Miért használjunk otthoni gyógymódokat álmatlanságra?
Sok ember rövid távú álmatlanságot tapasztal. Ez a gyakori alvászavar megnehezítheti az elalvást és az alvást, amíg el nem jön az ébredés ideje.
Bár a szükséges alvásmennyiség személyenként változik, a legtöbb felnőttnek legalább hét óra alvásra van szüksége egy éjszaka. Ha alvási szokásai befolyásolják életminőségét, otthoni gyógymódok segíthetnek.
Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan irányíthatja az alvási szokásait meditáció, testmozgás és egyéb otthoni gyógymódok segítségével.
1. orvosság: Mindfulness meditáció
A Mindfulness meditáció lassú, egyenletes légzésből áll, miközben csendesen ülünk. Figyeli a lélegzetét, testét, gondolatait, érzéseit és érzéseit, ahogy felemelkednek és elhaladnak.
A Mindfulness meditációnak számos egészségügyi előnye van, amelyek együtt járnak a jó alvást elősegítő egészséges életmóddal. Azt mondják, hogy csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációt és erősíti az immunitást.
A kutatók a
Olyan gyakran meditálhatsz, ahányszor csak akarsz. Ha nincs időd hosszabb edzésre, célulj meg 15 percet reggel vagy este. Fontolja meg, hogy hetente egyszer csatlakozzon egy meditációs csoporthoz, hogy motivált maradjon. Dönthet úgy is, hogy online irányított meditációt végez.
A meditáció gyakorlása biztonságos, de képes erős érzelmek felkeltésére. Ha úgy érzi, hogy ez további szorongást vagy zűrzavart okoz, hagyja abba a gyakorlatot.
Nézze meg: Az év legjobb közvetítő alkalmazásai »
2. orvosság: Mantra ismétlés
Egy mantra vagy pozitív megerősítés ismételt ismétlése segíthet összpontosítani és megnyugtatni az elmét. Azt mondják, hogy a mantrák ellazulás érzését keltik azáltal, hogy elcsendesítik az elmét.
A kutatók a
Választhat egy mantrát szanszkrit, angol vagy más nyelven. Keressen az interneten ötleteket, vagy alkosson egyet, amelyik megfelelő az Ön számára. Válassz olyan mantrát, amelyet kellemesnek és megnyugtatónak találsz. Egyszerű, pozitív kijelentésnek kell lennie jelen időben. Egy jó mantra lehetővé teszi, hogy folyamatosan a hangok ismétlésére összpontosíts, ami lehetővé teszi, hogy ellazulj és elaludj.
Kántáld a mantrát mentálisan vagy hangosan, összpontosítva a szavakra. Óvatosan térítse vissza elméjét a mantrához, amikor elkalandozik. Kántálással is játszhat zenét. Nyugodtan mondd el a mantrádat, ahányszor csak akarod. Választhat másik mantrát a nappali használatához.
Ha úgy érzi, hogy a kántálás bármilyen rossz hatást vagy izgatottságot okoz, hagyja abba a gyakorlatot.
3. orvosság: Jóga
Jóga
Válassz olyan stílust, amely inkább a mozgó meditációra vagy a légzőmunkára összpontosít, nem pedig a nehéz fizikai mozgásokra. A lassú, kontrollált mozdulatok lehetővé teszik, hogy jelen maradj és koncentrálj. A yin és a helyreállító jóga nagyszerű lehetőségek.
Törekedjen arra, hogy hetente végezzen néhány hosszabb ülést, és legalább 20 percnyi napi öngyakorlást. A lefekvés előtti testhelyzetek ellazulhatnak és lazíthatnak.
Ha egy póz nem megfelelő számodra, ne erőltesd. Az erőltetés sérülést okozhat. Fontos, hogy azt tedd, ami jó érzés neked és a testednek, és ez személyenként változik.
Nézd meg: 5 jógapóz, tökéletes kezdőknek »
4. orvosság: gyakorlat
A gyakorlat javítja az általános egészséget. Javíthatja a hangulatot, több energiát ad, segít a fogyásban és elősegíti a jobb alvást.
A résztvevők a
Ahhoz, hogy megkapja ezeket az előnyöket, mérsékelt testmozgást kell végeznie legalább napi 20 percig. Hozzáadhat néhány erősítő edzést vagy erőteljes aerob gyakorlatot hetente néhány alkalommal. Találja meg azt a napszakot, amelyik a legjobban megfelel az Ön igényeinek, és amely a legpozitívabb hatással van az alvására.
Vegye figyelembe teste állapotát, és ennek megfelelően gyakoroljon. Fizikai sérülés lehetséges, de általában elkerülhető, ha óvatosan gyakorol.
Nézze meg: Hogyan masszírozza a nyomáspontjait »
5. orvosság: Masszázs
A kutatók a
Ha a professzionális masszázs nem lehetséges, akkor önmasszázst is végezhet. Előnyösnek találhatja azt is, ha egy partnere vagy barátja masszázst ad Önnek. Hagyd, hogy elméd az érintés érzéseire és érzeteire összpontosítson, miközben elméd elkalandozik. Keressen online tippeket és technikákat.
Bár a masszázs általában biztonságos, kérdezze meg kezelőorvosát, ha olyan speciális egészségügyi problémái vannak, amelyek akadályozhatják az előnyöket. Ha bőre érzékeny a krémekre vagy olajokra, használat előtt feltétlenül végezzen bőrtapasztesztet.
Nézze meg: Hogyan masszírozza a nyomáspontjait »
6. orvosság: Magnézium
A magnézium a természetben előforduló ásványi anyag. Segítheti az izmok ellazulását és enyhítheti a stresszt. Úgy gondolják, hogy ez elősegíti az egészséges alvási szokásokat.
A résztvevők a
A férfiak napi 400 mg-ot, a nők pedig akár 300 mg-ot is bevehetnek naponta. Dönthet úgy, hogy felosztja az adagokat reggel és este, vagy lefekvés előtt vegye be az adagot.
Az esti fürdőbe 1 csésze magnéziumpelyhet is hozzáadhat, hogy a magnézium felszívódjon a bőrön keresztül.
A mellékhatások közé tartoznak a gyomor- és bélrendszeri problémák. Érdemes lehet kisebb adaggal kezdeni, majd fokozatosan növelni, hogy lássa, hogyan reagál a szervezete. Étel közben történő bevétele csökkentheti a hasi kellemetlenségeket. Forduljon orvosához, ha bármilyen gyógyszert szed, hogy meghatározza a lehetséges kölcsönhatásokat.
Nem szabad folyamatosan magnézium-kiegészítőket szednie. Kéthetente tartson néhány nap szünetet. Ne vegyen be többet, mint a terméken feltüntetett ajánlott adag.
Nézze meg: A magnézium 7 jótékony hatása »
7. orvosság: Levendula olaj
A levendulát a hangulat javítására, a fájdalom csökkentésére és az alvás elősegítésére használják. A szájon át történő bevételt hatékonyabbnak tartják.
Eredmények a
Vegyünk 20-80 mg levendulát szájon át minden nap, vagy használjuk az utasításoknak megfelelően. Adhat levendula illóolajat a diffúzorhoz, vagy permetezheti a párnájára. Levendula tea is egy lehetőség.
A levendula használata általában biztonságos. A levendula szájon át történő bevétele fejfájást, székrekedést vagy hányingert okozhat.
Nézze meg: Miben segíthet a levendula »
8. orvosság: Melatonin
A melatonin segíthet gyorsabban elaludni és javítja az alvás minőségét.
A kutatók a
Vegyen be 1-5 mg-ot 30 perccel vagy két órával lefekvés előtt. A lehető legalacsonyabb hatásos adagot kell alkalmaznia, mivel a nagyobb dózisok mellékhatásokat okozhatnak.
A következőket okozhatja:
- depresszió
- szédülés
- fejfájás
- ingerlékenység
- gyomorgörcsök
- ébrenlét az éjszakában
A melatonin általában biztonságosan használható rövid ideig.
Mit tehetek még az éjszakai alvás érdekében?
Bizonyos életmódbeli változtatások segíthetnek az álmatlanság tüneteinek csökkentésében is. Érdemes lehet ezeket kipróbálni, mielőtt kiegészítő vagy gyógyászati lehetőségeket keresne.
Tippek és trükkök
- Kerülje az alvást megzavaró vegyszereket, például a nikotint, a koffeint és az alkoholt.
- Egyél könnyebb ételeket este és legalább két órával lefekvés előtt.
- Maradjon aktív, de gyakoroljon korábban a nap folyamán.
- Vegyünk egy forró zuhanyt vagy fürdőt a nap végén.
- Kerülje a képernyőt egy-két órával lefekvés előtt.
- Tartsa a hálószobáját sötétben és hűvösen, és próbálja csak alvásra használni.
- Csak akkor feküdj le, ha fáradt vagy.
- Ha 20 percen belül nem alszik el, keljen fel az ágyból.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Ha tünetei néhány hétnél tovább fennállnak, vagy súlyosbodnak, forduljon orvosához. A tartós álmatlanság mögöttes egészségügyi aggályok eredménye lehet.
Ebbe beletartozik:
- gyomorégés
- cukorbetegség
- asztma
- ízületi gyulladás
- krónikus fájdalom
- pajzsmirigy betegség
- szív-és érrendszeri betegségek
- mozgásszervi rendellenességek
- vesebetegség
- Neurológiai rendellenességek
- légzőszervi problémák
- a menopauzával kapcsolatos hormonális változások
A vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerek szintén befolyásolhatják az alvás minőségét.
Ha nem kezelik, az álmatlanság növelheti a kockázatát:
- szorongás
- depresszió
- szív elégtelenség
- magas vérnyomás
- szerhasználat
Kezelőorvosa segíthet megtalálni a kiváltó okot, és eldöntheti, hogyan kezelje a problémát a legjobban.
Hogyan kezelik hagyományosan az álmatlanságot?
Ha az életmódbeli változtatások nem működnek, orvosa viselkedésterápiát javasolhat.
Viselkedési terápia
A viselkedésterápia segíthet olyan szokások kialakításában, amelyek javítják az alvás minőségét. A terapeuta néhány hónapon keresztül együttműködik Önnel, hogy kiderítse, mely gondolatok és viselkedések járulnak hozzá negatívan alvási szokásaihoz.
A kognitív viselkedési kezelési terv a következőket tartalmazhatja:
- alváskorlátozás
- relaxációs terápia
- alváshigiénés oktatás
- alvás ütemezése
- ingerkontroll
Ez általában jobb hosszú távú eredményekkel jár, mint a gyógyszer önmagában.
Gyógyszer
Az altatót csak alkalmanként és legfeljebb 10 egymást követő napon szabad alkalmazni.
A vény nélkül kapható lehetőségek közé tartozik a difenhidramin, például a Benadrylben, és a doxilamin-szukcinát, például az Unisom SleepTabs-ban.
Kezelőorvosa altatót írhat fel, amelyet a viselkedéshez és az életmódbeli változásokhoz való alkalmazkodásra kell használni.
A gyakori vényköteles alvási gyógyszerek a következők:
- doxepin (Silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Tudjon meg többet: Lunesta vs. Ambien, két rövid távú kezelés az álmatlanság ellen »
Outlook
Sok esetben, ha pozitív változtatásokat hajt végre az életmódjában, enyhítheti az álmatlanságot. A ritkán előforduló álmatlanság általában néhány napig vagy hétig tart. Súlyosabb esetekben három hónapig vagy tovább is tarthat. Ha tünetei néhány hétnél tovább fennállnak, forduljon orvosához.
Előfordulhat, hogy hasznosnak találja, ha megtervezi, mit tegyen, ha nem tud aludni. Dönthet úgy, hogy az ágyban, alvás nélkül ellazul, átmegy egy másik szobába, hogy valami pihentetőt csináljon, vagy felkel, és valami aktívabb és produktívabb tevékenységet folytat. Találja meg, mi működik az Ön számára.
Az alvásnapló vezetése segíthet azonosítani az álmatlansághoz hozzájáruló tényezőket. Feltétlenül jegyezze fel az éjszakai rutinját, mindent, amit evett vagy inni kellett, és az esetlegesen szedett gyógyszereket.
Élelmiszerjavítás: Ételek a jobb alvásért
Olvass tovább: Hogyan lehet megszabadulni az álmatlanságtól a terhesség korai szakaszában »
Discussion about this post