Hogyan hat az edzés az alvásra?

Az edzés és az alvás kapcsolatát az évek során alaposan vizsgálták. Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a megfelelő testmozgás enyhítheti az alvással kapcsolatos problémákat, és segíthet a megfelelő mennyiségű pihenésben. A legújabb kutatások azt is sugallják, hogy az elégtelen vagy rossz minőségű alvás a következő napi fizikai aktivitás csökkenéséhez vezethet.

Ezen okok miatt a mai szakértők úgy vélik, hogy az alvás és a testmozgás kétirányú kapcsolatban áll egymással. Más szóval, az edzési rutin optimalizálása potenciálisan elősegítheti a jobb alvást, és a megfelelő mennyiségű alvás elősegítheti az egészségesebb fizikai aktivitás szintjét a nap folyamán.

Hogyan hat az edzés az alvásra?

A rendszeres edzésnek számos előnye van. Ezek az előnyök közé tartozik az olyan betegségek, mint a rák és a cukorbetegség alacsonyabb kockázata, a jobb fizikai funkció és a magasabb életminőség. A testmozgás bizonyos csoportoknak is előnyös lehet. Például azoknál a terhes nőknél, akik rutinszerű fizikai tevékenységet végeznek, kevésbé valószínű, hogy túlzott súlyt híznak, vagy szülés utáni depressziót tapasztalnak, az idős, testmozgást végző nők pedig kisebb eséllyel sérülnek meg esés közben.

Az edzés sok ember számára javítja az alvást. Pontosabban, a mérsékelt vagy erőteljes testmozgás javíthatja a felnőttek alvásminőségét azáltal, hogy csökkenti az elalváshoz szükséges időt, és csökkenti az ágyban töltött éjszakai ébrenlét idejét. Ezenkívül a fizikai aktivitás enyhítheti a nappali álmosságot, és néhány embernél csökkentheti az altató gyógyszerek szükségességét.

A gyakorlatok közvetett módon is javíthatják az alvást. Például a mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás csökkentheti a túlzott súlygyarapodás kockázatát, ami viszont csökkenti az obstruktív alvási apnoe (OSA) tüneteinek kialakulását. A közepesen súlyos vagy súlyos OSA esetek nagyjából 60%-a az elhízásnak tulajdonítható.

Számos felmérés vizsgálta a felnőttek alvási és testmozgási szokásait. E felmérések közé tartozik a National Sleep Foundation 2003-as Sleep in America közvélemény-kutatása, amely 55 és 84 év közötti felnőtteket kérdezett meg.

A felmérés válaszadóinak körülbelül 52%-a nyilatkozott úgy, hogy hetente háromszor vagy többször, 24%-a pedig kevesebbet, mint hetente. Az utóbbi csoport válaszadói nagyobb valószínűséggel aludtak hat óránál kevesebbet éjszakánként, jó vagy rossz alvásminőséget tapasztaltak, küzdöttek az eleséssel és elalvással, és olyan alvászavart diagnosztizáltak, mint az álmatlanság, alvási apnoe vagy nyugtalan láb szindróma. .

Hasonló eredményeket hozott a 2013-as Sleep in America közvélemény-kutatás, amely 23 és 60 év közötti felnőtteket kérdezett meg, és az „Egyedzés és alvás” kérdésére összpontosított. A könnyű, mérsékelt vagy erőteljes testmozgást végző válaszadók nagyjából 76-83%-a számolt be nagyon jó vagy meglehetősen jó alvásminőségről. Azoknál, akik nem sportoltak, ez az arány 56%-ra csökkent. Azok az emberek, akik sportoltak, nagyobb valószínűséggel alszanak többet a munkahét során, mint amennyire szükségük lenne.

Hasonló tanulmányok és felmérések a testmozgás más demográfiai csoportokhoz tartozó alanyokra gyakorolt ​​hatásaira összpontosítottak. Egy tanulmány a főiskolai hallgatókat vizsgálta a vizsgaidőszak alatt, és azt találta, hogy a testmozgás és a fizikai aktivitás csökkentheti a tesztekkel kapcsolatos stresszt. Egy másik tanulmány megjegyezte, hogy az alvás és a testmozgás „dinamikusan összefügg” a közösségben élő idősebb felnőtteknél. Ezenkívül egy harmadik tanulmány megállapította, hogy a rendszeres, többnyire aerob testmozgás csökkenti az OSA-ban szenvedő betegek tüneteit, még akkor is, ha közben nem fogytak le.

A testmozgással összevetve a fizikai munkát igénylő munkák nem biztos, hogy ugyanolyan enyhülést nyújtanak az alvási problémákra. Ennek egyik oka, hogy sok fáradságos munka gyakran izom-csontrendszeri fájdalmakhoz vezet, amelyek negatívan befolyásolhatják az alvást. Ezen túlmenően a hosszú munkaidővel járó fizikai munka növelheti a munkavállaló stressz és fáradtság kockázatát.

Káros a lefekvés előtti testmozgás?

Az évek óta heves vita tárgya, hogy az elalvás előtti testmozgás rossz minőségű alvást okoz-e vagy sem. A hagyományos alváshigiénia megköveteli, hogy az elalvás előtti háromórás intenzív testmozgás negatívan befolyásolja az alvást, mert növelheti a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és az adrenalinszintet. Másrészt egyes tanulmányok megjegyezték, hogy a lefekvés előtti testmozgás nem járhat semmilyen negatív hatással.

Egy felmérés kimutatta, hogy az este 8-kor vagy később sportoló emberek többsége gyorsan elalszik, megfelelő mennyiségű mély alvást tapasztal, és jól kipihenten ébred fel. Azok a válaszadók, akik délután 4 és 20 óra között sportolnak, hasonló hatásokról számoltak be, ami arra utal, hogy a késő esti testmozgás egyesek számára előnyös lehet.

Más tanulmányok is hasonló eredményeket hoztak. Egy tanulmányban az esti testmozgást végző emberek több lassú hullámú alvásról és a gyors szemmozgásos alvás késleltetéséről számoltak be a kontrollcsoporthoz képest, valamint kevesebb 1. stádiumú (vagy könnyű) alvásról. A kutatók azonban azt is megjegyezték, hogy a magasabb maghőmérséklet – ami intenzív edzés után fordulhat elő – alacsonyabb alváshatékonysággal és több ébren töltött idővel járt együtt az elalvás után. Tehát bár a lefekvés előtti testmozgás önmagában nem káros, a lefekvés előtti órában végzett erőteljes edzés befolyásolhatja az alvás hatékonyságát és a teljes alvásidőt.

Egyes felmérések szerint az emberek túlnyomó többsége nem edz az elalvás előtti órában. Példa erre a National Sleep Foundation 2005-ös Sleep in America közvélemény-kutatása, amely 18 éves és idősebb felnőtteket vizsgált. E válaszadók 4%-a azt mondta, hogy az elalvás előtt egy órán belül edzett éjszaka, 7%-a azt mondta, hogy hetente néhány este, és 5% mondta azt, hogy havonta néhány este lefekvés előtt edzett. A többi válaszadó egy órával lefekvés előtt vagy ritkán, vagy soha nem edzett, vagy nem volt hajlandó válaszolni.

Mivel a késő éjszakai testmozgást végzők körében végzett felmérések eredményei változóak voltak, az edzésidőt és az intenzitást arra kell alapoznia, hogy mi illik leginkább az alvási ütemtervéhez. Bizonyos gyakorlatok előnyösebbek lehetnek az alváshoz, mint mások. Ide tartozik a jóga, a könnyű nyújtás és a légzőgyakorlatok.

Hogyan befolyásolja az alvás az edzést?

Az alvás szerepét a fizikai aktivitásunkban nem vizsgálták alaposan, és a kutatások nagy része az alvászavarral küzdő és egészséges egyének fizikai aktivitásában mutatkozó különbségekre összpontosított.

A legtöbb tanulmány azonban arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik rosszul alszanak, kevésbé fizikailag aktívak, mint az egészséges alvási ciklusokkal rendelkezők. Különösen azok, akik bizonyos alvászavarban szenvednek, kevésbé valószínű, hogy napközben gyakorolnak. Az álmatlanságban szenvedő felnőttek általában kevésbé fizikailag aktívak, mint azok, akiknek nincs álmatlansága. Ugyanez igaz az OSA-ban és más típusú alvászavaros légzésben szenvedőkre is, bár a túlsúly is tényező lehet ebben a csoportban.

Egyes tanulmányok megjegyezték, hogy az alvás minőségének, késleltetésének és hatékonyságának éjszakai eltolódása felhasználható a fizikai aktivitás szintjének előrejelzésére. Például egy tanulmány azt találta, hogy az alvás kezdetének 30 perccel történő növekedése a következő napi edzés időtartamának egy perccel történő csökkenésével jár.

Az is szerepet játszhat, hogy egy személy a reggeli vagy esti tevékenységet részesíti előnyben. A korán kelők nagyobb valószínűséggel végeznek fizikai tevékenységet, mint azok, akik alszanak vagy aktívabbak este. Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a testmozgás alapvetően megváltoztathatja az ember napi preferenciáit az idő múlásával, és akár a cirkadián ritmusát is megváltoztathatja.

Bár eddig számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot a jó minőségű alvás és az egészséges fizikai aktivitás szintje között, az eddigi kutatások nem bizonyították meggyőzően, hogy a jobb alvás a fizikai aktivitás szintjének növekedéséhez vezet.

Egy tanulmánysorozat megállapította, hogy az egy-hat hónapig tartó folyamatos pozitív légnyomás (CPAP) terápia – az OSA első vonalbeli kezelése – nem volt észrevehető hatással az egyén fizikai aktivitási szintjére, annak ellenére, hogy a terápia enyhítette az OSA tüneteit és elősegítette. jobb alvás. Egy másik tanulmány a CPAP-terápia és a módosított étkezési szokások hatását vizsgálta. A tanulmány végén az alanyok sikeresen átalakították étkezési szokásaikat, de fizikai aktivitási szintjüket nem igazították jelentős mértékben.

A tanulság az, hogy egy jó éjszakai alvás segíthet abban, hogy jól kipihentnek és motiváltabbnak érezze magát a másnapi testmozgásra, de az egészséges alvás önmagában nem feltétlenül elegendő ahhoz, hogy spontán módon megváltoztassa, hogyan és milyen gyakran végez fizikai tevékenységet.