Egy apró lépés: Állítson be következetes alvási ütemtervet

Az elegendő alvás fontos része általános jólétének. Az alváshiány megnehezítheti a működést. Sok ember álmosságot és fáradtságot tapasztal a nap folyamán.

A túlzott nappali álmosság (EDS) hatással van akár 33% felnőttek körében az Egyesült Államokban. Az EDS megnehezíti az ébren maradást és az összpontosítást. Ez akadályozhatja munkaképességét és túlélheti a napot. Veszélyes lehet, ha gépjárművet kell vezetnie vagy gépeket kell kezelnie.

Egyes állapotok, például alvási apnoe vagy narkolepszia EDS-t okozhatnak. Gyógyszerek vagy egyéb egészségügyi állapotok is a fáradtság mögöttes okai lehetnek.

Az alváshigiénia fontos része az EDS javításának. Alvási higiénia minden olyan rutinra és szokásra utal, amelyek segíthetnek az alvás javításában. Attól kezdve, hogy hogyan kezdi a napot, a lefekvéshez közeledő lépésekig, megváltoztathatja alvása minőségét.

Íme néhány lépés, amelyet megtehet a következetes alvási ütemezés egyetlen apró lépésének eléréséhez.

1. Állítson be egy időzítőt emlékeztetőül az alvás előtti leálláshoz

okos telefon mobil időzítő
Mikhail Dmitriev/Getty Images

Testünk szereti a rutint. Okos dolog megpróbálni minden este körülbelül ugyanabban az időben lefeküdni. A legtöbb embernek szüksége van 7-9 óra alvás. Kitalálhatja az ideális lefekvés idejét az alapján, hogy mikor kell felkelnie.

Valószínűleg észrevette már, hogy ha mozgalmas napja vagy estéje van, nehezebb lehet megnyugodni és elaludni. Okos, ha lefekvés előtt szán egy kis időt, hogy jelezze agyának és testének, hogy ideje lenyugodni.

Fontolja meg, hogy beállít egy időzítőt egy órára, mielőtt lefekszik, emlékeztetőül a rutin megkezdésére. Tegyen meg mindent, hogy ugyanazt az ütemtervet tartsa, még akkor is, ha hétvégén van, vagy éppen szabadságon van.

2. Készíts magadnak egy levezető tervet

SEAN GLADWELL/Getty Images

Miután beállította az időzítőt, és belekezdett a lefekvés előtti leállás rutinjába, használja ezt az órát bölcsen. Tegyen dolgokat a tér körül, hogy jelezze, ideje lenyugodni.

Fontolja meg a fények tompítását, az eszközök elrakását és a TV kikapcsolását. Erős fény az serkentő. Az eszközök kék fénye zavarhatja az alvást.

A melatonin nevű hormont a szervezeted nagyobb mennyiségben bocsátja ki, ahogy közeledsz a lefekvés előtt. A kék fénynek való kitettség lehet megakadályozza a melatonint kiadás. Ez azt jelenti, hogy a melatonin szintje nem megfelelő, amikor megpróbál elaludni.

Ez az óra alkalmas arra, hogy nyugodtabb tevékenységekre válts. Próbáld ki:

  • olvasás
  • naplóírás
  • színezés
  • kötés
  • nyújtás
  • jógázni

3. Készítse elő a hálószobáját

Maria Korneeva/Getty Images

Az alvásra való felkészítés mellett az ágyat és az alvóhelyet is felkészítheti az Ön számára.

Ha már járt egy divatos szállodában, előfordulhat, hogy ágyazási szolgáltatást is igénybe vett. Ha igen, akkor talán ismeri a boldogságot, ha becsúszik abba a tökéletesen előkészített helyre. Lehet, hogy az Ön verziója nem teljesen ugyanaz, de ettől függetlenül megadhatja az alaphangot a jó éjszakai alváshoz.

Az ágy lehajtása a következőket foglalhatja magában:

  • az ágyon lévő rendetlenség eltávolítása és az ágy körüli terület rendbetétele
  • lepedők és huzatok simítása
  • ügyelve arra, hogy a párnák a megfelelő helyzetben legyenek
  • „lehajtja” a huzatot úgy, hogy a megvetett ágy sarkát háromszög alakúra húzza, így szabaddá válik a párna
  • az erős fények lekapcsolása, a redőnyök bezárása, valamint az éjjeli lámpa vagy az éjszakai lámpa bekapcsolása
  • a helyiség hőmérsékletének hűtése a légkondicionáló beállításával, ablak kinyitásával vagy ventilátor bekapcsolásával

4. Csökkentse a zajt

Kamolpat Trangratapit/EyeEm/Getty Images

A zajos hely megnehezítheti a letelepedést. Előfordulhat, hogy nem tudja az összes zajforrást irányítani, de gondoljon azokra a dolgokra, amelyeken változtatni lehet. Ha éjszakára letette elektronikus eszközeit, állítsa néma vagy „ne zavarjanak” üzemmódba. Így nem kap értesítést minden alkalommal, amikor értesítés érkezik.

Ha nyüzsgő környéken él, az extra zaj zavarhatja az alvást. Fontolja meg a fehérzaj gép vagy füldugó használatát.

Ha szeret zenét vagy podcastot hallgatni, este halkítsa le a hangerőt. Ez jó alternatíva lehet a tévénézéssel szemben, ha változtatni szeretne az éjszakai rutinján.

5. Állítson be ébresztőt, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredjen

FG Trade/Getty Images

Ahogy a lefekvés előtti rutinod is számít, próbálj meg felébredni minden nap ugyanabban az időben is számít. Ez azt jelenti, hogy hétvégén és ünnepnapokon is ugyanazt a riasztást kell beállítani.

Ahogy egyre következetesebb lesz az alvási rutinja, a remény az, hogy minőségibb alvásban lesz része. Kezdheti azt tapasztalni, hogy természetes módon naponta körülbelül ugyanabban az időben ébred fel. Ez jó jel, hogy eleget alszol.

Ha felkelt, ne felejtse el megvetni az ágyát, hogy később ágyazási szolgáltatásra készen álljon.

6. Próbálja ki a mindfulness stratégiákat

SeventyFour/Getty Images

Mindfulness stratégiák hasznos lehet abban, hogy az agyát alvásra állítsa. Gyakran előfordul, hogy aggodalmak vagy teendők listája merül fel a fejében, amikor elaludni próbál. A tudatosság a jelen pillanatban tartja az agyat. Ez megnyugtathatja testét és agyát, hogy felkészüljön az alvásra.

Kipróbálhatja az éberséget, mielőtt lefekszik, vagy ha már lefekszik. Ha nehezen tud elaludni, akkor is felkelhet az ágyból, és kipróbálhat néhányat egy csendes, sötét helyen. Folytassa, amíg el nem kezdi fáradtnak érezni magát, majd térjen vissza az ágyba.

A mindfulness kipróbálásának egyik módja egy irányított meditációs felvétel meghallgatása. Te is:

  • Próbáld ki a négyszögletes légzést: Lélegezz be az orrán keresztül, hogy lassan számoljon 4-ig, tartsa 4-ig, lélegezzen ki a száján keresztül 4-ig, és tartsa 4-ig. Ismételje meg.
  • Képzeljen el egy gyönyörű helyet: Összpontosítson minden olyan részletre, amelyet ebben a beállításban láthat, érinthet, szagolhat, hallhat és ízlelhet.
  • Végezzen testvizsgálatot: Kezdje a lábujjaival, és haladjon felfelé, hogy tudatosítsa a feszültséget okozó területeket, majd engedje el.

Az EDS-nek több oka is lehet. Egész napos fáradtságot eredményez, ami befolyásolja hangulatát és működési képességét. A megfelelő alváshigiénia az EDS kezelésének vagy megelőzésének egyik legjobb módja.

Vannak olyan lépések, amelyekkel javíthatja alváshigiéniáját. Megpróbálhat következetes alvási és ébredési ütemtervet tartani, még hétvégén és ünnepnapokon is. Lefekvés előtt legyen elég ideje lenyugodni. A szoba hőmérsékletének és világításának beállítása is segíthet.

Ha még mindig nehézségei vannak az EDS kezelésével még a következetes alvási ütemterv beállítása után is, fontolja meg, hogy beszéljen orvosával.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *