Ha ADHD-vel él, a tanulást elsöprő feladatnak érezheti. De néhány új tanulmányi tipp kipróbálása javíthatja a hangulatát és az osztályzatait.
Tagadhatatlan, hogy a figyelemhiány és a hiperaktivitási zavar (ADHD) kihívást jelenthet a tanulásban.
Kezdetben az ADHD felkészítheti az agyat a halogatásra, így előfordulhat, hogy az utolsó pillanatra halasztja a munkát. És amikor végre leül a feladat elé, előfordulhat, hogy a fókusz elcsúszik az oldalról, mint a víz a kacsa hátáról.
A tanulási nehézségek és az iskolai feladatok időben történő elvégzése azonban hosszú távú hatással lehet a tanulmányi teljesítményére.
Például egy 2016-os tanulmányban az ADHD-s középiskolások tanáraik szerint negyedévente körülbelül 12%-kal kevesebb feladatot adtak be, mint társaik, és összességében alacsonyabb osztályzatot szereztek. A kutatók azt is megállapították, hogy az alacsonyabb osztályzatok megszerzése csökkenti annak valószínűségét, hogy az ADHD-s tanulók jövőbeni feladatokat teljesítsenek.
Leegyszerűsítve: ha nehezen tanulsz, a gondolat, hogy kinyitod a könyveidet, rengeteg stresszt okozhat – különösen, ha korábban alacsonyabb osztályzatokat szerzett. Kételkedhetsz a képességeidben, vagy azt gondolhatod: „Miért vesződsz? Egyébként nem fogok jó munkát végezni.”
De számos stratégia segíthet megszakítani ezt a negatív visszacsatolási hurkot és megújítani a tanulmányi üléseket, beleértve az alábbi nyolc tippet.
Fontos
Mindenki másképp éli meg az ADHD-t, ezért előfordulhat, hogy ezek közül néhány tipp hasznosabb, mint mások.
Ne feledje azt is, hogy nincs egyetlen „helyes” módja a tanulásnak – válassza azt, ami az Ön számára megfelelő.
1. Adj magadnak plusz időt
Észrevetted, hogy a házi feladatod mindig tovább tart a vártnál? Egy 2019-es tanulmány szerint a kezeletlen ADHD-s gyerekek és tinédzserek minden nap több időt töltenek tanulással, mint neurotipikus társaik vagy ADHD-vel nem rendelkező gyerekek.
A tervezési tévedés magyarázatot adhat arra, hogy miért nem mindig könnyű megmondani, mennyi időre van szüksége egy feladathoz. Dióhéjban a tervezési tévedés arra a tendenciára utal, hogy alábecsüljük, mennyi ideig tart egy projekt. Előfordulhat, hogy a tényleges feladat időtartamára összpontosít, de elfelejti a költségvetést a szünetekre vagy a kudarcokra.
Ha ADHD-vel élsz, könnyen elterelheted a figyelmedet, és azt tapasztalhatod, hogy a koncentráció elsodródik az aktuális feladattól. Tehát, ha nagyobb időre szánt „puffert” adsz magadnak, változást hozhat.
A puffer mérete valószínűleg a feladat méretétől és fontosságától függ. Például, ha úgy gondolja, hogy egy hazavihető munkalapot 30 perc alatt el tud tölteni, akkor érdemes lehet hozzáadni egy 5-10 perces puffert. Másrészt, ha úgy gondolja, hogy a kurzushoz összesen körülbelül 20 óra munka szükséges, érdemes legalább 30 órát szánni.
Ha nagyobb projektekről van szó, egyetlen útlezárás dominóeffektust okozhat, amely késlelteti az egész idővonalat.
2. Lépjen kapcsolatba az anyaggal
Ha ADHD-ja van, akkor nehezebb lehet olyan dolgokra összpontosítani, amelyek nem kötik le a figyelmét. Ez nem akaraterő kérdése, hanem agykémia.
Az ADHD-s emberekben általában alacsonyabb a dopamin szintje, amely egy olyan vegyi anyag, amely segít motiváltnak és munkának maradni. Ha kevesebb dopamin van tartalékban, agya zavaró tényezőről zavaró tényezőre csapkodhat, és megpróbál valami természetes módon jutalmazó tevékenységet találni. Az érdekesnek, kihívást jelentő vagy újnak talált feladatok növelhetik az alacsony dopaminszintet.
Az algebra házi feladatát nem lehet mindig szórakoztatóvá tenni, de újszerűvé teheti, ha munka közben bevonja érzékeit. Néhány ötlet, amit érdemes kipróbálni:
- Emelje ki a legfontosabb szókincset vagy fogalmakat élénk színekkel.
- Fogj egy tollat, és menet közben húzd alá minden szót.
- Olvasson fel minden kérdést vagy képletet hangosan.
- Írjon megjegyzéseket a jegyzetek margójára.
3. Emlékezzen az emlékeztetőre
Sok ADHD-s embernek problémái vannak a leendő memóriával vagy a tervek végrehajtásával – ami szintén megnehezítheti a tanulási folyamatot.
Tegyük fel például, hogy gondolatban megígérte magának, hogy a kémiai laboratóriumi írás befejezése után elkezd egy esszét írni. De annyira a kémiára koncentrál, hogy az agya kidobja a terveit a memóriatárból. Amikor befejezi a laborjelentést, kiveszi az éjszaka hátralévő részét, mert megfeledkezett az esszéről.
Az ilyen helyzetekben gyakran jól jönnek az emlékeztetők. Felkészítheti magát a sikerre, ha:
- Ébresztő beállítása a telefonon: Ha elnevezi az ébresztőt, például „történelemesszé”, segíthet megjegyezni, mire való.
- A cetlik bőséges használata: Próbálja meg jegyzeteket rögzíteni a TV-hez, játékkonzolhoz, hűtőszekrényhez, fürdőszobai tükörhöz vagy más látható helyre. Az is segíthet, ha a cetlit minden alkalommal új helyre teszed, hogy a szemed ne tanuljon meg átsiklani rajta.
- Elszámoltatható haver toborzása: Ez a személy bejelentkezhet Önnel, és hangos emlékeztetőket ajánlhat fel a munkája megkezdéséhez. Segít kiválasztani valakit, aki ténylegesen felelősségre vonja Önt, és nem veszi át a „néhány perc múlva kezdem” szót.
4. Szervezz, szervezz, szervezz!
Természetesen az ADHD megnehezítheti a szervezést, de megtanulhatod fejleszteni ezt a képességet. Mi több,
- ütemtervek és feladatok kezelése
- papírok és tanszerek nyilvántartása
- figyelmetlenség tünetei
- általános tanulmányi teljesítmény
A környezetedben uralkodó rendetlenség és káosz fokozhatja a stresszt, és elvonhatja a figyelmet, de ezek az ötletek segíthetnek megtalálni a rendezettebb középutat:
- A mappák a barátok: A mappák általános képet adnak arról, hogy melyik feladat hova kerül, így nem kell minden egyes papírt átlapoznia, hogy megtalálja, amire szüksége van. A mappákat az osztály vagy a projekt nevével is felcímkézheti, így nem kell nyomon követnie, hogy mi kerül a zöld mappába és mi a sárga mappába.
- Vezess egy tervezőt: Amint megkaptad a feladatot, írd be a határidőt a tervezőbe. Az is segíthet, ha kiemeli a legsürgősebb feladatokat.
- Kezdje minden nap jegyzeteit egy új oldalon: Ha a jegyzetfüzete folyamatos szöveges, sortörés nélkül, akkor gondot okozhat, ha megtalálja, hol végződik az egyik nap, és hol kezdődik a másik. A dátumok, a címsorok és a jegyzetek közötti extra szóköz használatával megkülönböztetheti minden nap munkáját.
- Tedd félre a kész projekteket: Ha a tanár visszaküld egy osztályozott feladatot, tegye félre egy „befejezett” mappába vagy dobozba otthon. Így megkapja a feladatot, ha szüksége van rá, de nem foglal helyet az iratgyűjtőben vagy a hátizsákjában.
- Este pakold be a csomagjaidat: Gyakran sokkal kevésbé megterhelőnek bizonyul az éjszakai csomagok összepakolása, amikor éppen nem versenyzünk az órával. Ha megpróbál mindent a hátizsákjába zsúfolni, miközben kirohan az ajtón, fontos feladatot hagyhat maga mögött.
5. Tekintse át napi rutinját
Előfordult már, hogy végigolvasta a teendők listáját, és csak ült ott, bámulva, nem tudott mit kezdeni? Tudja, hogy el kellene kezdenie valamit, de fogalma sincs, hol kezdje?
Ez a fajta végrehajtói diszfunkció elég gyakori az ADHD-ban ahhoz, hogy saját nem hivatalos neve legyen: ADHD bénulás.
A rendszeres rutin létrehozása megkönnyítheti az indulást. Ha minden reggel van órája, létrehozhat egy délutáni órarendet a következőképpen:
- Ebéd (30 perc)
- Előzmények (30 perc)
- Szünet. Kelj fel és nyújtózkodj! (10 perc)
- Előzmények (20 perc)
- Kémia (30 perc)
- Szünet. Nasi idő! (10 perc)
- matematika (30 perc)
- Szünet. Sétálj! (15 perc)
- matematika (30 perc)
Még időzítőket is beállíthat ébresztőórával vagy telefonjával, hogy emlékeztesse Önt, mikor kell áttérni a következő tevékenységre.
Egy rutin nem tudja teljesen eltüntetni a végrehajtó diszfunkciót, de segíthet. Az ADHD-bénulás a határozatlanságban gyökerezik, és ha tudod, hogy minden nap ugyanabban az időben ugyanazt fogod csinálni, megszabadítod attól, hogy döntsd el, mit és mikor csinálj. Így az agya simábban kapcsolhat át munkamódba.
Lehet, hogy egy ideig gyakorolnia kell az új rutint, mielőtt automatikussá válik. De a szokások általában könnyebbek lesznek, minél többet gyakorolod őket.
Tartsd észben
A rutin kialakítása során fontos, hogy kövesse a saját természetes ritmusait.
Egy 2017-es kutatás azt sugallja, hogy sok ADHD-s ember „éjszakai bagoly” vagy éberebb esténként. Ha ez a helyzet az Ön esetében, akkor az esti tanulást eredményesebbnek találhatja, mint a délelőtti vagy délutáni tanulást – mindaddig, amíg elegendő időt szán a minőségi alvásra.
6. Hangosítsa fel a zajt
Néhány ember számára az abszolút csend ideális tanulási filmzene. De ha ADHD-ja van, némi háttérzaj segíthet javítani a fókuszt.
Egy 2020-as tanulmányban tizenéves diákok tanultak zenével és zene nélkül. Az ADHD-s tanulók számára a zene plusz stimulációt adott az elkötelezettség fenntartásához, így javult a szövegértés és a fókusz.
De a tipikus fejlettségű tanulók – akiknek nincs ADHD-juk – túlstimulálónak találták a zenét. Zenehallgatás közben rosszabb volt az összpontosításuk és a szövegértésük.
Egy 2022-es tanulmány hasonló eredményeket talált a fehér zaj esetében. Valójában az ADHD-s diákok még jobban teljesítettek a fehér zajos kognitív feladatokban, mint a zenével. A tipikus fejlettségű tanulók viszont csendben dolgoztak a legjobban.
7. Kerülje el a halogatás csapdáját
Szinte mindenki időnként halogat, de – amint fentebb megjegyeztük – előfordulhat, hogy Ön halogatja
Lehet, hogy félévre halasztja a tanulást, de a teszt dátuma valószínűleg még mindig ott lapul az agyában. Ahogy közeledik a teszt, aggódhat amiatt, hogy milyen kevés ideje van a tanulásra, és a teljesítménye miatti szorongás még ijesztőbbé teheti a tanulást.
Próbálja ki az alábbi tippeket, hogy megtörje a ciklust:
- A nagy feladatokat ossza fel részekre: A 300 oldalas regény elolvasásának gondolata ijesztő lehet. Az első fejezet 15 oldalát olvasva kevésbé. De ha elolvas 20 fejezetet, akkor végül befejezi a könyvet.
- Gyűjtsd össze az összes anyagot előre: Semmi sem rontja el a munka menetét, mint 10 percenként felkelni, hogy másik könyvet, ceruzát vagy jegyzettömböt keress. Gyűjts össze mindent, amire szükséged van, hogy könnyen hozzáférhessen.
- Kövesse az elmulasztott munkát: Ha elhalaszt egy feladatot, másnap először tegye meg. Ez megtanítja az agyát, hogy nem kerülheti el a végtelenségig a nehéz feladatokat.
- Engedd meg magadnak a hibákat: Senki, még maga Shakespeare sem írt soha hibátlan első vázlatot. Ne feledje, hogy később bármikor visszatérhet, és módosíthatja a hibákat. Általában sokkal könnyebb megtalálni és kijavítani az oldalra gépelt hibákat, mint szerkeszteni az agyban félig formált ötleteket.
8. Kényeztesse magát
Ha ADHD-vel él, lazább időérzéke lehet, mint az ADHD-vel nem rendelkezőknek. Lehet, hogy a jövő egy kicsit kevésbé szilárd az Ön számára, így nehezebben motiválja magát unalmas, nehéz házi feladat elvégzésére, hogy jó osztályzatot szerezzen néhány hét vagy hónap múlva.
Egy módja annak, hogy megkerülje ezt a problémát? Gyakrabban ajánljon fel magának kisebb jutalmakat, hogy motivációja magas maradjon. Például a matematikai egyenletek minden oldala után megjutalmazhatja magát:
- felhívni vagy SMS-t küldeni egy barátnak
- játszik kedvencével
- a választott közösségi médiában görgetve
- vicces videót nézni
Ha hajlamos belemerülni egy tevékenységbe, az időzítő beállítása segíthet emlékeztetni Önt, mikor kell visszamennie dolgozni.
Alsó vonal
A tanulás folyamatos kihívásokat jelenthet, ha ADHD-vel élsz. De ha módosítja a házi feladatokat, és kipróbál néhány új tanulási megközelítést, az segíthet a munkaterhelés hatékonyabb kezelésében.
Ha folyamatosan nehéznek találja betartani a rutint, vagy lépést tartani az iskolai feladataival, egy mentális egészségügyi szakember személyre szabottabb útmutatást tud nyújtani. Segíthetnek felfedezni az ADHD-tünetek kezelésének lehetőségeit, amelyek segíthetnek csökkenteni a mindennapi életre gyakorolt hatásukat.
Emily Swaim szabadúszó egészségügyi író és szerkesztő, aki pszichológiára specializálódott. Angolból BA diplomát szerzett a Kenyon College-ban és MFA írásbeli diplomáját a California College of the Arts-on. 2021-ben megkapta az Élettudományi Szerkesztői Tanács (BELS) minősítését. További munkáit a GoodTherapy, a Verywell, az Investopedia, a Vox és az Insider oldalakon találhatja meg. Találd meg őt Twitter és a LinkedIn.
