Egy jól kiegyensúlyozott étrend
A kiegyensúlyozott étrend fontos része az életkor előrehaladtával az egészség megőrzésének. Segíthet fenntartani az egészséges testsúlyt, energikus maradni, és hozzájuthat a szükséges tápanyagokhoz. Ezenkívül csökkenti a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A National Resource Center on Nutrition, Physical Activity és Aging (National Resource Center on Nutrition, Physical Activity és Aging) szerint minden negyedik idősebb amerikai rosszul táplálkozik. Az alultápláltság veszélyezteti a túlsúlyos vagy alulsúlyosodás kockázatát. Gyengítheti az izmokat és a csontokat. Ezenkívül sebezhetővé tesz a betegségekkel szemben.
Táplálkozási szükségleteinek kielégítése érdekében fogyasszon rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb tápanyagokban gazdag ételeket. Korlátozza a magas feldolgozott cukrot, telített és transzzsírokat, valamint sót tartalmazó élelmiszereket. Előfordulhat, hogy a krónikus egészségi állapotok kezelése érdekében módosítania kell az étrendjét.
Hogyan változnak szükségletei és szokásai az életkorral?
Ahogy öregszik, táplálkozási igényei, étvágya és étkezési szokásai többféleképpen változhatnak.
Kalória
Valószínűleg kevesebb kalóriára lesz szüksége az életkor előrehaladtával az egészséges testsúly fenntartásához. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, az súlygyarapodáshoz vezet.
Előfordulhat, hogy az életkor előrehaladtával kevesebb energiája van, és több izom- vagy ízületi problémája van. Ennek eredményeképpen kevésbé lesz mozgékony, és kevesebb kalóriát éget el a fizikai aktivitás révén. Izomtömeget is veszíthet. Emiatt lelassul az anyagcseréd, csökken a kalóriaszükségleted.
Étvágy
Sok ember étvágytalanságot tapasztal az életkor előrehaladtával. Az is gyakori, hogy az íz- és szagérzékelésed gyengül. Ez azt eredményezheti, hogy kevesebbet eszik.
Ha kevesebb kalóriát égetsz el fizikai aktivitással, akkor a kevesebb evés nem jelenthet problémát. Azonban elegendő kalóriát és tápanyagot kell bevinnie ahhoz, hogy fenntartsa az egészséges szervek, izmok és csontok egészségét. Az elégtelen bevitel alultápláltsághoz és egészségügyi problémákhoz vezethet.
Egészségi állapot
Az életkor előrehaladtával fogékonyabbá válik az olyan krónikus egészségügyi problémákra, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a csontritkulás. Ezen állapotok megelőzése vagy kezelése érdekében kezelőorvosa javasolhat változtatásokat az étrendjében.
Például, ha cukorbetegséget, magas vérnyomást vagy magas koleszterinszintet diagnosztizáltak nálad, olyan ételeket kell fogyasztanod, amelyek tápanyagokban gazdagok, de kevés kalóriát, feldolgozott cukrot, valamint telített és transzzsírokat tartalmaznak. Orvosa azt is tanácsolhatja Önnek, hogy kevesebb nátriumot egyen.
Egyes idősebb felnőttek érzékenyek lesznek az olyan ételekre, mint a hagyma, a paprika, a tejtermékek és a fűszeres ételek. Előfordulhat, hogy ezeknek az élelmiszereknek egy részét ki kell zárnia az étrendből.
Gyógyszerek
Lehetséges, hogy gyógyszereket kell szednie a krónikus egészségi állapotok kezelésére. Egyes gyógyszerek befolyásolhatják az étvágyat. Egyesek kölcsönhatásba léphetnek bizonyos élelmiszerekkel és táplálék-kiegészítőkkel.
Például, ha warfarint (Coumadin) szed, kerülnie kell a grapefruitot. Csökkenti a szervezet azon képességét, hogy metabolizálja a gyógyszert. Ezenkívül a K-vitamin szintjét állandó szinten kell tartania az étrendben. K-vitaminhoz juthat, ha sok spenótot, kelkáposztát vagy más leveles zöldséget eszik.
Ha gyógyszert szed, feltétlenül kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét, hogy megtudja, nem kell-e változtatnia az étrendjén.
Szájhigiénia
Az időseknek megvannak a maguk száj-egészségügyi problémái. Ezek némelyike zavarhatja az étkezési képességét. Például a nem megfelelően illeszkedő fogsor rossz étkezési szokásokhoz és alultápláltsághoz vezethet. A szájban lévő fertőzések is problémákat okozhatnak.
Immunrendszer
Az életkor előrehaladtával gyengül az immunrendszere. Ez növeli az élelmiszer-eredetű betegségek vagy ételmérgezés kockázatát.
A megfelelő élelmiszerbiztonsági technikák minden életkorban fontosak. Előfordulhat azonban, hogy további óvintézkedéseket kell tennie, mivel immunrendszere gyengül. Például orvosa javasolhatja, hogy kerülje a nyers tojást tartalmazó ételeket, például a házi majonézt vagy a Caesar salátaöntetet.
Otthoni élet
A házastárs vagy más családtagok elvesztése befolyásolhatja napi szokásait, beleértve az étkezési szokásait is. Lehangoltnak érezheti magát, ami étvágytalansághoz vezethet. Ha a legtöbb főzést a családtagja végezné, előfordulhat, hogy nem tudja, hogyan készítsen magának ételt. Vannak, akik egyszerűen úgy döntenek, hogy nem esznek, ahelyett, hogy főznének maguknak.
Ha nehéznek találja az étel elkészítését magának, beszéljen családtagjával, megbízható barátjával vagy orvosával. Területétől függően létezhetnek olyan szolgáltatások, amelyek segítenek megbizonyosodni arról, hogy megkapja a szükséges élelmiszert. Például a Meals on Wheels szolgáltatás az Egyesült Államokban, Kanadában, Ausztráliában és más országokban elérhető.
Hogyan tarthatod fenn az egészséges táplálkozást?
A táplálkozási igények személyenként eltérőek. Néhány stratégia azonban mindenkinek segíthet az egészséges táplálkozás fenntartásában.
Fókuszáljon a tápanyagban gazdag ételekre
Az életkor előrehaladtával kalóriaszükséglete valószínűleg csökken, míg tápanyagszükséglete változatlan marad vagy nő. A tápanyagban gazdag ételek fogyasztása segít a szükséges vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, szénhidrátok és zsírok bevitelében.
Szerezze be kalóriájának nagy részét tápanyagban gazdag élelmiszerekből, például:
- zöldségek és gyümölcsök
- bab és lencse
- diófélék és magvak
- teljes kiőrlésű gabonák
- alacsony zsírtartalmú tejtermék
- sovány fehérje
Korlátozza a magas kalóriatartalmú, de kevés tápanyagot tartalmazó élelmiszereket. Tartson például rántott ételeket, desszerteket és édesített italokat alkalmankénti élvezetekre. Orvosa javasolhatja a gyorsételek teljes elkerülését.
Egyél elég rostot
A rostok elengedhetetlenek az egészséges emésztőrendszerhez. A székrekedés és egyéb problémák elkerülése érdekében minden étkezéshez iktasson rostban gazdag ételeket. Az oldható rostok különösen fontosak az egészséges koleszterinszint fenntartásához. A jó rostforrások a következők:
- gyümölcsök és zöldségek
- bab és lencse
- diófélék és magvak
- zab és zabkorpa
- teljes kiőrlésű gabonák
Ha nehezen eszik elegendő rostot, orvosa rostkiegészítőt javasolhat, például psyllium héjat (Metamucil).
Válasszon egészségesebb készételeket
Ha úgy találja, hogy a készételekre támaszkodik, válassza a legegészségesebb ételeket. Például ezek az ételek könnyen elkészíthetők és táplálóak lehetnek:
- fagyasztott vagy alacsony nátriumtartalmú zöldségkonzerv
- fagyasztott cukrozatlan gyümölcs vagy alacsony cukortartalmú konzerv gyümölcs
- előfőzött grillezett pulyka vagy rotisserie csirke
- alacsony nátriumtartalmú konzervleves vagy pörkölt
- zacskós saláta vagy káposztasaláta keverék
- instant zabpehely
- Zöldségpároló zacskók az élelmiszerboltok termény- vagy fagyasztó részlegében
Mindig ellenőrizze az előrecsomagolt élelmiszerek címkéit. Válasszon olyan opciókat, amelyek kevesebb hozzáadott cukrot, telített zsírt és sót – és több rostot, vitamint és ásványi anyagot – tartalmaznak.
Fontolja meg a kiegészítőket
Előfordulhat, hogy nehezen tud bevinni bizonyos tápanyagokat az étrendjébe, különösen, ha bizonyos ételeket kerülnie kell. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy szednie kell-e vitamin- vagy ásványianyag-kiegészítőt, például kalciumot, D-vitamint, magnéziumot vagy B-12-vitamint. Ezeket a speciális vitaminokat az idősebb amerikaiak gyakran rosszul szívják fel, vagy nem fogyasztják eleget.
Egyes kiegészítők megzavarhatják bizonyos gyógyszereket. Kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét a lehetséges mellékhatásokról, mielőtt új kiegészítőt vagy gyógyszert kezdene.
Maradj hidratált
Az életkor előrehaladtával előfordulhat, hogy nem veszi észre, ha szomjas. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen igyon folyadékot. Igyon meg naponta nyolc 8 uncia pohár vizet. Vizet is kaphatunk gyümölcsléből, teából, levesből vagy akár vízben gazdag gyümölcsökből és zöldségekből.
Maradj közösségi
Amikor teheted, egyél a barátokkal és a családtagokkal. A közösségi interakció az étkezést inkább élvezetes üggyé változtathatja, nem pedig olyan házimunkává, amelyet inkább kihagy.
Hogyan segíthet az Ön egészségügyi csapata?
Ha étvágytalanságot vagy akaratlan súlycsökkenést tapasztal, azonnal forduljon orvosához. Ez az öregedés normális jele lehet. Másrészről egy kezelést igénylő mögöttes egészségi állapot is okozhatja. Orvosa és dietetikusa abban is segíthet a fogyásban, ha a túlzott testzsír növeli a krónikus betegségek kockázatát, vagy megerőlteti ízületeit és izmait.
Az is fontos, hogy felkeresse fogorvosát rutinellenőrzés és takarítás céljából. Beszéljen orvosával vagy fogorvosával, ha fogfájást, sebeket a szájában vagy egyéb száj-egészségügyi problémát észlel. A fogak és a száj egészségének megőrzése érdekében naponta legalább kétszer mosson fogat. Ha van műfogsora, étkezés után öblítse le, kefélje le naponta, és áztassa be egy éjszakán át.
Ha küzd az egészséges testsúly megőrzéséért, kövesse a kiegyensúlyozott étrendet, vagy módosítsa étkezési szokásait. Beszéljen egy regisztrált dietetikussal. Segíthetnek étkezési tervek és stratégiák kidolgozásában az étkezési szokások megváltoztatásához.
Az egészséges táplálkozás egész életében fontos, különösen az életkor előrehaladtával. A tápanyagban gazdag, alacsonyabb kalóriatartalmú ételek kiválasztása segíthet megelőzni vagy kezelni a krónikus egészségi állapotokat. Segíthet abban is, hogy erősebbnek és energikusabbnak érezd magad, lehetővé téve, hogy élvezd életed aranyéveit.
