A Healthline törődik azzal, hogy segítse olvasóinkat egészséges, fenntartható szokások kialakításában. Tisztában vagyunk vele, hogy az életében végrehajtott változtatások, még ha kicsik is, félelmetesek lehetnek.
Az egészséges rutin kialakítása különösen fontos azok számára, akik krónikus betegségben, például pikkelysömörben szenvednek. A mindennapi tényezők, például az étrend, a stressz szintje és a testmozgási szokások jelentős hatással lehetnek a pikkelysömör kezelésére és az általános jólétre.
Ez az oka annak, hogy a Healthline egy pszoriázis ügyvédjével, Reena Rupareliával társult egy egészségügyi átalakításhoz.
1 hónapon keresztül két fitnesz- és táplálkozásszakértővel párosítottuk, hogy új egészséges szokásokat fedezzen fel. A szakértőkkel folytatott megbeszélések arra késztették Rupareliát, hogy átalakítsa mindennapi rutinját.
Ennél is fontosabb azonban, hogy a szakértők egy újfajta gondolkodásmódot inspiráltak – és reméljük, hogy Önt is.
Ismerd meg Reenát
Reena Ruparelia a mindfulness life coach, a skin pozitivitás bajnoka és a pikkelysömör szószólója Torontóban, Kanadában. Több mint 25 éve él pikkelysömörrel.
Útja az állapot szószólójaként 2016-ban kezdődött, amikor elindította az Instagram @psoriasis_thoughts oldalát. Instagramján keresztül olyan platformot épített fel, ahol a „psoriasis harcosok” online közössége jön össze, hogy inspirációt osszanak meg, és élő csevegéseken keresztül kapcsolatba lépjenek egymással.
Rupareliát az éberségre, a pozitivitásra és a nyitottságra összpontosítva tökéletes partnerré tette a Healthline-nal végzett egészségátalakításhoz.
Fitnesz-konzultációi alkalmával Ruparelia találkozott Andrea Wool-lal, az Autoimmune Strong nevű online fitneszprogram alapítójával, amelyet autoimmun betegségekben szenvedőknek és krónikus fájdalmakkal küzdők számára készítettek. Wool maga négy autoimmun betegségben él, és jelenleg világszerte több ezer ügyfélnek segít abban, hogy megtanuljanak dolgozni a testükkel, csökkentsék a fellángolásokat és megerősödjenek.
Táplálkozási konzultációi során Ruparelia találkozott Rakhi Roy-jal (MS, RD), egy dietetikussal és táplálkozási tanácsadóval, aki a bél-bőr kapcsolatra összpontosított. Roy segít az autoimmun betegségben szenvedő ügyfeleknek átalakítani táplálkozási szokásaikat és elkerülni a korlátozásokat azáltal, hogy az intuitív étkezésre és az étkezés szabadságára összpontosít. Ő is autoimmun betegséggel él.
Diéta átalakítás
Az étrend sok ember számára fontos szerepet játszik a pikkelysömör kezelésében. Bár egyetlen diéta sem képes gyógyítani a pikkelysömört, a National Psoriasis Foundation szerint bizonyos élelmiszerek segíthetnek csökkenteni vagy megelőzni a pikkelysömört súlyosbító gyulladást.
A főként növényi alapú étrendet fogyasztó Ruparelia számára a táplálkozási tanácsadás a következőkre összpontosított:
- kiegyensúlyozott, tápláló ételeket készít, amelyek jótékony hatással vannak a bőrére
- megtanulja, hogyan kell táplálni és táplálni a testét
- a régóta fennálló táplálékhiedelmek és félelmek visszaállítása
- A kalóriák kiegyensúlyozása csökkenti a késő esti ivást és a sóvárgást
„Félek napi háromszor enni, és nem tudom, mitévő legyek. Szeretném megtalálni a kiutat” – mondta Ruparelia Roynak, amikor elkezdték a közös üléseiket. A nassolás miatti szégyenkezést és az interneten elérhető tápanyag-információkkal kapcsolatos zavartságot is kifejezte.
A konzultációk során Roy segített Rupareliának feldolgozni az étkezési aggodalmait, a zavarodottságot, az ingerlékenységet és a szégyent. Azt is javasolta, hogy az étrendmódosításra törekvő emberek nem számíthatnak arra, hogy minden azonnal tökéletes lesz.
„Így kiégsz. Ez nem egy 30 napos kihívás” – mondta Roy. “A jó szokások alapjait építjük.”
Egy hónap alatt közös munkájuk nagy része a tudatos étkezésre összpontosított. Íme néhány javaslat Roytól:
- Edd meg a szivárványt. A bőr egészsége érdekében összpontosítson a természetes vörös, sárga és zöld ételek fogyasztására.
- A PFF a te BFF-ed. Próbáljon meg minden étkezésben fehérjét (20-30 gramm), zsírt és rostot (10 gramm) bevinni – amit Roy PFF-nek nevez. Törekedjen arra, hogy az összes kalória 20-30 százaléka zsírból származzon, és kerülje a telítetlen zsírokat.
- Ismerje meg a legfontosabb tápanyagokat. Az A-vitamin különösen fontos a bőr egészsége szempontjából, az omega-3 zsírsavak pedig gyulladáscsökkentő hatásúak. Próbálja meg a kulcsfontosságú tápanyagokat az élelmiszerekből beszerezni, mielőtt kiegészítőket használna. Ha úgy dönt, hogy kiegészítőt használ, keressen olyan márkákat, amelyek termékeik harmadik fél általi tesztelését igénylik.
- Rágja meg az ételt. Ha az ételt almaszószúra rágja, az segít lebontani az emésztést.
- Időzítse az étkezést és a harapnivalót. Egyél 4-6 óránként, és hagyd abba az evést körülbelül 2 órával lefekvés előtt. Ha hosszú szakaszokon evés nélkül megy el, az iváshoz vezethet.
- Tiszteld a vágyaidat. Hallgasson a testére, és ne szégyellje magát, amiért bizonyos ételekre vágyik.
Bőrgyógyulás és kolorizmus
A ruparelia, mint sok pikkelysömörben szenvedő ember, hosszú távú célja, hogy tisztább bőrt kapjon. Miután néhány héttel követte új étrendjét, úgy gondolta, hogy nehezen viseli, hogy nem lát nagy különbséget a bőrén.
“Csak azt akarom [the psoriasis] hogy menjen el. És tudom, hogy ez időbe telik… de annyira fáradtnak érzem magam.”
„Nehéz, mert úgy érzi, hogy a „helyes dolgokat” cselekszi. És bár nem a bőr tisztítása a cél [for this Health Makeover]… Mélyen kötődöm ehhez az eredményhez. Hazudnék, ha azt mondanám, hogy nem” – mondta Ruparelia.
A gyulladásban az étrenddel kapcsolatos bármilyen változás eltart egy ideig, magyarázta Roy. Nehéz lehet kivárni az eredményeket.
“Amikor a most végzett kemény munkát a végső célhoz kötöd, ott jön az önbizalomhiány. Nem kötheted az eredményt az önértékelésedhez” – mondta Roy.
„Akár 5 hónapig is eltarthat, míg a többi, pikkelysömörben szenvedő ügyfeleim bőre javult” – tette hozzá, tapasztalatai alapján a minimális időtartam 6 hét.
Ruparelia némi javulást tapasztalt a bőrén az egészségügyi átalakítás során, ami új színekhez és textúrákhoz vezetett: rózsaszín, barna és fehér foltok jelentek meg a gyulladt vörös területek helyett.
“Az a tény, hogy a bőr színe megváltozik, jó dolog” – mondta Roy.
A bőr állapota eltérően jelenik meg a különböző bőrszíneken. Számos bőrbetegség esetén az érintett területek vörösnek tűnnek, majd barnává, barnává vagy lilává válnak a gyulladás utáni hiperpigmentációnak nevezett folyamat során. Ez különösen gyakori a fekete és barna bőrön.
Ez a természetes gyógyulási folyamat a kolorizmusról szóló beszélgetéshez vezetett. Mindkét nő dél-ázsiai származású, és megbeszélték, milyen előítéletekkel szembesültek, amikor olyan közösségekben nőttek fel, ahol a világosabb bőrt részesítették előnyben.
Ahogy gyógyulsz a bőrbetegségekből, Roy elmagyarázta: „Néha azt gondolod: „Miért sötétedik a bőröm?” És ezt az önértékelésedhez és a szépségedhez kötöd. De tudd, hogy ez a bőröd a másik oldalon [of healing]; visszakapod a színedet.”
Fitness átalakulás
A táplálkozással kapcsolatos meggyőződéséhez hasonlóan Ruparelia is sokat tanult a fitneszről.
Köztudott, hogy a fizikai aktivitás számos egészségügyi előnnyel jár. A megfelelő edzési rutin megtalálása kihívást jelenthet néhány pikkelysömörben szenvedő ember számára, akik aggódnak amiatt, hogy nagy intenzitású tevékenységek vagy izzadság hatására fellángolások váltanak ki.
Ez nagy gondot okozott Rupareliának. Szeret sétálni, futni, jógázni és túrázni, de úgy találja, hogy ezek a tevékenységek és az erős izzadás a pikkelysömör súlyosbodását okozza.
A Wool-lal való találkozáskor Ruparelia megemlítette, hogy nem mindig volt aktív ember. Azt mondta, küzd azzal, hogy túlságosan kritikus önmagával szemben, és folyamatosan úgy érzi, hogy nem végez elég fizikai aktivitást.
Fitneszcéljai korábban a kinézetének megváltoztatására irányultak. Az idő múlásával megváltoztak, hogy erőt építsenek és jól érezzék magukat a testében.
A közös munka egy hónapja során a Wool segített Rupareliának csökkenteni a nagy intenzitású gyakorlatokat, hozzáadni a célzott erősítő edzéseket, és megbirkózni a lustaság érzésével. Íme néhány a Wool legfontosabb ajánlásai:
- Napló edzés után. Jegyezze fel, mit tett, és hogyan érzi magát és a bőre. Ez segíthet megérteni, hogy milyen gyakorlatok működnek az Ön számára. Ruparelia számára a naplóírás segített rájönni, mely gyakorlatok váltották ki szorongását, dühét és túlfűtött testét.
- Változtassa gondolkodásmódját az erőfeszítésre. Nem kell mindig a maximumra erőltetnie magát. Az induláskor „célozzon meg 60 százalékos erőfeszítést” – mondta Wool.
- Kiadás, újjáépítés, visszaállítás. A „három R” fontos az edzési rutin felépítésénél, különösen az autoimmun betegségben szenvedők számára. Oldja fel az izomfeszülést a habtekerccsel, építse újra az elme-test kapcsolatot gyengéd erősítő mozdulatokkal, és állítsa helyre testét sok pihenéssel.
- Építs erőt a központból. Az erős mag az erős test és a jó forma alapja. A hasrögzítés az egyik hatékony, csekély hatású módja a kezdésnek.
Az üléseiken Wool azt javasolta, hogy Ruparelia és más pikkelysömörben szenvedő emberek számára fontos, hogy hagyják testüket lassan felépülni az edzés által kifejtett nyomáshoz. De ez a folyamat egyesek számára nehéz lehet.
A Health Makeover első heteiben Ruparelia arról számolt be, hogy úgy érezte, nem mozog eleget: „Fél a félelem, hogy elgyengülök, vagy lusta leszek. A testemmel ápolt texturált kapcsolat miatt tanulok magammal szemben gyengédnek lenni, mert mindig olyan kemény vagyok magammal szemben.
Ezek az érzések természetesek, mondta Wool, és mélyen beépültek társadalmunkba. Különösen a fitnesz világában állandóak a lustaság és az ideális testkép üzenetei.
„Amikor harcolunk ezekkel a félelmekkel a testkép és a lustaság ellen, a testünkre nézhetünk, hogy lássuk, mi is történik valójában. Ami elképesztő a pikkelysömörben, ami nem minden autoimmun betegségnél fordul elő, az az, hogy nagyon fizikailag méri az eredményeket” – mondta Wool.
Kulcsfontosságú, hogy türelmesnek legyünk, miközben agyunk újratanulja az új edzési szokásokat, csakúgy, mint a testünk által küldött fizikai üzenetekre való ráhangolódás.
Ha többet szeretne megtudni a pszoriázisos gyakorlatok felépítéséről, olvassa el ezt a cikket, amely egy Wool-lal készült interjút tartalmaz.
Az egészséges változások elfogadása az életében
Nem könnyű olyan egészséges rutinokat kialakítani, amelyek hosszú távon működnek. Ha érdekli néhány saját szokásának megváltoztatása, fontolja meg, hogy kutatásokat végezzen, és olyan szakértőkkel dolgozzon, akik megértik az Ön speciális igényeit, például a pikkelysömörrel kapcsolatosakat.
Ruparelia számára ez az egy hónapos Health Makeover csak a kezdet volt. Diéta- és fitnesz-szakemberekkel végzett munkája arra késztette, hogy újra megvizsgálja a testkép, az étkezés és a fitnesz iránti félelmeit.
Átalakulása nyitott elmével és a próbálkozásra való hajlandósággal kezdődött. Amikor lépéseket tesz az egészséges szokások felé a saját életében, legyen türelmes önmaga iránt, ellenőrizze gyakran, hogyan érzi magát, és ne felejtse el megünnepelni a fejlődését.
