Pihenés a sorozatok között: mi a jó nekem?

Az ellenállási tréninget különféle célokra használják. A fő ok az erő növelése. Vannak azonban, akik többek között az izmok állóképességére, a fogyásra vagy a formára szeretnének összpontosítani.

Ha egy célra összpontosít, könnyű az egyes készletekben végzett munkára fordítani a legtöbb figyelmet. E célok eléréséhez azonban szem előtt kell tartania az edzéssorozatok közötti pihenést is.

Getty Images/IngredientsPhoto

Hogyan táplálják az izmokat

Az izmokat három energiarendszer táplálja: a foszfagén rendszer, az anaerob (glikolitikus) rendszer és az aerob (oxidatív) rendszer.

Az izmok működése közben ezek a rendszerek felváltva vezetik az adenozin-trifoszfát szintetizálását, energiával látva el az izomsejteket.

Az első két rendszer rövidebb időtartamú rendszer, ami azt jelenti, hogy rövid ideig nagy erőkifejtést biztosítanak.

A foszfagénrendszer izomenergiát biztosít akár 30 másodpercig tartó izommunkához, és nagy erőkifejtési tevékenységekben vesz részt. Ezt követően a glikolitikus rendszer 30 másodperctől 3 percig energiát ad a munkához, és mérsékelt erőtermelési tevékenységben vesz részt.12).

Ez a két rendszer részt vesz a legtöbb ellenállási edzési tevékenységben, amelyek az erőre és az izomhipertrófiára összpontosítanak.

Mivel az edzés időtartama meghaladja a 3 percet, az aerob rendszer átveszi az irányítást, és kisebb erőkifejtési tevékenységekben vesz részt (12).

Ezek az energiarendszerek folyamatosan működnek minden típusú tevékenység során, hogy ellássák szervezetét a tevékenységek elvégzéséhez szükséges energiával.

Például, ha egy személy nagy súlyokat emel, rövid ideig nagyobb erőt fog kifejteni, de szüksége lesz egy időre a felépüléshez, hogy ugyanazt a tevékenységet ugyanazzal az erővel meg tudja ismételni.

Mindazonáltal a pihenés időtartama ahhoz, hogy elég helyreálljon ugyanazon teljesítmény megismétléséhez, módosítható a konkrét edzési célok elérése érdekében.

Akár az izomméret növelése, akár az állóképesség növelése a célja, a sorozatok közötti pihenőidőket az egyes célok eléréséhez igazíthatjuk.

Összegzés

Az izmok speciális energiarendszereket használnak a nagyon rövid időtartamú vagy nagy erejű tevékenységekhez. Az ellenállási edzéssorozatok közötti pihenőidőket bizonyos célok elérése érdekében, például erőnlét vagy fogyás elérése érdekében módosítani lehet.

Mennyi ideig pihenjek a sorozatok között, ha a célom az izomtömeg?

Ahhoz, hogy az izomrostok mérete növekedjen, stimulálni kell őket, hogy növeljék az izom keresztmetszeti területét. Ezt izomhipertrófiának nevezik.

A testépítők számára jellemzően az izomméret növekedése a legfontosabb tényező, összehasonlítva az erővel, az állóképességgel és a zsírvesztéssel. A testépítőket sportágukban méret, izomszimmetria és definíció alapján ítélik meg.

Még ha nem is testépítő, sok fitneszrajongó szeretné növelni az izomméretet, hogy egy bizonyos megjelenést elérjen.

Ha a cél esztétikai, akkor előnyös lenne a hipertrófia képzés. Ez a fajta edzés jellemzően magasabb tejsav- és vérlaktátszinthez vezet, ami az elvégzett izommunka növekedésével jár.

A hipertrófia edzés során a cél az izmok túlterhelése és átmeneti traumák okozása az izomrostokban, így serkentik őket a növekedésre és a keresztmetszeti területük növelésére.

A hipertrófiát előidézni vágyók és a kizárólag erőnlétet növelni vágyók által kezelt terhelések között jellemzően nagyon kicsi a különbség. Ezek a terhelések általában az 1 ismétlés max. 50%-a és 90%-a között mozognak.

Azonban a legnagyobb különbség az izomméret és az erő edzésében a sorozatok közötti pihenésben van. Tanulmányok kimutatták, hogy az izomhipertrófia előidézéséhez az optimális pihenőidő 30-90 másodperc (3, 4).

Összegzés

Az izomhipertrófia legjobban a sorozatok közötti mérsékelt, például 30-90 másodperces pihenéssel érhető el.

Mennyi ideig kell pihennem a sorozatok között, ha a célom az erő és az erő maximalizálása?

Az izomerő az a képesség, hogy erőt hozzon létre a súly mozgatásához.

Súlyemelésben az izomerőt gyakran 1 ismétlésen keresztül tesztelik, amely magában foglalja a maximális súly sikeres mozgatását a teljes mozgástartományban 1 ismétlés erejéig.

Az erőemelés három gyakorlatot használ a legerősebb személy meghatározására. Ide tartozik a fekvenyomás, a guggolás és a holttestemelés. Az erőemelőknek minden gyakorlatnál háromszor próbálkozhatnak, hogy a lehető legnagyobb súlyt elmozdítsák.

Az erő építésénél kisebb hangsúlyt kap az izomméret, és nagyobb hangsúlyt fektet a maximális erőtermelésre, vagyis az erőre. A sorozatok közötti megfelelő pihenés segít fenntartani az erőtermelés magas szintjét a következő sorozathoz.

Így az erőnövekedés tipikus pihenőideje 2-5 perc, ami a kutatások szerint az erőfejlesztés szempontjából optimális. A kutatók azonban megjegyzik, hogy ez életkortól, rosttípustól és genetikától függően változhat (3).

Összegzés

Az erő maximalizálható 2-5 perces pihenőidővel. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok eléggé felépüljenek ahhoz, hogy a következő sorozathoz hasonló mennyiségű erőt állítsanak elő.

Mennyi ideig kell pihennem a sorozatok között, ha a célom a kitartás?

Az izomállóképesség az a képesség, hogy egy gyakorlatot egy adott időtartamon keresztül megismételjünk a maximális súly alatti mennyiséggel, általában 1 ismétlés max. 40–60%-ával.

Kutatások szerint az izomállóképesség növelésére az optimális pihenőidő kevesebb, mint 2 perc. A pihenőidő azonban akár 20 másodperc is lehet, és még mindig előnyös, ha a kitartás a cél (5).

A National Strength and Conditioning Association 30 másodperces pihenőidőt javasol a sorozatok között az izomállóképesség javítása érdekében. Ez egy lineáris, időszakos program része volt, amely az izom állóképességet, a hipertrófiát, az erőt és az erőt foglalja magában (6).

Az izomállósági programokat jellemzően rövid pihenőidőkkel végzik, akár ugyanazon gyakorlat sorozatai között, akár köredzési programon keresztül. Vannak olyan programok is, mint például a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amelyek jótékony hatással vannak az izom állóképességére.

Összegzés

Az izomállóképesség edzése általában rövid, 20-60 másodperces pihenőidőt foglal magában. Ennél az edzéstípusnál nagyobb számú ismétlést hajtanak végre kisebb súllyal.

Mennyi ideig pihenjek a sorozatok között, ha a célom a fogyás?

Az ellenállás edzés pozitívan befolyásolhatja a test összetételét. Fontos azonban emlékezni arra, hogy a tápláló étrend és az ellenállási edzés párosítása a legfontosabb a fogyás szempontjából. Ez biztosítja, hogy az elfogyasztott kalóriák kevesebbek legyenek, mint az elhasznált kalóriák.

Mind az erősítő, mind a hipertrófiás edzésről kimutatták, hogy segíti a kalóriafelhasználást; a pihenőidő időtartama nem olyan nagy tényező.

Kimutatták, hogy a HIIT edzés pozitívan befolyásolja a fogyást, összehasonlítva a közepes intenzitású folyamatos edzéssel. A kettő hasonló hatással volt az egész test zsírvesztésére és a derékbőségre. De a HIIT képzés körülbelül 40%-kal kevesebb időt vett igénybe (7).

Az ellenállás edzés, a HIIT rezisztencia és a kardiovaszkuláris edzés hasonló pozitív előnyöket mutatott a fogyásban, ha étrendmódosítással párosítják. A sorozatok közötti pihenésnek nincs akkora befolyása, mint a következetességnek és az életmódváltásnak az idő múlásával.

Összegzés

Az ellenállás edzés előnyös lehet a fogyásban, ha étrendmódosítással párosul. Ezenkívül segíthet a sovány testtömeg fenntartásában a fogyás során.

Mennyi ideig kell pihennem a sorozatok között, ha még nem ismerem a súlyemelést?

A kezdő súlyemelők azok, akik még nem ismerik a súlyemelést, vagy 6 hónapnál rövidebb ideje foglalkoznak emeléssel. Az első néhány hónapban a legtöbb újonc hozzászokik az ellenállási edzés érzéséhez, és elsajátítja a formát és a mechanikát a biztonságos teljesítéshez.

Egy tanulmány azt találta, hogy a edzetlen egyének számára a legnagyobb előny a sorozatok közötti 60-120 másodperces pihenőidő. A cél az, hogy elég felépülj ahhoz, hogy a következő sorozatot jó formában teljesítsd (8).

Az edzés előrehaladtával beállíthatja a céljait és a pihenőidőközeit, hogy konkrétabb ellenállási célokra összpontosítson, de a kezdeti programnak jó készségalapot kell biztosítania.

Összegzés

A kezdő súlyemelők általában 60-120 másodperces pihenőt élveznek a sorozatok között. Céljaiktól függően módosíthatják a pihenőidőt az edzés előrehaladtával.

Mennyi ideig kell pihennem a sorozatok között, ha igyekszem tökéletesíteni a formámat?

A megfelelő biomechanika növeli a mozgás hatékonyságát és csökkenti a sérülések kockázatát. Az, hogy mennyi időbe telik a forma tökéletesítése, relatív, és a gyakorlattól függően változik.

Például az olimpiai stílusú súlyemelés a képzett mozgásra összpontosít, gyors teljesítménnyel. Ezzel szemben a fekvenyomás során a komplex mozgás mennyisége sokkal kisebb, és kevesebb testrész koordinációját igényli.

Mindazonáltal, amikor igyekszik tökéletesíteni a formáját, a könnyebb edzésterhelésre – más szóval a kisebb súlyra – kell összpontosítania. A felépülésnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a szervezet jó mechanikával újra elvégezhesse a mozgást.

Általában egy 1-2 perces pihenőidő lehetővé teszi a megfelelő felépülést. Ennek ellenére összpontosíthat a formára, miközben elősegíti az izmok lebomlását, hogy javulást idézzen elő.

Összegzés

Sokan a sorozatok között 1-2 perc pihenővel tökéletesíthetik formájukat és fejlődésüket az edzésprogramjukban.

Alsó vonal

Amikor az erőnléti céljaidon dolgozol, az erőtermelés és az edzésmennyiség fontos, de a sorozatok közötti pihenés is fontos.

A sorozatok közötti pihenésnek elegendő felépülést kell lehetővé tennie az inger visszaállításához, miközben jó formában marad. Céljaitól függően lerövidítheti vagy meghosszabbíthatja a pihenőidőt a legjobb eredmény érdekében.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *