Az, ahogyan beszélsz magaddal stresszes helyzetek alatt és után, különbséget tehet a között, hogy elsöprő pánikba torkollsz, vagy megtalálod a nyugalmat és erőt a továbblépéshez.
Az elmúlt években a kutatók azt találták, hogy az önegyüttérzés kritikus szerepet játszik a stressz kezelésében.
Egy 2021-es áttekintés szerint azok az emberek, akiknek magasabb az önegyüttérzésük, hajlamosak alkalmazkodó, egészséges megküzdési mechanizmusokat használni stressz idején, míg az alacsonyabb szintű önegyüttérzésűek nagyobb valószínűséggel használnak káros stresszelhárító mechanizmusokat.
És az önegyüttérzés erős, kortól és nemtől függetlenül.
“[Self-compassion is] a megküzdés és az ellenálló képesség egyik legerősebb forrása, amely rendelkezésünkre áll” – magyarázta Kristin Neff, PhD, az austini Texasi Egyetem oktatáspszichológiai docense és az „Ön-együttérzés” szerzője.
„Mindig ott van a hátsó zsebünkben. Egyszerűen elfelejtjük.”
Szerencsére dolgozhatsz azon, hogy együttérzőbb legyél. Csak gyakorlat kell hozzá.
Együttműködtünk az Olly®-val, hogy elhozzuk Önnek ezt a három önrészérzési mantrát (rövid, megismételhető kifejezéseket), amelyeket elmondhat magának a stresszes pillanatokban.
Kezdje nyugtató önérintéssel
Amikor stresszes vagy, segíthet megnyugtatni magát érintéssel – mondta Neff.
„Tegye a kezét a testére úgy, hogy jól érezze magát” – javasolta Neff. “Talán az arcod, talán öleld meg magad, talán megfogod a kezed, esetleg a szívedre tedd a kezed.”
Ha megnyugtatja magát érintéssel és öleléssel, az segíthet csökkenteni a stresszhormonok szintjét, és serkenti a vagus ideget, valamint az oxitocin jó közérzet hormon felszabadulását – ami megnyugtat, és segít jobban érezni magunkat stressz idején.
Mi az önegyüttérzés? A 3 lényeges elem
A szakértők az önegyüttérzést úgy határozzák meg, mint azt a képességet, amellyel megnyugtatja magát nem ítélkező kedvességgel, amikor stresszes vagy szenved.
Azok az emberek, akik jobban együttérzők önmagukkal, általában jobban érzik magukat, és kevesebb mentális egészségügyi kihívással küzdenek, mint például a szorongás, a depresszió és a stressz.
Olyan, mint egy izom – gyakorlással megerősítheted, és ösztönös reakcióvá válhat, amikor nehéz eseményekkel kell szembenézned – mondta Neff.
Neff szerint az ön-együttérzésnek három alapvető eleme van: az éberség, a közös emberség és az önkedvesség. Ugyanakkor távol tart attól, hogy elszigeteltnek érezze magát, megítélje magát, és túlzottan azonosuljon a stresszével, vagy túlterhelje magát.
„Ezek a tényezők együttesen valóban erőteljesen megváltoztatják elmeállapotunkat a stressz közepette” – magyarázta Neff. “És ha egyszer támogatóbb, összekapcsoltabb, melegebb, figyelmesebb tudatállapotunk van, akkor a stressz kevésbé lesz elsöprő.”
1. Mindfulness
Neff az éberséget úgy írta le, mint az a képesség, hogy tudatában legyünk annak, hogy mi történik anélkül, hogy figyelmen kívül hagynánk vagy monopolizálnánk.
„Ha figyelmen kívül hagyja a stresszt, az probléma. A szervezetedben elraktározódik. De ha kiborulunk a stressztől, akkor teljesen stresszesek vagyunk, az is nehéz” – magyarázta.
Íme néhány példa az éberséggel kapcsolatos önegyüttérzési mantrákra, amelyeket érdemes kipróbálni:
- Ez nehéz, de csak átmeneti.
- Ez a nehézség pillanata.
- Nehéz ezt érezni.
- A stressz fáj.
- A stressz nehéz.
2. Közös emberiség
„A legtöbb emberi lény stresszes. Ez az emberi lét része. Nincs veled semmi baj, ha így érzel” – mondta Neff. „Ha egyszer rájössz, hogy ez gyakori, hogy kapcsolatban állsz más emberekkel, hogy nem vagy egyedül, az kevésbé elszigeteli a stresszt.”
Íme néhány példa az önegyüttérzés mantráira, amelyek segítenek kapcsolódni közös emberiséghez:
- Nem vagyok egyedül.
- A stressz az élet része.
- Ez az emberi lét része.
- Nem én vagyok az egyetlen.
- Nincs velem semmi baj, hogy így érzek.
3. Önbarátság
Mit mondanál egy jó barátodnak ugyanabban a helyzetben? Most mondd el magadnak ugyanezt.
„Az önkedvességgel tulajdonképpen magunkat támogatjuk. Meleget adunk magunknak. Feltesszük magunknak a kérdést: „Mire van szükségem, hogy túléljek ezen most?””
Ez az érzelmi öngondoskodás sok szempontból fontos, mondta Neff. Segít abban, hogy a stressz kevésbé legyen ijesztő, „amikor tudod, hogy a saját hátad van”.
Hogy mire van szüksége, az a helyzettől függ. Engedd meg magadnak, hogy feltedd ezt a kérdést, majd válaszolj rá.
Néha arra lehet szükség, hogy határozottnak legyünk, és határokat szabjunk másokkal, vagy mondjunk nemet. Más esetekben előfordulhat, hogy nem lehet megszüntetni a stressz okát, de ha érzelmi támogatást adsz magadnak, akkor nyugodtabbnak érezheted magad.
Íme néhány példa az önkönyörületes mantrára, amellyel kísérletezhet az önkedvesség érdekében:
- Mire van szükségem most?
- Hadd legyek kedves magamhoz ebben a pillanatban.
- Hadd adjam meg magamnak azt az együttérzést, amire szükségem van.
- Túl fogom tenni ezt.
- Mi kell ahhoz, hogy jól legyek?
Aludj az önkedvességért
Az önmagadhoz való kedvesség nem csak a negatív gondolatok elhallgattatását vagy a határok felállítását jelenti. A konkrét öngondoskodási stratégiák szintén fontosak, és segíthetnek az érzelmi önkedvességi erőfeszítések támogatásában. Az alvás például az általános egészség és jólét döntő része.
Megfelelő zárt szem nélkül nehéz lehet teret teremteni az önérzetnek és a stressz kezelésének. Ha elkerüli az alvást, segíthet felmérni tipikus alvási szokásait.
Gondjai vannak az elalvással? Próbáljon meg megszabadulni a képernyőktől a hálószobában, vagy fektessen be sötétítő redőnyökbe. Egy horkoló partner ébren tart? A füldugók talán megteszik a trükköt.
Hogyan használd az ön-együttérzés mantráit
Kezdje egy önnyugtató érintéssel, például ölelje meg magát, vagy tegye a kezét a szívére.
Ezután Neff azt javasolta, hogy a mantrákat az önegyüttérzés minden eleméhez egymás után használja:
- Először is összpontosítson az éberségre, hogy segítsen tudatosítani a stresszt, miközben elkülönül tőle.
- Ezután összpontosítson a közös emberiségre, hogy segítsen úgy érezni, hogy kapcsolatban áll másokkal, és kevésbé elszigetelt.
- Végül forduljon az önkedvességhez, hogy megnyugtassa és jobban érezze magát.
A lényeg
Ha együttérzően beszélsz magaddal, olyan fiziológiai változások jönnek létre a szervezetedben, amelyek segíthetnek megnyugodni, biztonságban érezni magad, és megbirkózni a stresszel.
Létrehozhatod saját mantráidat, vagy kiválaszthatod azokat, amelyek a legjobban rezonálnak neked. Ügyeljen arra, hogy az önegyüttérzés mindhárom összetevőjét tartalmazza: az éberséget, a közös emberséget és az önkedvességet.
Miközben ismételgeti önmagaddal együttérző mantráit, adj magadnak egy megnyugtató érintést, hogy kiemeld testedet a harc vagy repülés módból, és előmozdítsd a biztonság és az ellazulás érzését.
Minél többet gyakorolod az önrészérzést, annál könnyebben érzed magad stresszes időkben, és segít ellenállóbbá válni.
