A dinamikus nyújtás előnyei és az első lépések

Mi az a dinamikus nyújtás?

A dinamikus nyújtások olyan aktív mozgások, ahol az ízületek és az izmok a mozgás teljes skáláján mennek keresztül. Használhatók tested bemelegítésére edzés előtt.

A dinamikus nyújtások funkcionálisak lehetnek, és utánozhatják az éppen végrehajtandó tevékenység vagy sport mozgását. Például egy úszó megkörözheti a karját, mielőtt belemenne a vízbe.

A dinamikus nyújtások egy sor mozdulat is lehetnek, hogy a testet mozgásba lendítsék bármilyen gyakorlat előtt. Néhány példa a törzs megcsavarodása, a gyalogos kitörések vagy a falnak támasztott láblendítések.

Dinamikus vs. statikus nyújtás

A dinamikus nyújtások különböznek a statikus nyújtásoktól.

A dinamikus nyújtások célja, hogy a testet mozgassák. A nyújtásokat nem tartják sokáig. A dinamikus nyújtások közé tartoznak a mozgások, például a törzscsavarással végzett kitörések.

Másrészt a statikus nyújtások során az izmokat megnyújtják és egy ideig megtartják. A statikus nyújtások néhány példája a tricepsz nyújtás vagy a pillangó nyújtás.

Mikor használjunk dinamikus nyújtást

A dinamikus nyújtás bármely gyakorlati rutin megkezdése előtt használható. Segíthet felmelegíteni a testet, vagy megmozgathatja az izmait, és készen áll a munkára. Néhány példa, amely előnyös lehet a dinamikus nyújtásokból:

• Sport vagy atlétika előtt. Tanulmányok bemutatják, hogy a dinamikus nyújtások előnyösek lehetnek a futó vagy ugráló sportolók számára, beleértve a kosárlabdázókat, focistákat és sprintereket.
• Súlyemelés előtt. Alapján kutatása dinamikus nyújtás segíthet a lábnyújtásban és javíthatja a teljesítményt, összehasonlítva a statikus nyújtással vagy a nyújtás nélküli nyújtással.
• A szív- és érrendszeri edzés előtt. Legyen szó futásról, edzőtáborról vagy úszásról, a dinamikus gyakorlatok felmelegíthetik és felkészíthetik az izmait, ami javíthatja a teljesítményt és csökkentheti a sérülések kockázatát.

Dinamikus nyújtások a bemelegítéshez

A dinamikus nyújtások kiváló módja a bemelegítésnek edzés előtt. A minta dinamikus nyújtási rutin a következő mozdulatokat tartalmazhatja.

Csípő körök

1. Álljon az egyik lábára, és kapaszkodjon a pultba vagy a falba, hogy megtámassza.
2. Óvatosan lendítse ki a másik lábát kis körökben oldalra.
3. Végezzen 20 kört, majd váltson lábat.
4. Dolgozz nagyobb köröket, ahogy rugalmasabb leszel.

Kitörés egy csavarral

1. Hajoljon előre a jobb lábával, a térdét tartsa közvetlenül a bokája felett, és ne nyújtsa tovább a bokájánál.
2. Nyújtsa ki a fejét a bal karjával, és hajlítsa a törzsét a jobb oldal felé.
3. Húzza vissza a jobb lábát, hogy visszatérjen egyenes álló helyzetbe. Hajoljon előre a bal lábával.
4. Ismételje meg ötször minden lábon.

Karos körök

1. Álljon vállszélességű lábakkal, és tartsa a karjait oldalra vállmagasságban.
2. Lassan körözz a karjaid körül, kezdve kis körökkel, haladva a nagyobb körökig. Végezzen 20 kört.
3. Fordítsa meg a körök irányát, és hajtson végre további 20-at.

Dinamikus nyújtások futóknak

A futók bemelegítésként profitálhatnak a dinamikus nyújtásokból. Az alábbiakban felsorolunk néhány futóknak ajánlott szakaszt.

Nagy kari körök

1. Álljon egyenesen, oldalra nyújtott karral.
2. Kezdj el nagy köröket készíteni.
3. Végezzen 5-10 ismétlést előrelendített karokkal.
4. Ismételje meg hátrafelé lendített karokkal.

Láb inga

1. Kezdje el lendíteni az egyik lábát előre-hátra, miközben egyensúlyoz a másikon. Ha szükséges, megfoghatja a falat.
2. Lengés előre és hátra 5-10-szer.
3. Hajtsa le azt a lábát, és ismételje meg a másik lábával, 5-10-szer lendítve.
4. Ezután a fal felé fordulhat, és ha kívánja, a lábait egyik oldalról a másikra forgathatja.

Kocogással quad nyújtásig

1. Kezdje úgy, hogy 2-3 másodpercig kocog a helyén.
2. Nyúljon az egyik láb mögé, hogy megragadja az egyik lábát, hogy kinyújtsa a quadot. Tartsa 2-3 másodpercig.
3. Kezdje el újra a kocogást 2-3 másodpercig.
4. Ismételje meg a nyújtást a másik lábával.
5. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Dinamikus nyújtások a felsőtestnek

A dinamikus nyújtás hatékony lehet a felsőtest edzése előtt, például súlyemelés előtt. Próbálja ki a következő dinamikus nyújtásokat.

Karlengés

1. Álljon előre, vállmagasságban nyújtott karokkal maga előtt, tenyérrel lefelé.
2. Menjen előre, miközben mindkét karját jobbra lendíti, bal karjával a mellkasa elé, jobb karjával pedig oldalra nyújtva. Miközben lendíti a karját, ne felejtse el egyenesen tartani a törzsét, és csak a vállízületeit fordítsa el.
3. Séta közben fordítsa meg a hinta irányát az ellenkező oldalra.
4. Ismételje meg 5-ször mindkét oldalon.

Gerincforgatások

1. Álljon vállszélességű lábbal, és húzza ki karjait oldalra vállmagasságban.
2. Tartsa a törzsét mozdulatlanul, és lassan kezdje el jobbról balra előre-hátra forgatni a testét.
3. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Használhatsz dinamikus nyújtást a lehűtéshez?

Míg a dinamikus nyújtás fontos a bemelegítéshez, nem szükséges dinamikus nyújtásokat végrehajtani lehűlésként. A dinamikus nyújtások emelik a maghőmérsékletet. Lehűlés során a cél a hőmérséklet csökkentése.

Ehelyett próbálja ki a statikus nyújtásokat, például a négyfejű izom nyújtást, a kobra nyújtást vagy a combhajlító nyújtást.

A dinamikus nyújtások biztonságosak?

Soha ne végezzen dinamikus nyújtásokat, ha megsérült, hacsak orvosa vagy fizikoterapeutája nem javasolja.

A 65 év feletti felnőtteknek is óvatosnak kell lenniük a dinamikus nyújtások végrehajtása során. A statikus nyújtások előnyösebbek lehetnek.

A statikus nyújtás előnyösebb lehet a rugalmasságot igénylő gyakorlatoknál, beleértve a gimnasztikát, a balettet és a jógát.

Az elvihető

Amikor legközelebb edz vagy sportol, próbáljon dinamikus nyújtásokat hozzáadni a bemelegítéshez. Azt tapasztalhatja, hogy teste energikusabbnak, kinyújtottabbnak érzi magát, és készen áll arra, hogy erőt adjon az edzés során. Ne feledje, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új gyakorlatot kezdene.