7 étel, amely növelheti a szerotoninszintet: A szerotonin diéta

Mi az a szerotonin?

A szerotonin egy kémiai hírvivő, amelyről úgy tartják, hogy hangulatstabilizálóként működik. Azt mondják, hogy segít az egészséges alvási minták kialakításában, valamint javítja a hangulatot.

Kutatás azt mutatja, hogy a szerotonin szintje hatással lehet a hangulatra és a viselkedésre, és ez a vegyi anyag általában a jó közérzethez és az élethosszig tartáshoz kötődik.

A kiegészítők a triptofán aminosav révén növelhetik a szerotoninszintet. A szerotonint triptofánból szintetizálják.

De a szerotoninszint esetleges növelésének természetesebb megközelítése érdekében megpróbálhat triptofánt tartalmazó ételeket enni. Ismeretes, hogy a triptofán kimerülése olyan hangulati zavarokkal küzdőknél figyelhető meg, mint a depresszió és a szorongás.

Kutatás azt is kimutatta, hogy ha alacsony triptofán diétát követ, az agy szerotoninszintje csökken. A kutatás azonban folyamatban van annak megállapítására, hogy a triptofán tartalmú élelmiszerek mennyire befolyásolhatják az agy szerotoninszintjét.

Íme 7 olyan étel, amely növelheti a szerotoninszintet.

1. Tojás

2015 szerint a tojásban lévő fehérje jelentősen megnövelheti a triptofán vérplazma szintjét kutatás.

Profi főzési tipp: Ne hagyd ki a sárgáját!

A sárgája rendkívül gazdag triptofánban, valamint:

• tirozin
• kolin
• biotin
• omega-3 zsírsavak
• egyéb tápanyagok, amelyek nagyban hozzájárulnak a tojás egészségügyi előnyeihez és antioxidáns tulajdonságaihoz

2. Sajt

A sajt a triptofán másik nagyszerű forrása. Egy fincsi kedvenc lehet a mac és sajt, amely a cheddar sajtot tojással és tejjel kombinálja, amelyek szintén jó triptofánforrások.

3. Ananász

Évtizedek óta kimutatták, hogy az ananász szerotonint tartalmaz.

Ne feledje, hogy míg néhány más növény, például a paradicsom, megnöveli a szerotoninszintet érésük során, az ananász esetében ez nem így van – szóval vegye be, amíg friss!

4. Tofu

A szójatermékek a triptofán gazdag forrásai. A tofuval szinte bármilyen fehérjét helyettesíthet, szinte bármilyen receptben, így kiváló triptofánforrás vegetáriánusok és vegánok számára.

Néhány tofu kalcium-készlet, amely nagyszerű kalciumlöketet biztosít.

5. Lazac

Nehéz hibázni a lazaccal, amely – ahogy azt sejteni lehetett – triptofánban is gazdag. Keverjük össze tojással és tejjel, hogy füstölt lazacos frittatát készítsünk!

A lazac egyéb táplálkozási előnyökkel is rendelkezik, például segíti a koleszterin egyensúlyát, csökkenti a vérnyomást és jó forrása az omega-3 zsírsavnak.

6. Dió és magvak

Válassza ki kedvenceit, mert minden dió és mag tartalmaz triptofánt. A tanulmányok azt mutatják, hogy napi egy marék dió elfogyasztása csökkentheti a rák, a szívbetegség és a légúti problémák miatti halálozási kockázatot.

A diófélék és a magvak szintén jó rost-, vitamin- és antioxidánsforrások.

7. Törökország

Megvan az oka annak, hogy a hálaadásnapi étkezést általában szieszta követi a kanapén – a pulyka lényegében töltött triptofán.

A szerotonin és az étrended: működik?

Tehát a közhiedelem az, hogy magas triptofántartalmú ételek fogyasztása növelheti szerotoninszintjét. De ez igaz?

A magas fehérje-, vas-, riboflavin- és B6-vitamin-tartalmú élelmiszerek általában nagy mennyiségű triptofánt tartalmaznak. Bár az ebben az aminosavban gazdag élelmiszerek önmagukban nem növelik a szerotoninszintet, van egy lehetséges csalás a rendszerben: a szénhidrátok.

A szénhidrátok hatására a szervezet több inzulint bocsát ki, ami elősegíti az aminosavak felszívódását, és triptofánt hagy a vérben. Ha magas triptofántartalmú ételeket szénhidráttal kever, szerotoninszintet kaphat.

Az élelmiszerekben található triptofánnak versenyeznie kell más aminosavakkal, hogy felszívódjon az agyba, így nem valószínű, hogy nagy hatással lesz a szerotoninszintre. Ez eltér a triptofán-kiegészítőktől, amelyek tisztított triptofánt tartalmaznak, és hatással vannak a szerotoninszintre.

Bár nem versenyezhetnek a táplálékkiegészítőkkel – amelyeket kezelőorvosa jóváhagyása nélkül nem szabad szednie – a fent felsorolt ​​élelmiszerek nagy mennyiségű triptofánt tartalmaznak.

A legjobb esélyed a szerotoninszint növelésére étrend-kiegészítők használata nélkül, ha gyakran fogyasztod őket egy adag egészséges szénhidráttal, például:

• rizs
• zabpehely

• teljes kiőrlésű kenyér

A szerotoninszint növelésének egyéb módjai

Az élelmiszerek és a kiegészítők nem az egyetlen módja a szerotoninszint növelésének.

• Gyakorlat. Kutatás azt mutatja, hogy a rendszeres testmozgásnak antidepresszáns hatása lehet.
• Napfény. A fényterápia a szezonális depresszió gyakori gyógymódja. Kutatás egyértelmű kapcsolatot mutat az erős fénynek való kitettség és a szerotoninszint között. A jobb alvás vagy a hangulat javítása érdekében próbáljon meg napi ebédidőben sétálni a szabadban.
• Bélbaktériumok. Fogyasszon rostban gazdag étrendet az egészséges bélbaktériumok táplálása érdekében, amely kutatás mutatnak szerepet játszanak a szerotoninszintben a bél-agy tengelyen keresztül. A kiegészítő probiotikumok is hasznosak lehetnek.