Hogyan befolyásolhatja az alvás a hormonszintet, plusz 12 módszer a mély alváshoz

Mik azok a hormonok, és mit csinálnak?

A hormonok kémiai hírvivők, amelyek létfontosságú szerepet játszanak a szervezet számos folyamatának, rendszerének és funkciójának szabályozásában.

A szervezetnek számos különböző hormonra van szüksége a megfelelő működéshez. Az endokrin rendszeren keresztül szabadulnak fel, a szervek és mirigyek hálózatán keresztül, amelyek az egész testben találhatók.

A hormonok számos testi funkcióért felelősek, többek között:

• anyagcsere és étvágy
• növekedés
• testhőmérséklet
• szexuális funkció, késztetés és szaporodás
• pulzusszám
• vérnyomás
• alvás-ébrenlét ciklusok

Számos hormon termelését és működését a szervezetben más testfunkciók is befolyásolják, mint például az alvás.

Alvás és hormonok

A különböző hormonfunkciókat és azok felszabadulását befolyásolja az alvás vagy a cirkadián ritmus, és fordítva.

A megfelelő alvás számos hormon szabályozásához fontos, többek között:

• kortizol
• ösztrogén és progeszteron
• éhséghormonok, mint az inzulin, leptin és ghrelin
• melatonin
• pajzsmirigyhormonok
• növekedési hormonok

Például a melatonin szabályozza az alvási szokásokat, és megmondja a szervezetnek, hogy mikor kell aludnia. Az emberi növekedési hormon a mély alvás órákban szabadul fel, ami létfontosságú a sejtek növekedéséhez és helyreállításához.

Más hormonok, mint például a kortizol, függ az alvás időzítésével, időtartamával és minőségével kapcsolatban.

Sara Gottfried, MD, a Thomas Jefferson Egyetem integratív orvostudományi és táplálkozástudományi tanszékének klinikai adjunktusa szerint a jó alvás kulcsfontosságú az egészség szempontjából.

A szervezetben szinte minden hormon felszabadul a cirkadián ritmusra adott válaszként, amelyet alvás-ébrenlét ciklusnak is neveznek.

„Ha figyelmen kívül hagyjuk, a rossz alvás miatt leesünk egy hormonális lépcsőn” – mondja Gottfried. – Ez igaz, akár 30, akár 50, akár 70 éves.

Az alvás fontos a hormonok hatékony működéséhez, mivel sok az alvás-ébrenlét ciklustól függ.

„A rendszeres alvás segíthet a hormonszabályozásban” – mondja Abhinav Singh, MD, az Indiana Sleep Center orvosi igazgatója. „Amikor krónikusan megzavarjuk az alvás mennyiségét és minőségét, megzavarjuk ezt az egyensúlyt, és nyitva hagyjuk az ajtót az egészségügyi problémák előtt.”

Kortizol

Az alvás szabályozza a kortizol szintjét, a mellékvesék által termelt szteroid hormont. Stresszhormonnak is nevezik. A kortizol segít más hormonok szabályozásában a szervezetben.

„Amikor ellazulsz, jól alszol, és felébredsz, és úgy ébredsz, hogy kipihented magad, a kortizolszinted az ébredés után 30 percen belül eléri a csúcsot” – mondja Gottfried. „Ez a csúcs beindítja az összes többi hormonját, beleértve a pajzsmirigyet és az ösztrogént.”

A rossz alvás számos negatív hatással lehet a kortizol felszabadulására. Gottfried azt javasolja, hogy minden este 7-9 órát aludjon, hogy kordában tartsa a kortizolszintjét.

Ösztrogén, progeszteron és pajzsmirigyhormonok

Az ösztrogén és a progeszteron szerepet játszik a reproduktív rendszer egészségének megőrzésében.

„Ha nem alszol jól, a kortizol magas, amikor reggel felébredsz. Ez megzavarhatja az ösztrogén és a progeszteron közötti tangót” – teszi hozzá Gottfried. „Ez a pajzsmirigy lelassulását okozhatja, ami az anyagcserét befolyásolhatja azáltal, hogy lassítja azt.”

Éhséghormonok

Az alvás az anyagcsere fontos szabályozója, a szervezetben zajló kémiai reakciók folyamata, amely a táplálékot energiává alakítja.

Az alvászavar vagy a rossz alvás közvetlenül befolyásolhatja az éhséghormonok termelését és szintjét a szervezetben. Ez megzavarhatja az éhséget, az étvágyat és a táplálékfelvételt, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

A rossz minőségű alvás megzavarja:

• leptin
• ghrelin
• inzulin

Ezek a hormonok felelősek a következőkért:

• teljesség
• éhség
• vércukorszint szabályozás
• zsírtárolás

„Ezek a hormonok felelősek azért, hogy az elfogyasztott ételt hogyan használják fel energiára és raktározásra a szervezetben” – magyarázza Gottfried. „A rossz alvás összezavarja ezt a kényes interakciót, és inzulinrezisztenciához és súlygyarapodáshoz vezethet, különösen a középpont környékén.”

Gottfried szerint még egy rossz éjszakai alvás is megzavarhatja az inzulinszintet. Azt tanácsolja, hogy másnap kompenzálja a cukorbevitelt.

Melatonin

A melatonin egy hormon előállított a tobozmirigy által, amely a test alvás-ébrenlét ciklusához kapcsolódik.

Segít szabályozni a szervezet cirkadián ritmusát, így elaludhat – és el is tud aludni.

A megzavart vagy rossz alvás hatással lehet a melatoninra és az alvás elősegítésében játszott szerepére az agyban.

„A melatonin több mint 500 gént szabályoz a szervezetben, beleértve az immunrendszerben részt vevő géneket is, ezért kulcsfontosságú a melatonin megfelelő alvással történő kezelése” – mondja Gottfried.

Növekedési hormon

Az emberi növekedési hormon (HGH), más néven szomatotropin vagy növekedési hormon, létfontosságú szerepet játszik:

• fehérjetermelés és szintézis
• izomfejlődés
• anyagcsere
• immunitás

Az alvás befolyásolja a növekedési hormon mennyiségét és termelését a szervezetben.

„Ha csökkenti az alvást, csökkenti a növekedési hormon szintjét, és kevésbé lesz képes helyreállítani a sérüléseket, és nagyobb valószínűséggel halmozódik fel a hasi zsír” – mondja Gottfried.

Egy 2016-os tanulmány szerint a növekedési hormonok befolyásolják a glükóz, lipidek és fehérjék szabályozását és anyagcseréjét a szervezetben.

Ezenkívül a HGH-hiány is előfordult Látható összefüggésbe hozható a növekedés, a testösszetétel és a anyagcsere.

Túl kevés alvás és hormonszint

Gottfried szerint a legtöbb felnőtt számára az ideális alvásmennyiség 7-9 óra.

Ha hét közben alvástartozást halmoz fel, akkor hétvégén nem tud kellőképpen felzárkózni.

Az alváshiány a következőkhöz vezethet:

• csökkent immunitás
• gyakoribb fertőzések
• megnövekszik a betegségek száma
• megugrik az étvágy
• magasabb kalóriafogyasztás
• súlygyarapodás

„Ha 5 napon keresztül 4 órát alszol éjszakánként, akkor körülbelül 24 órás alvástartozásod van [at the end of the week]– jegyzi meg Gottfried. – Ezt nem tudod egy hétvége alatt pótolni.

Az optimális hormonszabályozás érdekében fontos a rendszeres jó éjszakai alvás. Ez magában foglalja a kellően hosszú és elég mély alvást ahhoz, hogy belépjen a gyors szemmozgás (REM) alvásba.

A könnyű alvás vagy a gyakran megszakított alvás nem fogja megtenni a munkát.

„Az alvásadósság egy olyan járvány, amelyet oly sokan egyszerűen magától értetődőnek tekintenek elfoglalt életmódjuk részeként” – mondja Gottfried. „Az alvás kitisztítja a méreganyagokat az agyadból. Olyan ez, mint egy erős tisztítás. A rossz alvás tönkreteszi a belső biokémiáját”.

A gyengébb alvásminőség vagy a kevés alvás felboríthatja a szervezet hormonháztartását.

„A hormonegyensúly felborul, ha nem alszol eleget” – mondja Singh. „Ha a szervezete hosszabb ideig termeli a kortizolt, az azt jelenti, hogy több energiát termel a szükségesnél.”

Ez kevesebb leptinhez és több ghrelinhez vezet.

„Az is előfordulhat, hogy kihagyja azt a gyógyulási és helyreállítási időt, amely az alvás közbeni növekedési hormonszintekből adódik” – teszi hozzá Singh.

Túl sok alvás és hormonszint

„A több alvás nem mindig jobb” – mondja Gottfried. „Egy tanulmány kimutatták, hogy a nők a kognitív teszteken 7 óra alvás után teljesítenek a legjobban, de a 9 órán túli alvás alacsonyabb kognitív pontszámokkal jár.”

A túl sok alvás a következőkhöz vezethet:

• ittasság
• nappali fáradtság
• csökkent anyagcsere
• károsodott fókusz
• megzavart alvási ciklusok

Mivel a jó minőségű alvás elengedhetetlen az egészséghez és a hormonszabályozáshoz, a túlzott alvás – hasonlóan a korlátozott alváshoz – negatív hatással lehet a szervezetre, beleértve az anyagcserét is.

Tippek az alváshoz, amelyre szüksége van a hormonok szabályozására

A hormonszabályozás szinte minden testi folyamathoz nélkülözhetetlen. Több dolgot is megtehet annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki Zzz-jeiből.

• Törekedjen 7-9 óra alvásra naponta.
• Menjen aludni, és ébredjen fel rendszeres időközönként, hogy megtanítsa testét, hogy tudja, mikor kell elaludni.
• Ha rosszul alszik, korlátozza másnapi cukorbevitelét, hogy kompenzálja a megzavart inzulinszintet.
• Kerülje el az alváshiány felhalmozódását. Ez az extra Netflix-epizód egyszerűen nem éri meg.
• Tartsa távol az elektronikát, a mesterséges fényt és a telefonokat a hálószobából.
• Az alvóhelyet tartsa hűvös és jól szellőző helyen. Még a hűtőpárnákat, matracokat és lepedőket is kipróbálhatja.
• Fektessen be egy minőségi matracba, hogy teste kényelmesen és mélyen pihenhessen. Javaslatokat szeretne? Böngésszen piacunkon, amely tele van szerkesztők által megbízható és szakértők által ellenőrzött matracajánlatokkal.
• Hozzon létre egy levezető rutint, hogy felkészítse testét a pihenésre.
• Fontolja meg alvásának nyomon követését egy hordható eszközzel, hogy megbecsülje a teljes alvásidőt.
• Használjon alvómaszkot vagy sötétítőfüggönyt, hogy elzárja a fényt.
• Próbálja ki a fehér zajos gépet a zavaró hangok kioltására.
• A hálószobát csak alvásra és szexre használja.

Mikor érdemes szakemberrel beszélni

Ha rendszeresen alszik, mint a csillagok, nyűgösen ébred, vagy napközben fáradtnak érzi magát, érdemes beszélnie egy alvásszakértővel.

Segíthetnek fejleszteni a jó éjszakai pihenéshez szükséges készségeket, valamint meghatározhatják, hogy van-e alvászavara.

Ha ez a helyzet, sok lehetőség van, többek között:

• Kognitív viselkedésterápia álmatlanság kezelésére (CBT-I)
• relaxációs technikák és meditáció
• életmódbeli változások
• vényköteles gyógyszerek

Elvitel

A jó éjszakai alvás szükséges a szervezet hormonháztartásához, ami fontos a testi funkciók és folyamatok számára.

A rossz alvás vagy a kevés alvás hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet, aminek negatív hatásai lehetnek.

Tartsa be az alvási rutint, törekedjen 7-9 óra alvásra minden este, és korlátozza a cukorbevitelt az alvászavart követő napon.

Ez segíthet a hormonok szabályozásában, és kihasználhatja az ezzel járó egészségügyi előnyöket.

Marnie Vinall szabadúszó író, Melbourne-ben, Ausztráliában él. Sokat írt számos publikációba, a politikától és a mentális egészségtől kezdve a nosztalgikus szendvicsekig és saját hüvelye állapotáig mindenre kiterjed. Marnie-t ezen keresztül érheti el TwitterInstagram vagy a webhelye.