A béka póz 5 előnyei

Hogyan készítsünk béka pózt

Mivel a Frog Pose egy mély csípőnyitó, győződjön meg róla, hogy teste fel van melegedve, mielőtt belevágna a testhelyzetbe.

Ebben a pózban tartsa fenn a biztonságos beállítást, miközben lágyítja és oldja a feszültséget. Hagyd, hogy a lélegzeted legyen az útmutatásod, és szükség szerint végezd el a változtatásokat, megtartva az erőfeszítés és a könnyedség egyensúlyát.

A béka póz elkészítése:

1. Kezdje négykézláb úgy, hogy a kezed a vállad alatt, a térd pedig a csípőd alatt legyen.
2. Engedd előre a súlyodat a kezeidre.
3. Lassan húzza ki a térdét oldalra, és tartsa egy vonalban a csípőjével.
4. Tartsa a térdét behajlítva és a bokáját maga mögött, térdével egy vonalban.
5. Fordítsa ki a lábujjait oldalra.
6. Pihenjen az alkarján úgy, hogy könyöke a válla alatt legyen, és tegye egymáshoz vagy a padlóra a tenyerét. A kezeit előre is nyújthatja, állát vagy homlokát a padlón támasztva.
7. Üljön vissza a csípőjébe, hogy elmélyítse a pózt.
8. Lélegezz mélyeket, összpontosítva az ellazításra és a feszültség oldására.

Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig. Gyakorlattal 3-5 percig tarthatod. A póz feloldásához tegye a kezét a vállai alá, és óvatosan húzza a térdét a középpont felé. Lazítson a hasán, vagy lépjen gyermekpózba vagy lefelé néző kutyába.

Tippek a béka póz gyakorlásához:

• Helyezzen egy összehajtott jógaszőnyeget, lapos párnát vagy takarót a térde vagy a bokája alá, hogy megtámassza.
• Pihentesse a homlokát vagy a mellkasát egy halom tömbön vagy párnán.
• Engedje el a pózt, ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez.
• A görcsök enyhítése érdekében hagyja, hogy a hasa ellazuljon és megpuhuljon.
• Ha erős érzelmeket tapasztal, pihenjen kényelmes testhelyzetben vagy egy helyreállító pózban, mint például a gyermekpóz vagy a holttest póz.

A béka póz 5 előnye

A Frog Pose egy mély csípőnyitó, amely úgy gondolja, hogy felszabadítja az érzelmeket, különösen, ha néhány percig tartod, és éber technikákat alkalmazol. A Mandukasanát beépítheti egy hosszabb jóga-rutinba, vagy hozzáadhatja egy csípőnyitó sorozathoz.

1. Javítja a csípő mozgékonyságát és enyhítheti a hátfájást

A béka póz enyhítheti a deréktáj feszülését, enyhítheti az isiász fájdalmát és erősítheti a hátat. Ideális azoknak, akik huzamosabb ideig ülnek, ami derékfájást vagy feszes csípőhajlítót okozhat.

A Frog Pose javíthatja a csípő rugalmasságát, mozgékonyságát és a mozgási tartományt is, ami hasznos azoknak, akiknek futás, úszás vagy kerékpározás miatt feszes a csípője.

2. Javíthatja a mentális és érzelmi egészséget

Légzőgyakorlatok hozzáadása a Frog Pose-hoz még több előnnyel járhat.

Például összpontosíthatja figyelmét minden egyes lélegzetvételre, a testében fellépő érzésekre vagy testének egy bizonyos területére, például a harmadik szemére vagy a szívközpontjára. Odafigyelhetsz az igazításodra is.

Egy közelmúltbeli felülvizsgálat megállapította, hogy az éberségen alapuló stresszcsökkentési technikák jelentősen csökkentik a krónikus fájdalmat, javítják az életminőséget és javítják a mentális egészséget.1).

A Frog Pose-t gyakran több percig tartják a Yin jógaórák során, amelyek gyakran tartalmazzák az éber figyelem és a relaxáció elemeit, beleértve a légzési technikákat is.

Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik egyedül vagy mindfulness gyakorlatokkal együtt gyakorolták a Yin jógát, szignifikánsan jobban csökkentették stressz-, szorongás- és depressziószintjüket, mint a kontrollcsoportban lévők, akik egyiket sem gyakorolták (2).

A Frog Pose nyugtató hatással van a testre és az elmére, ami segíthet enyhíteni a stresszt, a szorongást és a depressziót. Noha több magas színvonalú kutatásra van szükség, egy áttekintés azt sugallja, hogy a jóga segíthet enyhíteni a depresszió tüneteit (3).

A jóga hasznos kezelés lehet a depresszióban szenvedők körében is, akik különböző okok miatt nem vesznek részt pszichoterápiában vagy nem szednek antidepresszánsokat.

3. Segíthet a cukorbetegség kezelésében

Számos jógagyakorlat, köztük a testtartások, a légzőgyakorlatok és a meditáció kimutatták, hogy pozitívan befolyásolják a 2-es típusú cukorbetegség kezelését azáltal, hogy segítik a vércukorszint szabályozását és csökkentik a szövődmények kockázatát.

Egy felülvizsgálat megállapította, hogy a jógatartások, például a béka póz javíthatják a hasnyálmirigy működését. A pózok legalább 30 másodpercig tartó tartása és az időtartam fokozatos növelése nyújthatja a legnagyobb előnyt (4).

4. Serkentheti a keringést és segíthet a vérnyomás kezelésében

A béka póz gyakorlása javíthatja a keringést, elősegítheti a véráramlást és csökkentheti a magas vérnyomást.

Egy elemzés eredményei azt sugallják, hogy a jóga nyújtja a legtöbb előnyt a magas vérnyomás kezelésében, ha légzéssel, meditációval és relaxációs technikákkal kombinálják.5).

5. Javíthatja a munkahelyi stresszt

A jóga segíthet csökkenteni a munkahelyi stressz mellékhatásait, beleértve az emésztési problémákat, a derékfájást és a hangulati zavarokat.

Egy kisebb tanulmány kimutatta, hogy azok az iskolaigazgatók, akik részt vettek egy 1 hetes jóga képzési programban, amely előadásokat, légzőgyakorlatokat és testtartásokat tartalmazott – beleértve a kiterjesztett béka pózt is –, csökkent munkahelyi stresszt és javult az egészségi állapot (6).

A béka póz módosításai

A Frog Pose egy mély csípőnyitó, amely középhaladó vagy haladó gyakorlók számára alkalmas, de a pózt a saját szintjének megfelelően módosíthatja. Különféle variációkat is ki lehet próbálni.

A béka póz megkönnyítése érdekében kísérletezzen az alábbi tippek egyikével:

• Engedje előre a testsúlyát a kezére, hogy csökkentse a csípőre nehezedő nyomást. Lassan és finoman mozoghat előre és hátra, hogy megkönnyítse az utat a pózba.
• Helyezze a kezét a vállai alá, és tartsa felemelve a mellkasát. Ez lehetővé teszi, hogy jobban irányítsa a testsúlyát a csípő felé.
• Ezt a pózt úgy gyakorolhatod, hogy a talpad a falhoz támaszkodik.
• Egyszerre nyújtsa ki az egyik karját vagy az egyik lábát.
• Helyezze a térdét közelebb egymáshoz.
• Húzza a lábát a középpont felé, és érintse meg a nagylábujjait.

Az Extended Frog Pose vagy szanszkrit nyelven Uttana Mandukasana a béka póz ülős változata, amely mély légzésre ösztönöz, erősíti a gerincet és javítja a testtartást. Ennek a póznak a megkönnyítése érdekében üljön le egy párna szélére, vagy helyezze el kissé távolabb a nagylábujjait.

A kiterjesztett béka póz elkészítése:

1. Üljön térdre, térdét szélesre tárva.
2. Érintse össze a nagy lábujjait a háta mögött úgy, hogy a talpa felfelé nézzen.
3. Tedd keresztbe az alkarjaidat a nyakad mögött, tenyereidet a szemben lévő lapockák alá helyezve.
4. Nyújtsa meg a gerincét, és nyissa ki a mellkasát.
5. Nyomja vissza a fejét a karjaiba.
6. Lélegezzen mélyeket.
7. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 3 percig.

Kockázatok és óvintézkedések a béka póz gyakorlása során

Bár a Frog Pose számos előnnyel jár, vannak kockázatok és óvintézkedések, amelyeket figyelembe kell venni. A legfontosabb, hogy a póz előtt bemelegítse a testét. Lassan lazítson a pózba, és ügyeljen arra, hogy ne kényszerítse magát semmilyen pozícióba.

Fontos, hogy különösen gyengéd legyen, amikor nyújtja a csípőjét. Hallgassa meg a testét, és ha szükséges, módosítsa.

Módosítsa vagy kerülje el a Békapózt, ha:

• derék-, csípő- vagy térdsérülései vagy problémái vannak
• hasi műtét után lábadozik
• szív- és érrendszeri problémái vannak
• fekélyei vannak

Gyakori hibák a béka póz közben

Annak ellenére, hogy bizonyos testrészeinek ellazításán dolgozik, fontos, hogy fenntartsa a tudatosságot, és bevonja az izmait a biztonságos igazodás érdekében. Ne kényszerítse magát semmilyen pozícióba, és ügyeljen arra, hogy finoman könnyítsen ki a pózból.

Próbálja meg megereszkedni vagy kerekíteni a hátát, és megnyújtani a gerincét. Ha túl intenzívnek vagy kényelmetlennek érzi magát, állítsa be a testét, vagy használjon támasztékokat a kényelmes pozíció támogatására.

Ha a Frog Pose nem működik az Ön számára, mindig választhat másik csípőnyitó pózt, és esetleg visszatérhet hozzá máskor.

Alsó vonal

A béka póz vagy a Mandukasana egy mélyen csípőnyitó póz, amely fizikai és érzelmi előnyöket kínál.

Fontos a póz biztonságos gyakorlása. Finoman könnyítse meg a pózba való be- és kilépést, és ne feledje, hogy rugalmassága naponta változhat. Módosíthatod a Béka pózt, hogy kevésbé legyen intenzív, vagy választhatsz alternatív csípőnyitó pózokat, ha azok jobban megfelelnek a testednek.

Bárhogyan is gyakorolja a béka pózt, próbáljon lélegezni, és találjon némi éberséget, miközben tartja a testtartást. Ezzel a csípőnyitó minden előnyét élvezheti.