A plank jack egy kombinált kardió és core-erősítő gyakorlat. Segítségükkel erősítheti a felső és az alsó test izmait. Ha hetente néhányszor felveszi a deszkaemelőket az edzési rutinjába, az is növelheti a mag erejét és stabilitását, kalóriát égethet, és segíthet a zsír csökkentésében.
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a deszkaemelő előnyeiről, biztonsági tanácsairól és lépéseiről.
Hogyan készítsünk deszkaemelőt
A deszkaemelő végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Kezdje deszka pozícióban nyújtott karokkal, kezekkel a vállak alatt, lábakkal együtt. A testednek egyenes vonalban kell lennie a fejedtől a sarkadig.
- Fogja meg a hasát, hogy megvédje a hátát a sérülésektől.
- Mindkét lábát ugorja ki szélesen mindkét oldalra, mintha vízszintes ugróemelőt csinálna.
- Maradjon deszka helyzetben, miközben gyorsan összeugrasztja a lábát.
- Folytassa az ugrást ki-be. Tartsa laposan a hátát, és ne engedje, hogy a csípője leessen a teljes mozgás során. A karjaidnak stabilnak kell maradniuk.
- Az indításhoz hajtson végre deszkaemelőket 10-20 másodpercig. Akár 60 másodpercig dolgozhat, vagy nagyobb sebességgel ugorhat, hogy nagyobb kihívást jelentsen a lépés.
További kihívásként deszka emelőket is végrehajthat az alkarján.
Alacsony hatású variáció
Deszkaemeléseket végezhet anélkül, hogy a lábait oldalra „ugrálná”. Ezt a változatot deszkaoldali csapoknak nevezik. A deszka oldalcsapok kezdőbarát, alacsony ütésű gyakorlatok.
Deszka oldalcsapok
- Kezdje deszka pozícióban, kinyújtott karral, kezével a vállai alatt. A lábaknak együtt kell lenniük, és a testnek egyenes vonalban kell lennie a fejétől a sarkáig.
- Fogja meg a hasizmokat úgy, hogy behúzza őket.
- Tegye ki a jobb lábát oldalra. Vidd vissza középre.
- Tegye ki a bal lábát oldalra. Vidd vissza középre.
- Végezzen 8-10 ismétlést mindkét lábon.
Milyen előnyei vannak a deszkaemelőknek?
A deszka emelők a következő izmokat erősíthetik:
- mellkas
- hasizom
- vissza
- vállak
- fegyver
Erősítse meg a törzsizmokat
A deszkaemelők segíthetnek megerősíteni a mag izmait. A plank és plank variációs gyakorlatok aktiválják az összes törzsizmot, beleértve az egyenes hasizmot, a haránt hasizmot és a ferde izmokat. Aktiválják a csípő és a hát izmait is.
Egy 14 résztvevővel végzett kis tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az alkar deszkája kétszeres aktiválást igényel a hasizmokban, mint más magerősítő gyakorlatok, például a ropogtatások.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a deszkák végrehajtása javítja a stabilitást, csökkenti a sérülések kockázatát és fenntartja a mobilitást.
A hátfájás megelőzése
A törzsizmok erősítése szintén segíthet csökkenteni az alsó hátfájás kockázatát. Az erős mag fontos a gerinc megfelelő beállításához. Ez viszont csökkenti a hátsérülések kockázatát.
Ha már meglévő hátfájása van, a deszkaemelő ezen is segíthet. Eredmények a
Míg a deszkaemelők nem szerepeltek a magstabilizáló gyakorlatokban, a résztvevők beépítették az elülső és oldalsó deszkákat a rutinjukba. Mivel a deszkaemelők alapvető stabilizáló gyakorlatok, hasonló eredményeket érhet el, ha hozzáadja ezt a gyakorlatot a rutinjához.
Azonban további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a magstabilizáló gyakorlatok hogyan hatnak az emberek nagyobb csoportjára, és milyen hatást gyakorolhatnak a krónikus hátfájdalmakra bizonyos állapotokhoz vagy sérülésekhez.
Kalóriát és zsírt éget
A plank jack egy szív- és érrendszeri gyakorlat. A szív- és érrendszeri gyakorlatok segíthetnek a kalóriák elégetésében és a testsúly szabályozásában. Segíthetnek a vérnyomás csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében is.
Deszkaemelő biztonsági tippek
A deszkaemelők biztonságos végrehajtásához kövesse az alábbi tippeket:
- Vonja be magját a teljes mozgás során. Ez segíthet megvédeni a hát alsó részét a sérülésektől.
- Tartsa a testét egyenes vonalban, és ne hagyja, hogy a csípője lemerüljön.
- Hagyja abba, ha fáradtnak érzi magát, szédül vagy túlmelegszik.
A deszkahelyzet megterhelheti a csuklót. A deszkaemelőket kerülni kell, vagy módosítani kell, ha csuklósérülése vagy csuklófájdalma van. A módosításhoz ehelyett az alkaron is elvégezheti őket.
A deszkaemelők erősíthetik a törzsizmokat és enyhíthetik a derékfájást, de ha hát-, váll- vagy egyéb sérülése van, beszéljen orvosával a gyakorlat elvégzése előtt.
Deszkaemelők hozzáadása a rutinhoz
A deszkaemelő közepes és nagy intenzitású aerob tevékenység. Ezek egyben izomerősítő tevékenység is. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek törekedjenek arra, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob fizikai tevékenységet végezzenek, és heti két napon végezzenek izomerősítő tevékenységet.
Mivel a plank jack egyben aerob és ellenálló gyakorlat, néhány módon hozzáadhatja őket a rutinjához, például:
- deszka emelők hozzáadása azokon a napokon, amikor más súlyzós vagy ellenállási gyakorlatokat végez
- deszka emelők végrehajtása egy nagy intenzitású intervallum-edzés (HIIT) edzés részeként
Minta rutin
Az alábbiakban egy példa rutint mutatunk be arra vonatkozóan, hogyan adhatunk deszkaemelőket egy HIIT edzéshez. Végezzen minden gyakorlatot 20-60 másodpercig. A gyakorlatok között 30-60 másodpercig pihenjen. Ismételje meg legfeljebb 4 alkalommal.
- Magas térdfutás. Ehhez a gyakorlathoz fuss a helyén, miközben a lehető legmagasabbra emeli a térdét.
- Deszka emelők.
- Guggolás ugrások. Álljon csípő szélességben egymástól. Lassan guggolj le. Ahogy felemelkedik a guggolásból, adjon hozzá egy ugrást, mielőtt visszatérne a guggolásba.
- Boka érinti. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térd behajlítva, a lábad a padlón legyen, a karjaid pedig az oldalad mellett. Emelje fel a fejét a talajról, és nyújtsa a jobb kezét a jobb bokája felé. Ahogy a jobb kezét visszaállítja a kiinduló helyzetbe, nyújtsa ki a bal kezét a bal boka felé. Ismétlés.
-
Burpees. Álljon vállszélességű lábakkal, majd guggoljon le. Amikor eléri a guggolás alját, tegye a kezét a padlóra, helyezze át a testsúlyt a felső testére, és ugorja hátra a lábát, deszkaállásban landolva. Azonnal ugorjon vissza az alacsony guggoló pozícióba, majd térjen vissza álló helyzetbe, majd adjon hozzá egy ugrást, mielőtt visszatérne a guggoló pozícióba.
A deszkaemelők hatékony gyakorlatok a törzsizmok megmunkálásához, miközben a kardioedzés előnyeit is kihasználják.
A plank emelők kombinálhatók más kardio- és core gyakorlatokkal a teljes edzés érdekében. Próbálja meg hetente néhányszor hozzáadni őket az alap- vagy HIIT-rutinjához. Ne feledje, hogy mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új kardió edzéseket adna a rutinjához.
Discussion about this post