A jóga segíthet a koleszterinszint csökkentésében?

Korlátozott számú tanulmány vizsgálta a jóga és a koleszterinszint közötti kapcsolatot. De a létező tanulmányok összefüggést látnak.

Összességében több, nagyobb léptékű kutatásra van szükség ahhoz, hogy jelentős következtetést lehessen levonni arról, hogy a jóga hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet. Az eddig létező tanulmányok kicsik, de ígéretesek.

Egy kicsi 2013-as tanulmány 100, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyt vizsgáltak Indiában.

Azoknál az egyéneknél, akik 3 hónapig jógában vettek részt, az orális hipoglikémiás gyógyszerek mellett, csökkent az összkoleszterin, a trigliceridek és az LDL (alacsony sűrűségű lipoproteinek) szintje. A HDL (nagy sűrűségű lipoproteinek) javulását is kimutatták.

Egy 2019-es tanulmány a jóga lipidprofilokra gyakorolt ​​hatását is megvizsgálta 24 nőnél. Azok a vizsgálati résztvevők, akik heti háromszor jógáztak 26 héten keresztül, csökkent az összkoleszterin- és az LDL-szint, de a HDL-szintjüket ez nem befolyásolta jelentősen.

Egy 2014-es tanulmány szerint a jóga hatékonyan javítja az LDL- és HDL-koleszterinszintet és a vérnyomást, összehasonlítva a testmozgás nélküli tevékenységgel. A kutatók azonban korlátozottak voltak az általuk áttekintett tanulmányok terjedelmében és méretében.

Ha szeretné beépíteni a jógát a wellness-rutinjába, próbálja ki az alábbi mozdulatokat. Segíthetnek a koleszterinszintben. De mindig beszéljen orvosával, mielőtt új gyakorlatokat kezdene.

Ülő előrehajlás

Ez a mozgás segíthet az emésztésben, és csökkentheti a stresszt.

1. Kezdje ülő helyzetben, a lábait egyenesen kinyújtva maga előtt. Felülhet egy takaróra vagy összehajtott törölközőre.
2. Lélegezz be és nyújtsd meg a gerincedet.
3. Lélegezz ki, és lassan kezdj el hajolni a lábad fölé. Próbálj meg a csípőtől mozogni, ne a deréktól. A hátának laposnak, a fejének pedig egyenesnek kell lennie. Hagyja abba a hajtogatást, ha a háta fájdalmat érez.
4. Lélegezzen, miközben továbbra is a lábfeje vagy a bokája irányába nyúl, és csak olyan messzire menjen, ami kényelmes az Ön számára.
5. Tartsa a pózt 1-3 percig, a kényelmi szinttől függően.

Gyermek póz

Ez a mozgás segít csökkenteni a stresszt és lehetővé teszi a mély ellazulást.

1. Kezdje térdelő pozícióban, üljön hátra a lábához.
2. A térdét válasszuk szét olyan szélesen, mint a csípőnk, és fektessük le a törzsünket a combjai közé.
3. Karjait tartsa a törzs mellett, tenyérrel felfelé. Vagy nyújtsa ki a karjait előre úgy, hogy tenyerével lefelé tartsa a szőnyeget.
4. Szabadon lélegezzen be és ki.
5. Tartsa 30 másodperctől 3 percig.

Ülő gerinccsavar

Ez a lépés elősegítheti az egészséges emésztést.

1. Kezdje egyenesen ülve úgy, hogy a bal lábát hajlítsa a padlóra úgy, hogy a sarkát a jobb csípőjénél fogva, a jobb lábát pedig keresztbe téve a bal lábon, a jobb láb talpa a padlón.
2. Nyújtsa meg a gerincét, miközben kinyújtja bal kezét a mennyezet felé.
3. Kezdje el jobb felé csavarni, és a bal könyökével a jobb térdén kívül ér véget.
4. Lélegezz be, hogy nagyobb hosszúságot találj, és fújd ki, hogy elmélyítsd a csavart.
5. Tartsa 30 másodperctől 1 percig, majd váltson át a másik oldalra.

Kerék póz

Egy fejlettebb póz, kerék jobban megfelel a tapasztalt jógiknak. A gerincét fel kell melegíteni a kerékpóz előtt. A kerékpóz segíthet a test nyitásában és erősítésében.

1. Feküdj el a hátadon úgy, hogy a lábad a padlón legyen, a térd behajlítva, csípőtávolságra egymástól. A karokat ki kell nyújtani a padlón a test mellett, az ujjbegyekkel pedig a sarkát kell meghúzni.
2. Fogja meg a kezét, és helyezze a vállai alá, és nyomja be őket a szőnyegébe. Tartsa behúzva a könyökét.
3. Nyomja le a lábába és a kezébe, és lélegezzen be, miközben felfelé nyomja, először a feje tetejére, és álljon meg. Dugja vissza karjait a vállüregbe.
4. Nyomja a karjaiba, és emelje fel teljes kerékbe. Előfordulhat, hogy a karjai be vannak hajlítva, ha még nem ismeri ezt a pózt. Továbbra is emelje fel a mellkasát, miközben ellazítja a fejét.
5. Vegyél néhány mély levegőt. Ha készen állsz a leszállásra, menj előre. Dugja az állát a mellkasába, és lassan görgessen le a gerincén egy-egy csigolyán.
6. Húzd össze a térdeidet, a lábfejet néhány lélegzet erejéig nyújtsd szélesre.
7. Ismételje meg legfeljebb 3-szor, ha kívánja.

Lábak fel a falra

Ez a póz segíti a szív véráramlását. Segíthet a szorongás csökkentésében, a vérnyomás csökkentésében és számos más egészségügyi állapot kezelésében is.

1. Vigye fel a jógamatracot a falhoz. Üljön oldalra, vállával a falnak támasztva, hogy a megfelelő pozícióba kerüljön.
2. Feküdj le a hátadon a szőnyegen úgy, hogy a lábad kinyújtva a fal felé. Ha szükséges, húzza közelebb magát.
3. Maradjon ebben a fordított helyzetben 1-2 percig, vagy ameddig jól érzi magát. Lélegezz be és ki.
4. Amikor készen állsz a leszállásra, lassan menj le a lábaddal a falon, és tedd a térdedet a mellkasodba.
5. Rögzítse néhányszor oldalról a másikra, és engedje el.

Érdemes a következő alternatív kezeléseket is kipróbálni a koleszterinszint csökkentésére. Kipróbálhatod őket jógával együtt, ha szeretnéd.

• Egyél több halat: Ha hetente legfeljebb háromszor omega-3-ban gazdag halat választ, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A legjobb eredmény érdekében egyél zsíros halat, például lazacot, szardíniát és tonhalat.
• Próbálja ki a növényi szterin- és sztanol-kiegészítőket: Ezek a kiegészítők segíthetnek megakadályozni, hogy a vékonybél felszívja a koleszterint és csökkentse az LDL-szintet.
• Lenmag: A lenmag tele van Omega-3 zsírsavakkal, és segíthet a HDL-szint növelésében. Használja az olajat főzéskor, vagy egyen őrölt lenmagot.
• Gyakorlat: Próbáljon meg más szíverősítő gyakorlatokat is beépíteni, mint például a gyaloglás, az úszás vagy a kerékpározás. Soha ne kezdjen gyakorlatokba anélkül, hogy először megkérdezné orvosát.

Ha gyanítja vagy tudja, hogy magas a koleszterinszintje, mindig konzultáljon orvosával. Olyan kezelési tervet készíthetnek, amely biztonságos az Ön számára.

Ez magában foglalhatja a testmozgást, a módosított étrendet és/vagy a gyógyszeres kezelést. A jógaterápiát mindig orvosa engedélyével kell végezni.

A jógát nem szabad gyógyszerekkel vagy más életmódbeli változtatásokkal helyettesítenie. Ehelyett kérdezze meg orvosát, hogy biztonságos-e a jóga gyakorlása az egyéb kezelések mellett.

Bár több kutatásra van szükség a jóga koleszterinszintre gyakorolt ​​pontos hatásának meghatározásához, a tanulmányok ígéretesnek tűnnek. Ha szereti a jógát, valószínűleg nem árt hozzáadnia koleszterinszint-csökkentő rutinjához – először kérje orvosa engedélyét.

Az egészséges növényi alapú étrend és az Ön által felírt gyógyszerek mellett a jógaterápia remek kiegészítője lehet a wellness rutinnak. Együtt dolgozzon orvosával, hogy személyre szabott tervet készítsen egészségére.

A jógát soha nem szabad a gyógyszerek helyettesítésére használni. Az új edzésprogram megkezdése előtt is konzultáljon orvosával.