Hogyan változtassuk meg a negatív gondolkodást kognitív szerkezetátalakítással

Hogyan működik a kognitív szerkezetátalakítás?

A kognitív szerkezetátalakítás a kognitív viselkedésterápia középpontjában áll, egy jól tanulmányozott beszédterápiás megközelítés, amely hatékony lehet számos mentális egészségi állapot, köztük a depresszió és a szorongásos zavarok kezelésében.

A kognitív viselkedésterápia (CBT) során a páciens és a terapeuta együtt dolgoznak azon hibás gondolati minták azonosításán, amelyek hozzájárulnak a problémához, és olyan technikákat alkalmaznak, amelyek segítik a negatív gondolati minták átformálását.

Nehéz lehet felismerni a pontatlanságokat saját gondolkodási mintáiban. Emiatt a legtöbb szakember azt javasolja, hogy dolgozzon együtt egy terapeutával, amikor elkezdi a kognitív szerkezetátalakítást.

Ahogy a neve is sugallja, a kognitív szerkezetátalakítási technikák lebontják a haszontalan gondolatokat, és kiegyensúlyozottabb és pontosabb módon építik újra őket.

Az emberek néha kognitív torzulásokat tapasztalnak – olyan gondolati mintákat, amelyek torz, egészségtelen képet alkotnak a valóságról. A kognitív torzulások gyakran depresszióhoz, szorongáshoz, párkapcsolati problémákhoz és önpusztító viselkedéshez vezetnek.

Néhány példa a kognitív torzulásokra:

• fekete-fehér gondolkodás
• katasztrofális
• túl általánosítás
• személyre szabott

A kognitív átstrukturálás lehetőséget kínál arra, hogy észrevegye ezeket a helytelenül alkalmazkodó gondolatokat, amint előfordulnak. Ezután gyakorolhatja ezeknek a gondolatoknak a pontosabb és hasznosabb módokon történő átfogalmazását.

Az elmélet az, hogy ha meg tudja változtatni azt, ahogyan bizonyos eseményeket vagy körülményeket néz, akkor képes lehet változtatni az érzésein és a tettein.

Tehát pontosan hogyan lehet átstrukturálni egy negatív gondolatot?

Kognitív szerkezetátalakítási technikák

Bár bárki használhat kognitív szerkezetátalakítási technikákat gondolkodási szokásai javítására, sokan hasznosnak találják, ha együttműködnek egy terapeutával.

A terapeuta segíthet megtudni, mely kognitív torzulások érintik Önt. Azt is meg tudják magyarázni, hogyan és miért irracionális vagy pontatlan egy gondolat.

A terapeuta abban is segíthet, hogy megtanulja, hogyan kell „kérdőjelezni” a hibás gondolati mintákat, és újratervezni azokat, hogy pozitívabbak legyenek.

Íme egy rövid útmutató a kognitív szerkezetátalakításhoz kapcsolódó néhány stratégiához:

Önellenőrzés

Egy improduktív gondolkodási minta megváltoztatásához képesnek kell lennie arra, hogy azonosítsa a hibát, amit elkövet. A kognitív átstrukturálás attól függ, hogy képes-e észrevenni azokat a gondolatokat, amelyek negatív érzéseket és lelkiállapotokat váltanak ki.

Hasznos azt is észrevenni, hogy mikor és hol merülnek fel a gondolatok. Előfordulhat, hogy bizonyos helyzetekben sebezhetőbb vagy a kognitív torzulásokkal szemben. Az ilyen helyzetek ismerete segíthet előre felkészülni.

Például, ha Ön diák, akinek problémái vannak a szorongással, akkor a tesztelési környezetekben katasztrofális mintát észlelhet. Lehet, hogy a te mintád valahogy így hangzik: teljes mértékben megbukok ezen a vizsgán, megbukok a tanfolyamon, és nem fogok tudni másokkal együtt leérettségizni. Mindenki tudni fogja, hogy kudarcot vallottam.

A sebezhetőség létezésének tudata segíthet elkapni negatív gondolatait, és megváltoztatni azt, mielőtt az úrrá lesz rajtad.

Vannak, akik hasznosnak találják a naplóírást a folyamat részeként. Még ha először nem is biztos abban, hogy mi okozta szorongását vagy szomorúságát, gondolatainak lejegyzése segíthet felismerni egy kognitív torzulást vagy mintát.

Ahogy gyakorolja az önellenőrzést, valószínűleg gyorsabban kezdi észrevenni a torz gondolati mintákat.

Megkérdőjelezve a feltételezéseit

A kognitív szerkezetátalakítás másik lényeges része, hogy megtanuljuk, hogyan kérdőjelezzük meg gondolatainkat és feltételezéseinket, különösen azokat, amelyek úgy tűnik, akadályozzák a produktív életet.

A terapeuta megtaníthatja, hogyan használjon szókratészi kérdezőmódszert, hogy megtudja, hol és hogyan elfogultak vagy logikátlanok az automatikus gondolatai.

Néhány kérdés, amelyet feltehet:

• Ez a gondolat érzelmeken vagy tényeken alapul?
• Milyen bizonyítékok vannak arra, hogy ez a gondolat igaz?
• Milyen bizonyítékok vannak arra, hogy ez a gondolat nem pontos?
• Hogyan tesztelhetném ezt a hitet?
• Mi a legrosszabb, ami történhet? Hogyan reagálhatnék, ha a legrosszabb történik?
• Milyen más módon értelmezhető ez az információ?
• Valóban fekete-fehér ez a helyzet, vagy vannak itt a szürke árnyalatai?

Ha például a katasztrófának nevezett kognitív torzulást tapasztalja, akkor hajlamos lehet a lehető legrosszabb eredményt feltételezni egy stresszes helyzetben. Ennek a gondolati mintának a megkérdőjelezésekor megkérheti magát, hogy sorolja fel az összes lehetséges eredményt. Felteheti magának a kérdést, hogy az egyes lehetséges kimenetelek mennyire valószínűek.

A kérdezősködés lehetővé teszi, hogy olyan új lehetőségeket mérlegeljen, amelyek nem olyan drasztikusak, mint a katasztrofálisak, amelyektől félhet.

Bizonyítékok gyűjtése

A kognitív szerkezetátalakítás kulcseleme a bizonyítékok gyűjtése.

Dönthet úgy, hogy nyomon követi azokat az eseményeket, amelyek válaszreakciót váltanak ki, beleértve azt is, hogy kivel voltál és mit csináltál. Érdemes rögzíteni, hogy az egyes válaszok milyen erősek, és milyen emlékek merültek fel ennek eredményeként.

Bizonyítékokat is gyűjthet gondolatai, feltételezései és hiedelmei mellett vagy ellene. A kognitív torzulások elfogultak és pontatlanok, de mélyen beágyazódhatnak is. Elmozdításukhoz és cseréjükhöz bizonyítékra van szükség arról, hogy mennyire racionálisak.

Előfordulhat, hogy fel kell sorolnia azokat a tényeket, amelyek azt mutatják, hogy egy hiedelem pontos, és össze kell hasonlítania a listát olyan tényekkel, amelyek azt mutatják, hogy a hiedelem torz vagy egyszerűen helytelen.

Például, ha személyre szabja mások cselekedeteit, gyakran önmagát hibáztathatja olyan dolgokért, amelyek nem a te hibád. Előnyös lehet, ha megvizsgálja azokat a bizonyítékokat, amelyek arra utalnak, hogy egy cselekménynek semmi köze Önhöz.

Költség-haszon elemzés elvégzése

Ezt a stratégiát használva mérlegelnie kell egy bizonyos kognitív torzulás fenntartásának előnyeit és hátrányait.

Megkérdezhetnéd magadtól:

• Mit hozol ki abból, ha például komplett idiótának nevezed magad?
• Mennyibe kerül neked ez a gondolati minta érzelmileg és gyakorlatilag?
• Mik a hosszú távú hatások?
• Hogyan hat ez a gondolatminta a körülötted lévő emberekre?
• Hogyan segíti elő vagy korlátozza a munkateljesítményét?

Ha egymás mellett látja az előnyöket és hátrányokat, akkor eldöntheti, hogy érdemes-e változtatni a mintán.

Íme egy közelmúltbeli híresség példa a költség-haszon elemzés működésére:

A „Nanette” című műsorában Hannah Gadsby komikus arról beszélt, hogyan építette fel karrierjét az önbecsmérlő humorra. De egy bizonyos ponton az önérzetének okozott kár meghaladta a karrierje előnyeit. Ezért úgy döntött, hogy felhagy azzal, hogy tréfálkozni akar.

A „Nanette” vadul sikeres volt, részben azért, mert oly sokan felismerik a káros kompromisszumokat, amelyeket nap mint nap megtesznek.

Alternatívák generálása

A kognitív átstrukturálás segít az embereknek új módokat találni a velük történt dolgokra. A gyakorlat része olyan alternatív magyarázatok kidolgozása, amelyek racionálisak és pozitívak az idők során elfogadott torzulások helyettesítésére.

Például, ha nem ért el olyan jól egy teszten, ahelyett, hogy azt általánosítaná, hogy szörnyű vagy a matekból, feltérképezheti, hogyan változtathatna tanulási szokásain. Vagy felfedezhet néhány relaxációs technikát, amelyet kipróbálhat a következő teszt előtt.

Íme egy másik példa: Ha a kollégák egy csoportja abbahagyja a beszédet, amikor belép a szobába, ahelyett, hogy azt a következtetést vonná le, hogy Önről beszél, érdemes lehet más magyarázatokat is megfontolni tetteikre. Ha így tesz, ráébredhet, hogy a helyzetnek semmi köze hozzád, vagy félreértelmezted, ami történik.

Az alternatívák generálása magában foglalhatja a pozitív megerősítések létrehozását is a pontatlan vagy nem hasznos gondolati minták helyettesítésére.

Érdemes megismételnie magában, hogy értékes, pozitív hozzájárulást ad a munkahelyén, és kollégái mindig bevonják Önt a történésekbe. Ezeket az állításokat a ténylegesen tett hozzájárulások listájára és a kiépített pozitív kapcsolatokra alapozhatja.

Milyen előnyökkel jár?

Bár eleinte hasznos terapeutával dolgozni, a kognitív átstrukturálás olyan módszer, amelyet önállóan is megtanulhat, ha már ismeri a működését.

A negatív gondolati minták azonosításának és megváltoztatásának számos előnye van. Például segíthet:

• csökkenti a stresszt és enyhíti a szorongást
• erősítse kommunikációs készségeit és építsen egészségesebb kapcsolatokat
• helyettesíti az egészségtelen megküzdési mechanizmusokat, például a szerhasználatot
• újjáépíteni az önbizalmat és az önbecsülést

Milyen típusú problémákon segíthet a kognitív szerkezetátalakítás?

Az Amerikai Pszichológiai Társaság a CBT-t ajánlja, hogy segítsen:

• táplálkozási zavarok
• depresszió
• szorongás
• PTSD
• szerhasználati zavar
• mentális betegség
• házassági problémák

Segíthet eligazodni olyan nehéz átmenetekben is, mint a válás, egy súlyos betegség vagy egy szeretett személy elvesztése.

Minden olyan élethelyzetben, ahol negatív gondolati minták alakulnak ki, a kognitív átstrukturálás segíthet a nem hasznos gondolatok megkérdőjelezésében és megváltoztatásában.

Vannak-e hátrányai?

Mivel ajánlott, hogy az emberek terapeutával dolgozzanak, a kognitív szerkezetátalakítás egyik lehetséges hátránya lehet a terápiás ülések zsebből származó pénzügyi költségei.

A Mayo Clinic orvosai megjegyzik, hogy bizonyos esetekben a CBT technikák gyógyszeres kezeléssel kombinálva a leghatékonyabbak.

Alsó vonal

A kognitív restrukturálás a kognitív viselkedésterápia egyik alapvető összetevője.

A kognitív szerkezetátalakítás legtöbbször együttműködésen alapul. A páciens általában egy terapeutával dolgozik, hogy azonosítsa a hibás gondolati mintákat, és egészségesebb, pontosabb megközelítési módokkal helyettesítse az eseményeket és körülményeket.

A kognitív szerkezetátalakítás csökkentheti a szorongásos és depressziós tüneteket, és számos más mentális egészségügyi problémán is segíthet.