
A The Lancet Diabetes & Endocrinology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a magas trigliceridszint szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségekben, például a koszorúér-betegségben és az érelmeszesedésben.
A magas trigliceridszintnek lehet ilyen hatása, mert plakk felhalmozódását okozhatja az artériákban. A plakk koleszterin, triglicerid zsírok, kalcium, sejthulladék és fibrin kombinációja, amely az az anyag, amelyet a szervezet a véralvadáshoz használ.
A plakk felhalmozódása növeli a szívbetegségek kockázatát, mivel gátolja a normális véráramlást az artériákban. A lepedék is letörhet, és vérrög keletkezhet, ami szélütést vagy szívrohamot okozhat.
A triglicerid- és koleszterinszint a két legfontosabb tényező az egészséges szív érdekében.
Fennáll a hasnyálmirigy károsodásának veszélye is, ha a trigliceridszint túl magas.
Egészséges triglicerid szint
Az AHA szerint:
- A veszélyeztetett szint 150-199 milligramm/dl (mg/dl).
- A magas trigliceridszint 200-499 mg/dl.
- A nagyon magas szintek 500 mg/dl-nél kezdődnek.
Az AHA továbbra is a 150 mg/dl-ig terjedő trigliceridszintet a normál tartományon belülinek tekinti, de azt javasolják, hogy az optimális egészség érdekében tartsa a szintet 100 mg/dl alatt.
Összegzés
Csökkentheti trigliceridszintjét, ha odafigyel, mit eszik, és tápanyagban gazdag étrendet alkalmaz.
Sok gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak fogyasztása növelheti a tápanyagbevitelt, miközben csökkenti a kalóriákat.
A szívnek és a vérnek jótékony étrendje alacsony nátriumot, finomított gabonát, hozzáadott cukrot és szilárd zsírokat is tartalmaz.
Az embereknek közvetlenül orvossal vagy dietetikussal kell együttműködniük, hogy fokozatosan módosítsák étrendjüket, és gondoskodjanak arról, hogy az általuk szedett gyógyszerek ne okozzanak komplikációkat.
Referencia dokumentum
- Hozzáadott cukrok. (2018, április 17.)
http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars - Az American Heart Association ajánlásai a felnőttek és a gyerekek fizikai aktivitására. (2018, április 18.)
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gQKKLTUP - Brahm, A. és Hegele, RA (2013, március 22). Hipertrigliceridémia. Nutrients, 5(3), 981–1001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/ - Feingold, K. és Grunfeld, C. (2017, január 20.). Triglicerid-csökkentő gyógyszerek. Endotext [Internet]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/%20 - Hegele, RA, Ginsberg HN, Chapman, MJ, Nordestgaard, BG, Kuivenhoven, JA, Averna, M., … Wiklund, O. (2013, december 23.). A hipertrigliceridémia poligén természete: A meghatározás, a diagnózis és a kezelés következményei. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(8), 655–666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/ - Segít a koleszterinnek, amikor a sztatinok nem segítenek. (2014, március)
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-when-the-statins-wont-do - Vezető halálokok. (2017. március 17.)
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm - Trigliceridek: Gyakran ismételt kérdések. (2011, április 15.)
http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - Teljes kiőrlésű gabonák, finomított szemek és élelmi rostok. (2016, szeptember 20.)
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
Discussion about this post