Az elegendő alvás fontos része általános jólétének. Az alváshiány megnehezítheti a működést. Sok ember álmosságot és fáradtságot tapasztal a nap folyamán.
A túlzott nappali álmosság (EDS) hatással van
Egyes állapotok, például alvási apnoe vagy narkolepszia EDS-t okozhatnak. Gyógyszerek vagy egyéb egészségügyi állapotok is a fáradtság mögöttes okai lehetnek.
Az alváshigiénia fontos része az EDS javításának.
Íme néhány lépés, amelyet megtehet a következetes alvási ütemezés egyetlen apró lépésének eléréséhez.
1. Állítson be egy időzítőt emlékeztetőül az alvás előtti leálláshoz
Testünk szereti a rutint. Okos dolog megpróbálni minden este körülbelül ugyanabban az időben lefeküdni. A legtöbb embernek szüksége van
Valószínűleg észrevette már, hogy ha mozgalmas napja vagy estéje van, nehezebb lehet megnyugodni és elaludni. Okos, ha lefekvés előtt szán egy kis időt, hogy jelezze agyának és testének, hogy ideje lenyugodni.
Fontolja meg, hogy beállít egy időzítőt egy órára, mielőtt lefekszik, emlékeztetőül a rutin megkezdésére. Tegyen meg mindent, hogy ugyanazt az ütemtervet tartsa, még akkor is, ha hétvégén van, vagy éppen szabadságon van.
2. Készíts magadnak egy levezető tervet
Miután beállította az időzítőt, és belekezdett a lefekvés előtti leállás rutinjába, használja ezt az órát bölcsen. Tegyen dolgokat a tér körül, hogy jelezze, ideje lenyugodni.
Fontolja meg a fények tompítását, az eszközök elrakását és a TV kikapcsolását. Erős fény az
A melatonin nevű hormont a szervezeted nagyobb mennyiségben bocsátja ki, ahogy közeledsz a lefekvés előtt. A kék fénynek való kitettség lehet
Ez az óra alkalmas arra, hogy nyugodtabb tevékenységekre válts. Próbáld ki:
- olvasás
- naplóírás
- színezés
- kötés
- nyújtás
- jógázni
3. Készítse elő a hálószobáját
Az alvásra való felkészítés mellett az ágyat és az alvóhelyet is felkészítheti az Ön számára.
Ha már járt egy divatos szállodában, előfordulhat, hogy ágyazási szolgáltatást is igénybe vett. Ha igen, akkor talán ismeri a boldogságot, ha becsúszik abba a tökéletesen előkészített helyre. Lehet, hogy az Ön verziója nem teljesen ugyanaz, de ettől függetlenül megadhatja az alaphangot a jó éjszakai alváshoz.
Az ágy lehajtása a következőket foglalhatja magában:
- az ágyon lévő rendetlenség eltávolítása és az ágy körüli terület rendbetétele
- lepedők és huzatok simítása
- ügyelve arra, hogy a párnák a megfelelő helyzetben legyenek
- „lehajtja” a huzatot úgy, hogy a megvetett ágy sarkát háromszög alakúra húzza, így szabaddá válik a párna
- az erős fények lekapcsolása, a redőnyök bezárása, valamint az éjjeli lámpa vagy az éjszakai lámpa bekapcsolása
- a helyiség hőmérsékletének hűtése a légkondicionáló beállításával, ablak kinyitásával vagy ventilátor bekapcsolásával
4. Csökkentse a zajt
A zajos hely megnehezítheti a letelepedést. Előfordulhat, hogy nem tudja az összes zajforrást irányítani, de gondoljon azokra a dolgokra, amelyeken változtatni lehet. Ha éjszakára letette elektronikus eszközeit, állítsa néma vagy „ne zavarjanak” üzemmódba. Így nem kap értesítést minden alkalommal, amikor értesítés érkezik.
Ha nyüzsgő környéken él, az extra zaj zavarhatja az alvást. Fontolja meg a fehérzaj gép vagy füldugó használatát.
Ha szeret zenét vagy podcastot hallgatni, este halkítsa le a hangerőt. Ez jó alternatíva lehet a tévénézéssel szemben, ha változtatni szeretne az éjszakai rutinján.
5. Állítson be ébresztőt, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredjen
Ahogy a lefekvés előtti rutinod is számít, próbálj meg felébredni
Ahogy egyre következetesebb lesz az alvási rutinja, a remény az, hogy minőségibb alvásban lesz része. Kezdheti azt tapasztalni, hogy természetes módon naponta körülbelül ugyanabban az időben ébred fel. Ez jó jel, hogy eleget alszol.
Ha felkelt, ne felejtse el megvetni az ágyát, hogy később ágyazási szolgáltatásra készen álljon.
6. Próbálja ki a mindfulness stratégiákat
Mindfulness stratégiák
Kipróbálhatja az éberséget, mielőtt lefekszik, vagy ha már lefekszik. Ha nehezen tud elaludni, akkor is felkelhet az ágyból, és kipróbálhat néhányat egy csendes, sötét helyen. Folytassa, amíg el nem kezdi fáradtnak érezni magát, majd térjen vissza az ágyba.
A mindfulness kipróbálásának egyik módja egy irányított meditációs felvétel meghallgatása. Te is:
- Próbáld ki a négyszögletes légzést: Lélegezz be az orrán keresztül, hogy lassan számoljon 4-ig, tartsa 4-ig, lélegezzen ki a száján keresztül 4-ig, és tartsa 4-ig. Ismételje meg.
- Képzeljen el egy gyönyörű helyet: Összpontosítson minden olyan részletre, amelyet ebben a beállításban láthat, érinthet, szagolhat, hallhat és ízlelhet.
- Végezzen testvizsgálatot: Kezdje a lábujjaival, és haladjon felfelé, hogy tudatosítsa a feszültséget okozó területeket, majd engedje el.
Az EDS-nek több oka is lehet. Egész napos fáradtságot eredményez, ami befolyásolja hangulatát és működési képességét. A megfelelő alváshigiénia az EDS kezelésének vagy megelőzésének egyik legjobb módja.
Vannak olyan lépések, amelyekkel javíthatja alváshigiéniáját. Megpróbálhat következetes alvási és ébredési ütemtervet tartani, még hétvégén és ünnepnapokon is. Lefekvés előtt legyen elég ideje lenyugodni. A szoba hőmérsékletének és világításának beállítása is segíthet.
Ha még mindig nehézségei vannak az EDS kezelésével még a következetes alvási ütemterv beállítása után is, fontolja meg, hogy beszéljen orvosával.
