Javasolt napi rostbevitel
Szerint a
Az USDA
- 50 év alatti nők: 25-28 gramm naponta
- 50 év alatti férfiak: 31-34 gramm naponta
- 51 éves és idősebb nők: 22 gramm naponta
- 51 éves és idősebb férfiak: 28 gramm naponta
Gyermekek 1-18 éves korig
A rostok az emésztést elősegítő munkát végeznek, de nem kapják meg azt a csillogást, mint a D-vitamin, a kalcium és más tápanyagok.
Az emésztőrendszer zökkenőmentes működéséhez fontos a megfelelő mennyiségű rost bevitele. A rostok az emésztésen túl számos egészségügyi előnnyel is járnak, például segít a fogyásban és a bélbaktériumok kiegyensúlyozásában.
Az átlagos amerikai csak kb
Miért elengedhetetlenek a rostok az egészségedhez?
Összességében a rostok számos egészségügyi előnnyel járnak:
- támogatja a fogyást
- csökkenti a koleszterin- és vércukorszintet
- csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, mint például a stroke, a szívbetegség stb
- csökkenti a cukorbetegség kockázatát
- javítja az emésztés és a bél egészségét
- táplálja az egészséges bélbaktériumokat
- csökkentheti a vastag- és végbélrák kockázatát
Általánosságban elmondható, hogy az „élelmi rost” egy gyűjtőfogalom a növények azon részeire és más élelmiszerekre, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. A szervezet nem bontja le a rostot. Ehelyett a rostok áthaladnak a rendszeren, és enyhítik az olyan tüneteket, mint a székrekedés.
Fontos, hogy sokféle ételt együnk, ahelyett, hogy egyetlen rostforrásra támaszkodnánk.
Hogyan lehet növelni a rostbevitelt
A rostbevitel legjobb módja túl sok kalória fogyasztása nélkül, ha rostban gazdag ételeket eszel. A legtöbb zöldség, gyümölcs és más növényi alapú élelmiszer rostot tartalmaz.
Ha szervezete lassan hozzászokik a több rosthoz, ossza szét az adagokat több étkezés között, ahelyett, hogy egy adagban sokat egyen.
Íme még több rostban gazdag étel, amelyet érdemes kipróbálni:
| Rostban gazdag ételek | gramm (g) adagméretenként |
|---|---|
| főtt hasított borsó és lencse; fekete, lima és sült bab | 10-15 g csészénként |
| zöldborsó, főtt | 8,8 g csészénként |
| málna | 8 g csészénként |
| főtt teljes kiőrlésű spagetti | 6,3 g csészénként |
| főtt árpa | 6 g csészénként |
| közepes körte bőrrel | 5,5 g körténként |
| közepes zabkorpás muffin | 5,2 g muffinonként |
| közepes alma bőrrel | 4,4 g almánként |
| korpa pehely | 5,5 g 3/4 csészénként |
| főtt instant zabpehely | 4 g csészénként |
| barna rizs | 3,5 g csészénként |
| főtt kelbimbó | 4,1 g csészénként |
| mandula | 3 g 1 unciánként. (23 mandula) |
| chia mag | 10,6 g 1 unciánként. (2 evőkanál) |
Azt keresi, hogyan veheti rá gyermekeit, hogy több rostot egyenek? Nézze meg ezt a 10 magas rosttartalmú ételt, amelyet gyermekei valóban megesznek.
Rostforrások típus szerint
A rost egyfajta szénhidrát, amely három fő formában létezik: oldható, oldhatatlan és fermentált rost.
- Oldható rost vízben oldódik és lelassítja az emésztést. Segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet.
- Oldhatatlan rost nem oldódik vízben és más szerepet játszik az emésztésben. Tömörebbé teszi a székletet, és gyorsabban áthalad a rendszeren. Alapvetően segít a csövek rendszeres működésében, és megakadályozza a székrekedést.
- Erjesztő rost származhat az előző két kategória bármelyikéből, bár ez gyakrabban oldható rost. Az erjesztett rostok növelik az egészséges baktériumok számát a vastagbélben.
További tippek a rostbevitel növeléséhez
A legjobb, ha fokozatosan hozzáadjuk a rostot az étrendhez. Nem akarja sokkolni a rendszert túl nagy tömeggel. „Kezdje alacsonyan, haladjon lassan” – ahogy a Funkcionális Gasztrointesztinális Rendellenességek Nemzetközi Alapítványa fogalmaz.
Íme néhány tipp a rost hozzáadásához – de nem túl sok:
- Gyümölcslevek ivása helyett egyél egész gyümölcsöt, például körtét és almát.
- Válaszd a teljes kiőrlésű ételeket a fehér rizs, a fehér kenyér és a fehér tészta helyett.
- Perec és chips helyett nassoljon zöldségeket.
- Egyél babot és lencsét naponta.
- Szórjon chia magot gabonapelyhekre, turmixokra vagy salátákra.
- Győződjön meg róla, hogy sok vizet igyon, amikor rostos ételeket eszik.
Hasznos lehet az elfogyasztott ételek nyomon követése és a rosttartalom feljegyzése is, hogy jobban megértse, mennyit eszik valójában. Néhány ember, aki nehezen eszik elegendő rostot, fontolóra veheti rostkiegészítő szedését.
Ennek ellenére a túl sok rost rossz dolog is lehet. És a szervezete (szó szerint és átvitt értelemben) különféle tünetekkel fog felszólalni, ha túl sokat eszik belőle. A rost-kiegészítőkről szintén nem találtak olyan jótékony hatást, mint a rostban gazdag ételek fogyasztása.
Ne feledje, hogy mindenki szervezete egy kicsit másképp reagál a rostokra. Egyes emberek, akiknek az irritábilis bélszindrómának nevezett állapotuk van, nem tolerálják jól a rostokat.
A túl sok rost tünetei
A rostokat „ömlesztett” vagy „durva takarmány” néven is ismerik, és némi zajt kelthet, amikor áthalad a gyomron és a beleken. Bár az élelmi rostbevitelnek nincs napi felső határa, a nagy mennyiség fogyasztása kellemetlen érzést és olyan tüneteket okozhat, mint:
- gáz
- puffadás
- székrekedés
- hasmenés
- hasi görcs
Csökkentse rostbevitelét, ha ezeket a tüneteket tapasztalja, és úgy érzi, hogy ezek a diéta következményei, nem pedig egy másik olyan állapot, mint például a gyomorinfluenza, amely hasonló tünetekkel jár.
Ha súlyos tüneteket tapasztal, forduljon orvosához, vagy keresse fel a sürgősségi ellátó központot vagy a kórházat. Ritka, de súlyos esetekben a túl sok rost fogyasztása bélelzáródást okozhat, ami egy olyan elzáródás, amely megakadályozza a tartalom áthaladását.
