Mennyit tud fekve nyomni egy átlagember?

A fekvenyomással elért mennyiség az erőd jelzőjeként használható, de ez csak egy része a képnek. A harmincas éveiben járó átlagos férfi testsúlyának 90 százalékát fekvenyomással tudja lenyomni, bár ez számos tényezőtől függően változhat.

Az, hogy mennyit tud fekvenyomni, az edzettségi szintjétől és attól függ, hogy mennyit edzett. Liz Marsland, a CrossFit L-2 edzője a CrossFit Shapesmithsnél azt mondja, hogy az egész embert szemléli, és figyelembe veszi a méretét, felépítését és emelési tapasztalatait, hogy átérezhesse a mércét.

Egy haladó vagy élsportoló általában kétszer annyi súlyt tud felemelni, mint egy nem edzett személy. Egy szabványos súlyzó 45 fontot nyom, és elkezdheti csak a rudat emelni.

Ha még nem végzett emelést, a Marsland azt javasolja, hogy egy 22 font súlyú edzőrúddal tanulja meg a technikát. Ez lehetővé teszi, hogy kényelmesen érezze magát, és tökéletesítse technikáját, mielőtt súlyokat adna hozzá.

Fontos, hogy jó formát használj, és fokozatosan építs fel, hogy megőrizhesd az eredményeid.

Olvasson tovább, hogy megtudja a fekvenyomás átlagait. Ne feledje, hogy minden ember más és más, és előfordulhat, hogy nem tartozik pontosan abba a kategóriába, amelyet gondol. Használja ezeket a diagramokat, hogy képet kapjon arról, hol kell lennie, és célokat tűzhet ki.

Férfiaknál átlagos

Általában a férfiak nagyobb terheket emelnek, mint a nők. A férfiak általában a húszas-harmincas éveikben a legerősebbek, és ezalatt növelhetik fekvenyomásukat. Miután betöltötték a negyvenes éveikat, a fekvenyomó súlyuk általában csökken.

Természetesen vannak kivételek e szabályok alól, de ezek fontos szempontok, amelyeket szem előtt kell tartani.

Az alábbi táblázatok segítségével képet kaphat arról, hogy egy átlagos felnőtt férfi mennyit tud fekvenyomással:

Fekvenyomás átlag súly szerint

Testsúly (kg)	Képzetlen	Kezdő	Közbülső	Fejlett	Elit
114	85	110	130	180	220
123	90	115	140	195	240
132	100	125	155	210	260
148	110	140	170	235	290
165	120	150	185	255	320
181	130	165	200	275	345
198	135	175	215	290	360
220	140	185	225	305	380
242	145	190	230	315	395
275	150	195	240	325	405
319	155	200	245	335	415
320+	160	205	250	340	425

Fekvenyomás átlagéletkor szerint

Kor	Teljes súly
20–29	testtömegének 100 százaléka
30–39	testtömegének 90 százaléka
40–49	testtömegének 80 százaléka
50–59	testtömegének 75 százaléka

Átlagos nőknél

Marsland elmagyarázza, hogy a fekvenyomás rendkívül előnyös lehet a nők erőnlétének fejlesztésében, mivel a test több részét megdolgoztatja.

Azt mondja, hogy a nőknek óvatosan kell kezdeniük, különösen akkor, ha még nincs sok felsőtestük erejük. Az erő növelése érdekében merítéseket, fekvőtámaszokat és deszka variációkat is végezhet.

Az életkor helyett a méret és az edzettségi szint a legjobb módja annak, hogy meghatározzuk egy nő fekvenyomó képességét. A nőkre vonatkozó bontást itt tekintheti meg:

Testsúly (kg)	Képzetlen	Kezdő	Közbülső	Fejlett	Elit
97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125
114	60	75	85	110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	85	95	125	150
148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195
198	90	115	130	165	205
199+	95	120	140	175	220

Hogyan lehet erősödni

A nagyobb kihívást jelentő súlyok fekvenyomásához szükséges felsőtest-erő fejlesztése érdekében maradjon következetes a megközelítésben, és kövesse az alábbi tippeket:

Építsd fokozatosan

Lassan növelje a súlyt, és engedje el az azonnali elvárásokat. Ne feledje, hogy időbe telik az eredmények megtekintéséhez.

Egyél egészségesent

Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget. Tartalmazzon olyan ételeket, amelyek sovány izmokat építenek, például egészséges szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. Maradjon hidratált, és igyon elegendő folyadékot edzés előtt, alatt és után.

Használj jó formát

Ehhez nyomja a lábát a padlóba, enyhén ívelje be a hát alsó részét, és nyomja be a vállát és a farizmokat a padra.

Nyomd ki magad a fáradtságig anélkül, hogy túlhajszolnád magad, vagy túllépnéd a határaidat. Ezzel a számológéppel megkeresheti az egy ismétlés maximumát.

Változtassa meg erősítő rutinját

Ez segít megcélozni az egész testet. Tartalmazzon aerob gyakorlatokat és nyújtásokat, amelyek növelik a rugalmasságot.

Pihentesse a fő izomcsoportjait legalább egy teljes napon keresztül a súlyemelések között. Szükség szerint tarts szünetet a sorozatok között. Gyakorold a helyes légzést úgy, hogy kilégzéssel emeled a súlyt, és belélegzel, amikor leengeded.

Dolgozz edzővel

A Marsland hangsúlyozza az edzővel való munka hasznosságát, mivel ők segíthetnek a program követésében és a leghatékonyabb edzés kialakításában.

Elmagyarázza: „Tippeket adhatnak a technikával kapcsolatban, beleértve a testük enyhe szögleteit, amelyeket csak az edző veszi észre. Mentális támaszt nyújthatnak, így erőlködhet a nehéz emelés mellett, és biztosíthatja a biztonságot azáltal, hogy a teste a megfelelő helyzetben van.”

Használja az RPE skálát

A Marsland az RPE vagy az észlelt erőkifejtés mértéke skála használatát javasolja annak meghatározására, hogy mennyit emelhet. Felhívja a figyelmet arra, hogy a mozgáshoz az egész testét – nem csak a karját – kell használnia, mivel ez egy átfogó mozgás.

Marsland azt mondja, hogy ügyfelei akár 20 fontnyi javulást is tapasztalhatnak néhány alkalom után, amikor megfelelő technikát alkalmaznak. Arra bátorítja őket, hogy változtassanak a testük kihívásaival azonos környezetben, hogy a legjobb eredményeket érjék el.

A fekvenyomás alternatívái

A fekvenyomás az egyik legjobb mellkasi gyakorlat az izomtömeg és -erő növelésére, de más gyakorlatok is jótékony hatással vannak a mellkas izmaira.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat a fekvenyomás mellett vagy alternatívaként, preferenciáitól és a rendelkezésre álló felszereléstől függően.

Pec fedélzet

A pec deck ugyanúgy aktiválja a mellkas izmait, mint a fekvenyomás. Az ülő helyzet támogatja a jó testtartást és formát, amely ideális kezdőknek és alsótest-sérülésekkel küzdőknek.

Ez a gyakorlat erősíti a vállát, a karját és a magját, ami segít a felsőtest mozgásában.

A biztonság érdekében használjon megfelelő formát és helyes légzési technikákat. Ne végezze ezt a gyakorlatot, ha bármilyen aggálya van a vállaival kapcsolatban. Kerülje a lélegzetvétel erőltetését vagy visszatartását.

Előre hajlított kábelkeresztező

Ez a gyakorlat egy csigagépet használ a mellkas megfeszítésére, tonizálására és erősítésére. Segít javítani az egyensúlyt és a mozgástartományt.

Használjon lassú, egyenletes mozdulatokat, és maradjon a határain belül. Kísérletezzen különböző szögekkel, hogy különböző izmokat célozzon meg, és mindig használjon megfelelő formát.

Ferde súlyzó repül

A ferde súlyzólegyek megdolgoztatják a mellkas felső részét és a vállakat. A karjai és a csuklói segítenek stabilizálni a mozgást.

Ezt a gyakorlatot hanyatt fekve, egy ferde padon végezze. Általában súlyzókat használsz, de beállíthatod magadnak kábelállomást mindkét oldalon.

Alsó vonal

Használja ezeket a fekvenyomás átlagokat jelzőként saját programja kidolgozásához. Tegye a jó formát prioritássá a fekvenyomás növelésével szemben.

Legyen következetes a megközelítésében, és törekedjen fokozatos eredményekre az azonnali javulás helyett. Hallgasson a testére, és tartson egy kis szünetet, ha fájdalmat érez. Pihenjen legalább egy teljes napot minden héten.

Beszéljen kezelőorvosával, ha még csak most kezdi, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, amelyet a súlyemelés befolyásolhat.