A villásreggelitől a grillezésig: 2-es típusú cukorbetegség-barát csere a kedvenc ételeidre

Az étel kultúránk és ünnepeink fontos része. Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, a kiegyensúlyozott étkezési terv betartása is segíthet a betegség kezelésében.

Elfogyaszthatja kedvenc ételeit, miközben néhány egyszerű cserét is végrehajthat, amelyek segíthetnek stabilan tartani a vércukorszintet.

Az egyik tápanyag, amelyre összpontosítani kell, a rost. A rost olyan növényi élelmiszerekben található, mint a gyümölcsök, zöldségek, bab, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák. Lelassítja a gyorsételek lebomlását, hogy stabilabb legyen a vércukorszint. A rostok segíthetnek a koleszterinszint kezelésében is. Sok cukorbetegség-barát csere az étkezés rosttartalmának növelésére összpontosít.

További fontos dolgok, amelyeket az étkezéshez be kell iktatni, a fehérje, a teljes gyümölcsök és zöldségek, valamint az egészséges zsírok.

A fehérje az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés lassításában is segít. A szív számára egészséges fehérjeforrások közé tartozik a hal, a bab, a lencse, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a szója, a diófélék és a magvak.

A színes gyümölcsökkel és zöldségekkel teli ételek magas antioxidáns tartalmúak. Az antioxidánsok segíthetnek csökkenteni a gyulladást a szervezetben. Sok krónikus állapot, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket is, gyulladásos állapotok. Az antioxidánsok szerepet játszhatnak ezek kezelésében.

Az étkezések teljessé tételéhez vegyen be néhány egészséges zsírt. A telítetlen zsírok, mint a zsíros halak, diófélék, magvak, avokádó és olívaolaj szerepet játszhatnak gyulladás csökkentése és hogy a szíved egészséges legyen.

A következő tippek és helyettesítések segíthetnek csökkenteni néhány kedvenc ételének a vércukorszintre gyakorolt ​​hatását.

Villásreggeli

Egy zöldséges frittata
cheche22/Getty Images

A villásreggeli alapvető élelmiszerei, például a cukros gabonapelyhek, a muffinok vagy a bagelek tele vannak finomított szénhidrátokkal, és megemelhetik a vércukorszintet. Ha inkább rostban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételeket választ, akkor jól kezdheti a napot, és a vércukorszintet a céltartományban tarthatja.

Válaszd a teljes kiőrlésűt a fehér helyett

Keressen teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű termékeket. Az extra rostért válasszon (vagy készítsen) palacsintát, gofrit, kenyeret, bagelt, muffinokat és egyéb gabonatermékeket, őrölt len ​​és zab hozzáadásával.

Adjunk hozzá zöldségeket a tojásos ételekhez

Ha quiche-t vagy frittatát készít, próbáljon meg zöldségeket, például spenótot, paprikát, paradicsomot, cukkinit vagy spárgát hozzáadni. Ez növeli a rost és az antioxidánsok mennyiségét az étkezésben. Ha sajtot szeretne hozzáadni a tojásételhez, az alacsony zsírtartalmú túró, ricotta, mozzarella vagy svájci sajt jó választás lehet.

Próbálja ki a sült édesburgonyát a hash-barna vagy a házi krumpli helyett

Az édesburgonya rosttartalma magasabb, és glikémiás indexe is alacsonyabb, mint a hagyományos burgonyának. Lassabban emelhetik a vércukorszintet, mint a fehér burgonya.

Lekvár vagy méz helyett válassz avokádót vagy mogyoróvajat

Ha öntetet ad hozzá pirítóshoz, bagelhez vagy gofrihoz, próbálja ki az avokádót, a mogyoróvajat vagy a mandulavajat. Ezek az egészséges zsírok forrásai. A lekvárban és a mézben magas a cukortartalma, és megemelheti a vércukorszintet.

Élvezze a joghurtot és a gyümölcsöt más édességek helyett

Az étkezés befejezéseként joghurtot és gyümölcsöt adjon a fehérjékhez, rostokhoz és antioxidánsokhoz. A joghurt a probiotikumok jó forrása is, ami lehet Segítség csökkenti az éhomi vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

Saláták és szendvicsek

haoliang/Getty Images

A saláták és a szendvicsek egészséges ebédlehetőségek lehetnek. Lehet, hogy csak figyelnie kell az adagok méretére, valamint az ételízesítők, öntetek és feltétek kiválasztására.

Adjunk hozzá több zöldséget és kevesebb húst

Töltsön fel zöldséget a szendvicsére vagy a csomagolására. Ezek tele vannak antioxidánsokkal és rostokkal. Ráadásul színt és ropogósságot adnak az étkezéshez.

Válassz teljes kiőrlésűt a fehér helyett

A teljes kiőrlésű zsemle, a kenyér és a pakolások nagyszerű módja annak, hogy extra rostot vigyen be az ebédbe.

Adjunk hozzá ízt avokádóval

Az avokádó az egészséges zsírok forrása. Ha nem szereti az avokádót, fontolja meg a humuszt (egy kis fehérje hozzáadásához) vagy a majonézt (az egészséges zsír forrásaként).

Krémes helyett használjunk olívaolaj alapú öntetet

Az olívaolaj egészséges zsírokat tartalmaz. Ez egy kulcsfontosságú része mediterrán étkezési minta, amely a szervezetben a gyulladások alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik.

A kruton helyett adjon hozzá diót vagy magvakat a salátához

A diófélék és a magvak olyan ropogós ízt adnak, mint a kruton, de bónuszként rostokat, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak.

Tészta este

vanillaechoes/Getty Images

Nem kell lemondani a tésztáról, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved. A használt tészta vagy szósz néhány egyszerű helyettesítése segíthet abban, hogy a vércukorszint-emelkedés nélkül élvezze a tészta estét.

Próbálja ki a teljes kiőrlésű búzát a fehér tészta helyett

A teljes kiőrlésű tészta főzése nagyszerű módja annak, hogy extra rosthoz jusson.

Cserélje ki a szószt

Használjon olívaolaj alapú szószt, hogy gyulladáscsökkentő zsírt kapjon. Készíthetünk krémes avokádó alapú szószt vagy pestót is. Ezek több tápanyagot kínálnak, mint a tejszín alapú szósz.

Cseréld le a húst lencsére

Ha húsmártással készül tésztát készíteni, próbálja ki inkább a lencsét. A lencse hasonló állagú, mint a darált marhahús, bónusz antioxidánsokkal és rostokkal.

Próbáld ki a zöldség alapú tésztát

Ha valami másra vágyik, próbálja ki a cukkinis tésztát vagy a spagettitököt a hagyományos tésztatészta helyett.

Cserélje le a húst és a sajtot zöldségekre

Hús- vagy sajtalapú tésztaételek helyett válasszon zöldséges tésztát. Légy kreatív a hozzáadott zöldségekkel. Próbálja ki a cukkinit, a borsót, a spenótot, a paradicsomot vagy a gombát.

Taco kedd

Cavan Images/Getty Images

Ünnepelje a következő taco keddet azzal, hogy egy teljes kiőrlésű tacot vagy egy saláta pakolást töltsön meg extra zöldségekkel, babbal és sovány hússal.

Töltsön fel zöldségeket

Tedd meg a tacót extra salátával vagy más leveles zöldekkel, paradicsommal, kaliforniai paprikával, olajbogyóval, retekkel és káposztával. Ez növeli az antioxidánsokat és a rostokat.

Marhahús helyett főzzön darált pulykát vagy csirkét

Használjon darált pulykát vagy csirkét, hogy csökkentse a telített zsírok bevitelét. A telített zsírok növelhetik a koleszterinszintet.

Darált hús helyett használjon babot

Keverje össze a babot darált hússal, vagy csak húsmentes étkezéshez használja a babot. A bab rostban gazdag élelmiszer, és lehet segít megtartani stabilabb a vércukorszint.

Tejföl helyett használj görög joghurtot

A görög joghurt és a tejföl hasonló ízű és állagú, de a görög joghurt nagyszerű módja annak, hogy extra fehérjét szerezzünk be. Vannak olyan kutatások is, amelyek azt sugallják, hogy a joghurt segíthet a szervezetnek az inzulin jobb felhasználásában.

Cserélje ki a pakolást

Próbáld ki a tacodat teljes kiőrlésű héjban, kukorica tortillában vagy akár salátacsomagolásban. Ezek extra rostot adhatnak az étkezéshez. Ha leginkább csak a feltéteket szereted, akkor az egészet egy tálba is dobhatod, és megkóstolhatod a taco salátát.

Kerti sütés

barmalini/Getty Images

Ha a barbecue-re gondol, eszébe juthat a fehér zsemle húsa és a magas szénhidráttartalmú oldalak, például a burgonyasaláták. Néhány egyszerű finomítás azonban segíthet, hogy a következő főzés még cukorbeteg-barátabb legyen.

Egyél babsalátát burgonyasaláta helyett

A babsaláta tele van fehérjével és rosttal. A leveles zöldekkel és más zöldségekkel készült saláta egy másik módja annak, hogy némi rostot kapjon az oldalára.

Vörös hús helyett válassz csirkét

Az étkezésben lévő telített zsírok mennyiségének csökkentése érdekében sertés- vagy marhahús helyett válasszon grillezett csirkét. A húsokból származó telített zsírok növelhetik a koleszterinszintet.

Fogyassz egy zöldségburgert hamburger helyett

Próbáljon ki egy hús nélküli zöldségburgert. De ne feledje, nem minden vega hamburgert készítenek egyformán. Keressen egy teljes kiőrlésű gabonát, babot és zöldséget, ahol rengeteg antioxidánst és rostot tartalmaz.

Fehér helyett teljes kiőrlésű zsemlét válasszunk

A teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű zsemle kiválasztásával adjon rostot az étkezéshez. Keresse meg a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabonát, amely az első összetevőként szerepel a csomagoláson.

Igyál vizet szóda helyett

Fő italként válasszon vizet. A szóda magas cukortartalmú, és növelheti a vércukorszintet.

Desszertek

Liudmila Chernetska/Getty Images

A desszert nem tiltott, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved. Ezek a tippek segítenek kielégíteni édesszájúságát anélkül, hogy a vércukorszint szárnyalását okoznák.

Egyél étcsokoládét tejcsokoládé helyett

Az étcsokoládé az antioxidánsok forrása, és segíthet csökkenteni a gyulladást a szervezetben. Néhány kutatás javasolja hogy segíthet a vérnyomás kezelésében. Csak mértékkel fogyaszd.

Élvezze a fagyasztott joghurtos szeletet fagylaltszelet helyett

Ha valami hidegre vágyik, kóstoljon meg egy fagyasztott joghurtos szeletet, vagy készítse el saját magát otthon. Gyakran hozzáadnak gyümölcsöt extra rost és antioxidánsok miatt.

Vásárlás helyett süsse meg saját desszertjét

Ha otthon süt, választhat olyan összetevőket, mint a zab, gyümölcs, őrölt len ​​és teljes kiőrlésű gabonák.

Pékáru helyett válassz gyümölcsöt

Egyél gyümölcsöt, hogy édesítsd az étkezésed végén. A sötét színű gyümölcsök, különösen a bogyók magas antioxidáns- és rosttartalmúak.

Próbálja ki az angyalos tortát a font torta helyett

Ha szereted süteménnyel befejezni az étkezést, próbáld ki az angyalétel tortát egy nehezebb, kilós sütemény helyett. Az angyalos sütemény zsír- és cukortartalma alacsonyabb, mint a többi sütemény. Gyümölccsel is finom.

Módosíthatja kedvenc ételeit, hogy több rostot, fehérjét, antioxidánsokat és egészséges zsírokat adjon hozzá. Ezek segíthetnek kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget és a szív egészségét, miközben továbbra is élvezheti az Ön által szeretett ételek egy részét.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *