Testünk alkalmazkodik azokhoz a testhelyzetekhez, amelyekben a legtöbb időt töltjük
Ha egy tipikus nap azt jelenti, hogy napi 8-12 órát görnyed az asztal vagy a laptop, majd esténként egy-két órát a kanapén szörfözik, hogy megnézze az Iroda című filmet, akkor nincs egyedül. Egy 2013-ban végzett felmérés szerint az amerikaiak átlagosan napi 13 órát ülnek. Ha ezeket az órákat összeadjuk, nem csoda, hogy természetes testtartásunk egyre görbültebb, dőltebb és fájóbb lett. És ha már a „rossz testtartás” kifejezés hallatán olyan emlékek jutnak eszünkbe, amikor anya azt mondja, hogy „Ülj egyenesen!” akkor ne feledje, hogy ebben az esetben az anya tudja a legjobban.
„Amikor szuboptimális pozíciókban töltünk időt, testünk bizonyos izmai – például a vállak, a hát, a mag és a nyak – valójában megrövidülnek” – magyarázza Grayson Wickham, DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója. Egyszerűen fogalmazva, testünk alkalmazkodik azokhoz a testhelyzetekhez, amelyekben a legtöbb időt töltjük, és idővel ezek a megrövidült izmok több egészségügyi problémát okozhatnak.
A rossz testtartás sokkal többet tesz, mint csak befolyásolja a test fizikai szerkezetét. Gabrielle Morbitzer, az ICE NYC jóga- és mobilitási oktatója szerint ez számos dologra hatással van, kezdve attól kezdve, hogy „a testünk hogyan termeli a hormonokat és hogyan kering a vérünk, egészen addig, hogy hogyan érezzük magunkat a testünkben és hogyan leszünk képesek mozogni” ahogy öregszünk.” Lehet, hogy nem ismerjük fel azonnal a testtartásunk által okozott károkat – de a testünk igen.
Wickham szerint például a test a zárt vagy dőlt testtartást a stresszhez kötheti, ami kortizol felszabadulását eredményezi. Másrészt a nyitott vagy nagy erejű pozíciók – amelyek endorfinokat, sőt tesztoszteront, a domináns hormont is felszabadíthatnak – kivédik a stresszt és önbizalomérzetet keltenek.
Tehát nem csak a testtartásod van hatással a magasságodra és egészségedre, hanem a mentális egészségedre és arra is, hogyan érzed magad. Ezzel ösztönzőleg próbálja ki ezt a hét pózt reggel, hogy felgyorsítsa a vérét, lazítsa meg a feszes izmokat, és növelje a testtudatát, hogy egyenesen és magasan állhasson, miközben kilép a bejárati ajtón.
Aktív gyermekpóz
Szint: Kezdő
Az izmok dolgoztak: Vállak, mag, hát alsó része
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje a kezét és a térdét.
- Nyújtsa ki a térdét a váll szélességéig.
- Tartsa a láb alját a mennyezet felé, és érintse egymáshoz a nagylábujjait.
- Kúsztassa előre a kezét, és vagy nyújtsa ki karjait egyenesen a szőnyeg eleje felé, vagy terítse karjait a padlóra a teste mellett.
- Lassan kezdje visszaengedni a csípőjét, hogy a sarkára feküdjön.
- Pihentesse a homlokát a padlón.
- Lélegezz itt 5-10 mély lélegzetet.
Miért működik: A Child’s Pose karjait a feje fölé nyújtva segít felfedezni a vállak mozgási tartományát. Segít meghosszabbítani és nyújtani a gerincet is, amely megszokta, hogy több évnyi rossz testtartás után megroskad.
Álló előre hajtás
Szint: Kezdő
Az izmok dolgoztak: Nyak, váll, combhajlító
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól.
- Nagyvonalú térdhajlítással, hogy támogassa és egyensúlyba hozza a test alakját, lélegezzen ki, miközben előrehajol a csípőjénél, meghosszabbítva a törzs elejét.
- Hajlítsa be a könyökét. Kapaszkodjon meg mindkét könyökénél az ellenkező kezével. Hagyja lelógni a feje búbját. Nyomja a sarkát a padlóba, miközben felemeli ülőcsontjait a mennyezet felé.
- Húzza el a vállát a fülétől. Hajtsa le a fejét és a nyakát.
- Hosszabbítsa meg a lábát, amíg nyúlást nem érez a combhajlító izomban. Dolgozzon a négyfejű izomzat meghúzásán, hogy segítse a combhajlító izmainak felszabadulását.
- Ha meg tudja tartani a törzs elejét, a térdét pedig egyenesen tudja tartani, tegye a tenyerét vagy az ujjbegyét a padlóra a lába mellé.
- Minden kilégzéssel engedd el mélyebbre a pózt. Hagyja lógni a fejét, amikor úgy érzi, a feszültség kiszabadul a vállából és a nyakából.
- Tartsa a pózt 30 másodpercig.
Miért működik: Ez a hajtás mélyen megfeszíti a combhajlító izmokat, kinyitja a csípőt, és segíthet a nyak és a vállak feszültségének oldásában – magyarázza Morbitzer. Ez intenzív nyúlást jelenthet a combhajlító izomzat számára, ezért ügyeljen arra, hogy ne vigye túl messzire. Ehelyett hagyd, hogy a válladban lévő feszültség kioldódjon.
Macska-tehén
Szint: Kezdő
Az izmok dolgoztak: Hát, mellkas, has
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje négykézláb. A csuklóit a könyökök alatt kell egymásra rakni, amelyek a vállak alatt vannak. Tartsa széttárva ujjait a talajon a nagyobb stabilitás érdekében. Tartsa a térdét a csípő alatt, a lábujjakat kihúzva, a lábak tetejét a talajba nyomva.
- Hosszabbítsa meg a farokcsontjától a fejéig, hogy a nyaka semleges legyen, és néhány centire lefelé nézzen az ujjától. Ez a kiinduló helyzeted.
- Kezdje el a Cat fázist. Kilégzéskor húzza alá a farokcsontját, hasi izmaival nyomja a gerincét a mennyezet felé, így alakítva ki Halloween macska alakját. Hosszabbítsa meg a nyakát. Hagyja, hogy a feje a mellkasa felé nyúljon, hogy a füle a bicepszhez nyúljon.
- Kilégzéskor „lecsapjon és lapátoljon” a medencével tehén helyzetbe, hogy a hasa a padló felé essen. Emelje fel az állát és a mellkasát, és nézzen a mennyezet felé. Szélesítse a lapockáit. Húzza el a vállát a fülétől.
- Kerékpározzon néhányszor a Cat-Cow-n keresztül. Legyen óvatos, nehogy stressz és nyomás nehezedjen a fejére és a nyakára.
Miért működik: Ez a mozgássor segít növelni a gerinc tudatosságát, ami a kevésbé tökéletes testtartás nagy része. Morbitzer szerint: „A macska-tehén mozgást a magon és a medencén keresztül kell végrehajtani, hogy belégzéskor elülső dőlést hozzon létre a medence felé, így a farokcsontja a mennyezet felé nézzen, kilégzéskor pedig hátul döntse úgy, hogy a farokcsontja a talaj felé nézzen.”
Álló macska-tehén
Szint: Közbülső
Az izmok dolgoztak: Hát, mellkas, has, lábak
Hogyan kell csinálni:
- Csípőszélességben széthúzott lábakkal és behajlított térdekkel tegye ki a kezét maga elé vagy a combjára, hogy növelje az egyensúlyt.
- Tartsa statikusan a lábait. Kezdje el a macska (felfelé irányuló) fázist: Kilégzéskor húzza alá a farokcsontját a hasizmokkal, hogy a gerincét a mennyezet felé tolja, így Halloween macska formáját ölti. Hosszabbítsa meg a nyakát. Hagyja, hogy a feje a mellkasa felé nyúljon, és tartsa igazodva a gerinchez.
- Kilégzéskor „lecsapjon és lapátoljon” a medencével tehén helyzetbe, hogy a hasa a padló felé essen. Emelje fel az állát és a mellkasát, és nézzen a mennyezet felé. Szélesítse a lapockáit, és húzza el a vállát a fülétől.
- Kerékpározzon néhányszor az Álló Macskatehénen keresztül.
Miért működik: Ez a nyújtás különböző hátizmokat aktivál. Segíthet növelni a hátad és a tested többi részéhez viszonyított tudatosságát. Ha a munkája megköveteli, hogy minden nap ugyanabban a testhelyzetben legyen, tartson egy kis szünetet, és néhányszor körbejárja az Álló Cat-Cow-t, hogy ellensúlyozza az egész napos ülés hatásait.
Magas deszka
Szint: Közbülső
Az izmok dolgoztak: Has, abductors, ferde, farizmok, vállak
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje négyen, kissé széttárt ujjakkal.
- Tegye hátra az egyik lábát, majd a másikat.
- Tartsa a magját aktívan és aktívan, a medencéjét pedig semlegesen. Irányítsa a farokcsontját lefelé a sarka felé. Tartsa aktívan a lábait, hogy a térdkalácsot felhúzza a quadokkal. Nyomd vissza a sarkaidat, hogy a vádlid is aktívak legyenek.
- Könyökkel a vállai alatt hagyjon helyet a vállak és a fülek között, hogy enyhén megnyúljon. Hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mellkas nem süllyed, puffítsa fel a középső és az alsó háta közötti teret úgy, hogy a lapockái szinte eltávolodjanak egymástól.
- Végezzen 3-5 kört 10 légzésből.
Miért működik: „Ha azt észleli, hogy a gyomra vagy a csípője süllyed, döntse kissé előre a medencéjét” – javasolja Morbitzer. “De ha ez túl intenzív, engedje le a térdét a földre, miközben a mag feszes, a medence pedig semleges.” Ez a pozíció megköveteli a gerinc helyzetének ismeretét, valamint a hasizmok bekapcsolódását. Ez az alaperő létfontosságú a testtartás korrekciójának ösztönzéséhez.
Lefelé néző kutya
Szint: Közbülső
Az izmok dolgoztak: Hamstring, csípő, vádli,
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje négykézláb.
- Hajtsa be a lábujjait, és emelje magasra a csípőjét, emelje fel ülőcsontjait a mennyezet felé.
- Nyújtsa vissza a sarkát a szőnyeg felé anélkül, hogy engedné, hogy a földre dőljenek.
- Hajtsa le a fejét és nyújtsa meg a nyakát.
- Miközben itt tartózkodik, ügyeljen arra, hogy a csuklóráncok párhuzamosak legyenek a szőnyeg elülső szélével. A csuklójára nehezedő nyomás enyhítése érdekében nyomja be a mutatóujja és a hüvelykujja bütykébe.
- Lélegezz itt legalább 3 mély lélegzetet.
Miért működik: „Hasznos az elülső mellkasfal és a vállak kinyitásához, amelyek oly gyakran lekerekednek a túlzott asztali munkával” – magyarázza Morbitzer. Gyakoroljon gyakran, és talán enyhítheti a rossz testtartással összefüggő nyak- és hátfájdalmakat. Még az is lehet, hogy egy kicsit egyenesebben ülsz.
Ne felejtse el aktívan hátrahúzni a lapockáit, és hagyjon helyet a nyakában. Ha azon kapod magad, hogy a válladat a füledig ráncolod, az azt jelentheti, hogy nincs elég felsőtested ereje. Ha a lapockái kezdenek megfeszülni, hajlítsa be a térdét, menjen gyermekpózba, és pihenjen, amíg készen nem áll a pozíció ismételt megtartására.
A mellkasi gerinc rotációja
Szint: Közbülső
Az izmok dolgoztak: Hát, mellkas, has
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje négyen, kissé széttárt ujjakkal.
- Tedd a bal kezed a fejed mögé, de a jobb kezed tartsd kinyújtva a földön magad előtt, széttárt ujjakkal.
- Kilégzés közben forgassa a bal könyökét az ég felé, nyújtsa ki a törzs elejét, és tartsa mély lélegzetet, be és ki.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 5-10 lélegzetet.
- Válts karokat és ismételd meg.
Miért működik: Ez a gyakorlat nyújtja és javítja a törzs mozgékonyságát, különösen a mellkasi gerincet (a hát középső és felső része). Csökkenti a merevséget a hát közepén és alsó részén. A mellkasi gerinc mozgékonysága rendkívül fontos a hátizmok feszességének fellazításában. „Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy a [muscles] a gerinc körül a teljes mozgási tartományon keresztül” – magyarázza Wickham.
Amit a tudomány mond a nyújtásról és a testtartásról
Jelenleg nincs közvetlen bizonyíték a nyújtás és a jobb testtartás közötti kapcsolatra, de a tudomány, mint mindig, most is azon dolgozik, hogy megtalálja ezt. Egy 2010 eleji tanulmány azt sugallja, hogy a nyújtás javíthatja a testtartást, és a Sao Paulo Egyetem egyes kutatóiúgy gondolja, hogy elég sokat segíthet, ha jelenleg részt vesznek egy klinikai vizsgálatban, amely a nyújtás, a jobb testtartás és az ülésből adódó csökkent hátfájás közötti összefüggést vizsgálja.
De mi lesz most? Hová vezet ez a sok nyújtás? Nos, Wickham és Morbitzer is úgy gondolja, hogy a légzést és az izomösszehúzódásokat magában foglaló aktív jógapózok segíthetnek az embereknek fokozatosan átrendezni a testüket és javítani a testtartást. A nyújtás a vér áramlását is elősegíti, és növelheti a testtudatot, így akkor is, ha nem próbálkozol, a tested a fájdalom vagy a zuhanás során emlékeztetni fogja, hogy „Ülj egyenesen!”
És alkalmazkodni fogsz, pont úgy, ahogy anyád akarta.
Gabrielle Kassel (ő) egy furcsa szexuális oktató és wellness-újságíró, aki elkötelezett abban, hogy segítsen az embereknek abban, hogy a lehető legjobban érezzék magukat a testükben. Munkái a Healthline mellett olyan kiadványokban jelentek meg, mint a Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist és még sok más! Szabadidejében Gabrielle CrossFit edzője, örömtermékek értékelése, border collie-jával túrázás, vagy a társműsorvezető által nevezett podcast epizódjainak rögzítése. Rossz az ágyban. Kövesd őt az Instagramon @Gabriellekassel.
