Az étrend általában nem az első védelmi vonal a menopauza tüneteinek kezelésében. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az elfogyasztott ételek ne játszanának jelentős szerepet abban, hogyan érzi magát ebben az életszakaszban.
Az étrend megalapozott döntésekkel történő kialakítása segíthet csökkenteni a gyulladást, kiegyensúlyozni a hormonszinteket, és még a menopauza bizonyos tüneteinek, például hőhullámok és hangulatváltozások enyhítésében is segíthet.
Ráadásul az étkezések megtervezése megnyugtató öngondoskodás érzését kínálja, amikor úgy érzi, hogy a hormonok kipörögnek az irányítás alól.
Íme egy sor lehetőség reggelire, ebédre, vacsorára és a menopauza támogatására szolgáló harapnivalókra, amelyek finomak és könnyen követhetők. Vágjunk bele!
Reggeli
Szójajoghurtos parfé
Évek óta kavarognak a pletykák a szója hormonokra gyakorolt potenciálisan negatív hatásairól.
Ne hagyd, hogy az internetes fecsegés megtévesszen. A szójaételek valóban nagyszerű választás a menopauza idején.
“A szója alapú élelmiszerek fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek utánozzák az ösztrogént a szervezetben” – mondta Julie Pace, az RDN, a nők funkcionális táplálkozására szakosodott.
Az ösztrogénszint csökken a menopauza alatt, ami olyan tünetekhez vezet, mint a hőhullámok és a hangulatváltozások.
“A fitoösztrogének enyhe ösztrogén hatásuk révén segíthetnek enyhíteni ezeket a tüneteket” – mondta Pace
Próbáld ki
Habosítson fel egy szója alapú parfét reggelire úgy, hogy keverjen össze 1 dl szójajoghurtot, 1/2 csésze tetszés szerinti bogyót és 2 evőkanál diódarabot.
Diós lenmag és bogyós turmix
Az őrölt lenmag lignánokat, egyfajta fitoösztrogént tartalmaz, ami azt jelenti, hogy segíthet lecsillapítani a menopauza hőjét. Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy ezeknek a magoknak az elfogyasztása pozitív hatással volt a menopauza tüneteire, például a hőhullámokra.
Próbáld ki
Használja ki az előnyeit reggelinél, ha turmixolja:
- 1 evőkanál őrölt lenmag
- 1/2 fagyasztott banán
- 1 csésze tetszés szerinti tej
- 1/2 csésze fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök
- 1 evőkanál dióvaj
A tetejét megszórjuk fahéjjal vagy szerecsendióval.
Teljes kiőrlésű avokádó pirítós
Reggel csökken az ösztrogén
A Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND (Menopause Better) azt javasolja, hogy lazítsa meg a reggeli idegeket néhány tojásos avokádó pirítós pépesítésével.
“Ez a reggeli fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz, ami csökkentheti a reggeli szorongást” – mondja.
Próbáld ki
Ízlés szerint pirítsuk meg a kenyeret, és kenjük meg egy fél érett avokádóval a pirítóst. Ezután az egészet megkenjük egy túl kemény tükörtojással.
Ebéd
Zöld saláta kurkuma-citromos öntettel és lazaccal
A feledékenység és az agyi köd gyakori lehet a menopauza idején, amikor a hormonok fogynak. Egy adag kurkumin, a kurkuma hatóanyaga segíthet.
“A kurkumin javíthatja a memóriát azáltal, hogy csökkenti az agygyulladást” – mondta Escobar.
Adja hozzá a kurkumin gyulladáscsökkentő előnyeit egy sült lazaccal díszített friss zöldsalátához. Ne felejtsen el fekete borsot hozzáadni, hogy kihasználja a kurkumin előnyeit.
Próbáld ki
Tegyünk négy lazacfilét egy tepsibe. Egy kis tálban keverjünk össze 1 evőkanál citromlevet, 2 teáskanál (tk) fokhagymát és ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Rákanalazzuk a lazacra, és 15 percig sütjük 400°F-on.
Köretként vegyél egy zacskó vegyes saláta zöldet a boltból. Escobar a következő citromos-kurkumás öntetet ajánlja csepegtetéshez:
- 1/4 csésze olívaolaj
- 2 evőkanál citromlé
- 1/2 teáskanál őrölt kurkuma
- 1/2 teáskanál őrölt gyömbér
- 1/2 evőkanál méz
- 1/2 evőkanál finomra vágott medvehagyma
- 1 teáskanál vagy több fekete bors
- só ízlés szerint
Délnyugati sült édesburgonya
A sült édesburgonya nem csak egy útközbeni ebédnek megfelelő – rengeteg rostot tartalmaz a menopauzás székrekedés ellen.
Megszórjuk a tökmagot E-vitaminnal és magnéziummal.
„Az E-vitamin segíthet csökkenteni a hőhullámokat és támogathatja a bőr egészségét a menopauza idején” – mondta Pace. “A magnézium segíthet az izomlazításban, javíthatja az alvást és csökkentheti a szorongást.”
Próbáld ki
Az édesburgonyát puhára sütjük. Általában elegendő egy óra 425 °F-on. Ha kihűlt, tegyük a tetejére leöblített, lecsepegtetett feketebabot (több rostot!), salsát és avokádószeleteket. Ízlés szerint tökmagot szórunk a tetejére.
Vegán sushi tál
Akár hiszi, akár nem, a sushinak nem kell halat tartalmaznia! Próbáljon ki egy tápanyagban gazdag, menopauzát támogató sushi tálat, amely teljesen növényi alapú.
Néhány egyszerű hozzávalóból hormonbarát ebédet készíthetsz. Az edamame és a szezámmag ösztrogén hatása segíthet megszelídíteni a hőhullámokat, míg a quinoa és a zöldségek kiegészítik az étel rosttartalmát.
Próbáld ki
Kezdje egy főtt quinoával, majd adjon hozzá párolt edamame-ot, avokádószeleteket, szezámmagot, uborkát és bármilyen más zöldséget, amelyet kedvel. Ropogósra sült hagyma vagy kesudió alapú tejszínes szósz kiegészíti a vegán képet.
Vacsora
Marha húsgombóc lenmaggal
Ha a menopauza körüli utazása során hosszú ideig menstruál, fennáll a vashiányos vérszegénység kockázata.
A vasban gazdag marhahús étrendjének kiegészítése segíthet az energiaszint helyreállításában. (És ha lenmagot adsz a keverékhez, akkor a fitoösztrogéneket még jobban támogatod a menopauza idején.)
Ezek a rejtett lenmag húsgombócok egy nyerő kombináció, amelyből négyet szolgálnak fel.
Próbáld ki
Egy nagy tálban keverjük össze a következőket:
- 1 font darált marhahús
- 1 tojás fehérje
- 1/3 csésze őrölt lenmag
- 3 evőkanál parmezán sajt
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 tk darált fokhagyma
- 1/2 teáskanál só
- 1/4 teáskanál fekete bors
- 1/2 teáskanál szárított oregánó
- 1 tk szárított bazsalikom
Formázz 1 hüvelykes golyókat, és süsd kikent tepsiben 350°F-os sütőben 30 percig, vagy amíg a húsgombócok el nem érik a 145°F belső hőmérsékletet.
Tofu zöldséges rántott
Több bizonyítékra van szüksége arra vonatkozóan, hogy a szója jegy a menopauza egészségéhez? Egy 2021-es tanulmány kimutatta, hogy a szójában gazdag növényi alapú étrend 84%-kal csökkentette a közepesen súlyos és súlyos hőhullámokat. A 12 hetes vizsgálat során a résztvevők közel 60%-a szüntette meg a közepesen súlyos vagy súlyos hőhullámokat.
Maradjon a szója mellett, és vacsorázzon egy egyszerű, egyadagos tofus zöldségkeveréket.
Próbáld ki
3 dl kockára vágott, extra kemény tofut 1/2 evőkanál növényi olajban piríts, majd adj hozzá tetszőleges zöldségeket (paprika, brokkoli, hagyma vagy karfiol, hogy csak néhányat említsünk). Öntsd rá kedvenc bolti vagy házi készítésű páclére, és tálald 1 csésze főtt barna rizs felett.
Lazac, bab és zöldek
Valószínűleg hallottál már az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásairól. A szisztémás szintű gyulladások felrobbantó képessége segíthet enyhíteni a menopauza egyes tüneteit.
“A menopauza maga egy gyulladásos folyamat, és a halból származó omega-3 zsírsavak előnyei csökkenthetik a gyulladást” – mondta Escobar.
Próbáld ki
Készítsd el a lazacot:
A lazacfilét meglocsoljuk olívaolajjal és citromlével, majd megszórjuk sóval, borssal és fokhagymaporral. Süssük 425 °F-on körülbelül 15 percig, vagy amíg a hal könnyen megreped.
Készítsd el az oldalt:
- Melegítsünk fel 1/2 evőkanál olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon.
- Adjunk hozzá 2 gerezd darált fokhagymát, és pároljuk illatosra.
- Adjunk hozzá 2 csésze apróra vágott kelkáposztát és 1/2 csésze leöblített, lecsepegtetett fehér babot.
- Addig főzzük, amíg a bab átforrósodik és a kelkáposzta megfonnyad.
- Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk, majd lazacot tálalunk a kelkáposzta és a bab tetejére.
Snackek és desszertek
Curry kurkuma pattogatott kukorica
A kurkuma sokoldalúbb, mint gondolnád. Mit szólnál, ha kipróbálnád pattogatott kukoricán a gyulladáscsökkentő hatását?
Próbáld ki
Sós harapnivalóhoz tegyen egy zacskó sima mikrohullámú pattogatott kukoricát, és tegye át egy nagy tálba.
Egy kis tálban keverjük össze:
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 tk curry por
- 1/2 teáskanál kurkuma
- 1/2 teáskanál só
- 1/2 teáskanál bors
- 1/8 teáskanál cayenne por
Az olajos keveréket csorgassuk rá a pattogatott kukoricára, jól keverjük össze, hogy bevonja.
Chia mag puding
A chia magvak a „szuperélelmiszer” címet azzal nyerik el, hogy rengeteg tápanyagot csomagolnak egy aprócska csomagba. Történhet, hogy ezen tápanyagok közül sok segíthet enyhíteni a menopauza tüneteit.
Uzsonnakor vagy desszertkor erősítse meg táplálkozását egy egyszerű chia mag pudinggal.
Próbáld ki
- Tegyünk 2 evőkanál chia magot, 1/2 csésze mandulatejet és 1 tk juharszirupot egy befőttesüvegbe.
- Jól összedolgozzuk, lefedjük, és legalább 2 órára hűtőbe tesszük.
- Fejezd be kedvenc bogyóiddal, őszibarackszeletekkel, csokoládédarabokkal vagy dióval.
Párolt edamame
Reggel, délben vagy este az edamame kiváló nassolnivaló a menopauza idején!
Fitoösztrogénjei megelőzhetik vagy csökkenthetik a hőhullámok súlyosságát, míg rosttartalma (
Próbáld ki
Fogjon egy mikrohullámú sütőben használható, fagyasztott edamame zacskót, és gőzölje meg a csomagoláson található utasítások szerint, vagy vegyen fel egy fogyasztásra kész, vákuumzáras csomagot.
Maca mogyoróvajas energiagolyók
A maca gyökér egy perui adaptogén, amelyet a menopauza több tünetének csillapító képessége miatt vizsgáltak.
Egy 2022-es szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a maca gyökér jelentős hatással lehet a menopauzával kapcsolatos problémákra, beleértve a memóriazavart, a depressziót és a csontszerkezeti változásokat.
Ha még nem ismeri a maca gyökér használatát a receptekben, kezdje kicsiben ezekkel az egyszerű energiagolyókkal.
Próbáld ki
- Egy konyhai robotgép táljában keverj össze 1 csésze kimagozott Medjool datolyát, 1 csésze diót és 1/2 csésze mogyoróvajat. Addig dolgozzuk, amíg a diót finomra nem vágjuk.
- Adjunk hozzá 3 evőkanál maca port, 3/4 csésze hengerelt zabot és 2 evőkanál vizet. Addig dolgozzuk, amíg sima és képlékeny lesz.
- 1 hüvelykes golyókat formázunk, és hűtőszekrényben tároljuk.
Étcsokoládéval bevont eper
Nem ritka, hogy édességre vágyunk, amikor a hormonjai mindenhol ott vannak a térképen. Étcsokoládéval bevont eperrel elégítsd ki az édesszájúakat. A csokoládéban lévő antioxidánsok voltak
Próbáld ki
A megmosott, szárított egész epret mártsd bele kedvenc olvasztott csokireszelékedbe. Pace 70%-os vagy magasabb kakaószintet javasol a hangulatjavítás érdekében. Hagyd megkeményedni a csokoládét fogyasztás előtt – ha tudsz ennyit várni!
Soha senki nem mondta, hogy a menopauza túlélése szórakoztató, de az étrend irányítása felerősítheti a hormonális egészségét.
Néhány tájékozott ételválasztással jobb táplálkozással, kevesebb fizikai tünettel és naposabb kilátással lehet végigvinni az utat.
