Hogyan birkózik meg a PTSD-vel?

A megküzdési stratégiák olyan személyes folyamatok, amelyek segítenek a csapások idején. Ezek olyan mentális vagy fizikai technikák, amelyek lehetővé teszik, hogy alkalmazkodj a pillanathoz, és visszanyerd az irányítást.

A PTSD megküzdési stratégiái magukban foglalják a PTSD folyamatos kezelésének módszereit és a pillanatnyi önszabályozást a fellángoló PTSD-tünetek enyhítésére.

A PTSD aktív megküzdési stratégiái a következők:

• többet megtudni a PTSD-ről, amit pszichoedukációnak neveznek
• triggerek azonosítása
• támogató csoportokban való részvétel
• napi relaxációs technikák gyakorlása
• pozitív tevékenységek végzése
• napi rutin kialakítása a kiszámíthatóság megteremtése érdekében
• minőségi alvás és fizikai aktivitás
• kiegyensúlyozott étrendet eszik
• korlátozza a negatív médiának való kitettségét
• beszélni egy mentális egészségügyi szakemberrel

Az autonóm idegrendszer megnyugtatása

Lea Trageser, egy engedéllyel rendelkező házasság- és családterapeuta, valamint a New York-i Helix Marriage and Family Therapy tulajdonosa elmagyarázza, hogy a PTSD-vel való megküzdéshez meg kell találni az autonóm idegrendszer megnyugtatásának módját.

“A PTSD kezelésének egyik legfontosabb része az idegrendszer megnyugtatásának és szabályozásának megtanulása” – mondta a Healthline-nak. “Idegrendszerének szabályozására naponta gyakorolható stratégiák közé tartozik a mély légzés, az irányított meditációk és a mozgás.”

Az autonóm idegrendszer magában foglalja a szimpatikus és paraszimpatikus rendszereket. Ez felelős sok harci, menekülési vagy fagyási reakcióért, amelyek akkor fordulhatnak elő, amikor a szervezet fenyegetést észlel.

Mivel a PTSD a trauma újraélésének pillanataiba helyezi, serkenti az autonóm idegrendszert, szorongást, félelmet, félelmet és fizikai változásokat, például szapora szívverést okoz.

Az idegrendszer megnyugtatásának egyik legegyszerűbb módja a mozgás.

Leah Riddell, az észak-karolinai Greenville-ből származó, engedéllyel rendelkező klinikai mentálhigiénés tanácsadó és traumaspecialista, minden nap könnyű mozgást javasol, ha PTSD-vel él.

„A PTSD gyógyítása során az egyik mindennapi megküzdési készség a könnyű testmozgás, például egy séta, nyújtás, biciklizés, teniszezés vagy úszás” – mondta. “Testünk és mozgásunk felhasználásával segíthetünk izmaink ellazításában, és emlékeztethetjük testünket, hogy most biztonságban vagyunk.”

A PTSD-epizódok olyan időszakok, amikor a PTSD újraélményei intenzívek, és fizikai és érzelmi reakciókat váltanak ki. Ezen epizódok némelyike, például a visszaemlékezések, élénknek és annyira valóságosnak tűnhet, hogy minden mást felülmúlnak körülötted.

Ha PTSD-epizódot tapasztal, a fő célok a következők:

• irányítsd a légzésedet
• emlékeztesse magát, hogy a tényleges traumás esemény véget ért
• fordítsd figyelmedet a jelenre
• keress vigasztalást, mintha megölelnél egy szeretett személyt

„A légzőgyakorlatok szilárd megoldást jelentenek, ha valakinek szapora a lélegzete, szapora szívverése, félelmei vagy szorongása” – mondta Riddell. „A légzőgyakorlatok segítségével jeleket küldhetünk vissza az agyunkba, hogy hűtsük le, és tudatjuk az agyunkkal, hogy nem vagyunk veszélyben, és valójában csak ülünk a kanapén, vagy megpróbálunk bevásárolni.”

A légzés alapú gyakorlatok további példái a dobozos légzés és a progresszív izomlazítás.

Ha a légzőgyakorlatok még nem részei a PTSD eszközkészletének, a Trageser egy másik technikát ajánl, amelyet földelésnek neveznek.

„A földelés kihoz a pánikból a jelen pillanatba” – mondta. “Megteheti
ezt az öt érzékszerved segítségével. Nevezz meg öt dolgot, amit látsz, négy dolgot, amit megérintsz, három dolgot, amit hallasz, két dolgot, amit érezhetsz, és egy dolgot, amit megízlelsz.”

Trageser szerint a hőmérséklet egy másik hasznos eszköz a földelésben, amelyet úgy használhatunk, hogy jeget helyezünk a tarkójára vagy a könyökünk vagy a térdünk mögé.

Mi a teendő PTSD flashback alatt

A PTSD visszaemlékezések kezelése kihívást jelenthet. Úgy érezhetik, mintha visszateleportáltak volna a traumás pillanatba, vagy hogy a trauma újra megtörténik.

Riddell és Trageser egyetértenek abban, hogy a jelenbe való visszatérés kulcsfontosságú egy visszaemlékezés során.

A szokásos, pillanatnyi PTSD-megküzdési stratégiákon kívül a Riddell két alapozási technikát ajánl a visszaemlékezésekhez.

„Imádok egy jó izgató játékot, amellyel földelheti magát” – mondta. „Olyasmi, mint egy szikla, fideszes gyűrű, karkötő vagy bármi, amit jó érzés a kezedben tartani. Az elem segíthet emlékeztetni a jelenre; hogy itt vagy, biztonságban vagy, ez csak egy emlék.”

Arcát hideg vízzel is fröcskölheti, hogy aktiválja az emlős merülési reflexét, és visszahozza a tudatosságot a jelenbe – mondta Riddell.

A PTSD-epizód felismerésének megtanulása segíthet a PTSD-megküzdési stratégiák mielőbbi kezdeményezésében. Riddell és Trageser szerint a következő jelekre kell figyelni:

• fokozott ingerlékenység
• szorongásos vagy szélsőséges érzés
• nem alszik jól
• csőlátás
• egy száguldó szív
• zsibbadt érzés
• izzadó
• fokozott elkerülési gyakorlatok
• öngyilkossági gondolat

A PTSD kezelhető. A pszichoterápiás beavatkozások és a gyógyszerek egyaránt bizonyítékokon alapuló kezelési lehetőségek erre az állapotra.

A kognitív viselkedésterápia (CBT) a PTSD kezelésére széles körben használt pszichoterápia keretrendszere. Ez a terápia egy formája, amely számos megközelítést foglal magában, mint például:

• csoportos terápia
• kognitív feldolgozó terápia
• hosszan tartó expozíciós terápia
• trauma-fókuszú CBT
• szemmozgás deszenzitizálás és újrafeldolgozás (EMDR)

Mindezek a módszerek célja, hogy segítsenek a traumákkal szembenézni egy biztonságos, ellenőrzött légkörben, ahol átstrukturálhatja a nem hasznos PTSD gondolatait és viselkedését.

Mivel mindenki másképp éli meg a traumát, a pontos kezelési programot az Ön igényeihez igazítjuk. Tartalmazhat más terápiás kereteket is, például interperszonális terápiát vagy pszichodinamikus terápiát.

A tünetek enyhítése érdekében orvosa olyan gyógyszereket írhat fel, mint például:

• antidepresszánsok
• szorongás elleni gyógyszerek
• alvást segítő szerek

A PTSD egy mentális egészségi állapot, amely szorongató újraélési epizódokkal, elkerüléssel, gondolkodási nehézségekkel, valamint hangulati és viselkedésbeli változásokkal jár. Jelentősen ronthatja a mindennapi életet.

A PTSD azonban kezelhető, és megküzdési technikákkal megtanulhatja enyhíteni a tüneteit. A PTSD megküzdési készségei olyan aktív, folyamatos stratégiákat foglalnak magukban, mint a trigger azonosítása, valamint a pillanatnyi kezelési technikákat, például a mély légzést.