Mindannyian aggódunk és időnként idegesek vagyunk. Ez az élet normális része, nem? De mi történik, ha a szorongás vagy a harag eluralkodik, és nem tudsz megnyugodni? Az, hogy pillanatnyilag megnyugodjon, gyakran könnyebb mondani, mint megtenni.
Ez az oka annak, hogy néhány jól ismert stratégia segíthet, ha szorong vagy dühös. Íme néhány hasznos, megvalósítható tipp, amelyet kipróbálhat, amikor legközelebb meg kell nyugodnia.
1. Lélegezz
„A légzés az első számú és leghatékonyabb technika a düh és a szorongás gyors csökkentésére” – mondja Scott Dehorty, az LCSW-C, a Delphi Behavioral Health munkatársa.
Amikor ideges vagy dühös vagy, hajlamos vagy gyors, felületes lélegzetet venni. Dehorty szerint ez üzenetet küld az agyadnak, pozitív visszacsatolási hurkot okozva, ami megerősíti a harcolj vagy menekülj válaszod. Ezért a hosszú, mély, nyugtató lélegzetvétel megszakítja ezt a hurkot, és segít megnyugodni.
Különféle légzési technikák segítenek megnyugodni. Az egyik a három részből álló légzés. A háromrészes légzés megköveteli, hogy vegyen egy mély lélegzetet, majd teljesen kilélegezzen, miközben a testére figyel.
Ha jól érzi magát a mély légzésben, módosíthatja a belégzés és a kilégzés arányát 1:2-re (lelassítja a kilégzést, hogy kétszer olyan hosszú legyen, mint a belégzés).
Nyugodtan gyakorolja ezeket a technikákat, hogy tudja, hogyan kell csinálni őket, amikor szorong.
2. Valld be, hogy ideges vagy dühös vagy
Engedd meg magadnak, hogy elmondhasd, hogy ideges vagy dühös vagy. Ha felcímkézed az érzéseidet, és megengeded magadnak, hogy kifejezd azt, csökkenhet a szorongás és a harag, amit tapasztalsz.
3. Hívd ki a gondolataidat
A szorongás vagy dühösség része az irracionális gondolatok, amelyeknek nem feltétlenül van értelme. Ezek a gondolatok gyakran a „rosszabb eset forgatókönyvei”. Előfordulhat, hogy belekerül a „mi lenne, ha” körforgásba, ami miatt sok mindent elszabotálsz az életedben.
Ha ezen gondolatok valamelyikét tapasztalod, állj meg, és tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
- Valószínű, hogy ez megtörténik?
- Ez racionális gondolat?
- Történt már ez velem korábban?
- Mi a legrosszabb, ami történhet? bírom
hogy?
Miután végiggondoltad a kérdéseket, ideje átfogalmaznod a gondolataidat. Ahelyett, hogy „Nem tudok átmenni azon a hídon. Mi van, ha földrengés van, és a vízbe esik?” mondd magadnak: „Vannak emberek, akik minden nap átsétálnak azon a hídon, és még soha nem esett a vízbe.”
4. Engedje el a szorongást vagy haragot
Dehorty azt javasolja, hogy az érzelmi energiát testmozgással szabadítsa ki. „Menj sétálni vagy fuss. [Engaging] valamilyen fizikai tevékenységben [releases] szerotonin segít megnyugodni és jobban érezni magad.”
Kerülnie kell azonban a harag kifejezését magában foglaló fizikai tevékenységet, például a falak ütését vagy a sikoltozást.
„Bebizonyosodott, hogy ez növeli a harag érzését, mivel megerősíti az érzelmeket, mert a dühösség eredményeként jól érzi magát” – magyarázza Dehorty.
5. Képzeld el magad nyugodtnak
Ez a tipp megköveteli, hogy gyakorolja a tanult légzési technikákat. Néhány mély lélegzetvétel után csukja be a szemét, és képzelje el magát nyugodtan. Tekintse meg testét ellazulva, és képzelje el, hogy egy stresszes vagy szorongást okozó helyzeten dolgozik úgy, hogy nyugodt és koncentrált marad.
Azáltal, hogy mentális képet alkot arról, hogyan néz ki, ha nyugodt marad, visszautalhat erre a képre, amikor szorong.
6. Gondold végig
Legyen egy mantrája, amelyet kritikus helyzetekben használhat. Csak győződjön meg róla, hogy hasznosnak találja. Dehorty azt mondja, hogy lehet: „Jövő héten ez számít nekem?” vagy „Mennyire fontos ez?” vagy „Hagyom, hogy ez a személy/helyzet ellopja a békémet?”
Ez lehetővé teszi, hogy a gondolkodás áthelyezze a fókuszt, és „a valóságban tesztelheti” a helyzetet.
„Amikor szorongunk vagy dühösek vagyunk, túlzottan az okra koncentrálunk, és a racionális gondolatok elhagyják az elménket. Ezek a mantrák lehetőséget adnak arra, hogy a racionális gondolkodás visszatérjen, és jobb eredményhez vezessen” – magyarázza Dehorty.
7. Hallgass zenét
Amikor legközelebb úgy érzi, hogy szorongásos szintje felgyorsul, fogjon fejhallgatót, és hangoljon kedvenc zenéjére. A zenehallgatás nagyon nyugtató hatással lehet testedre és elmédre.
8. Változtasd meg a fókuszt
Hagyja el a helyzetet, nézzen más irányba, menjen ki a szobából, vagy menjen ki.
Dehorty ezt a gyakorlatot ajánlja, hogy legyen ideje jobb döntéshozatalra. „Nem tesszük meg a legjobbat, ha szorongunk vagy dühösek vagyunk; túlélési gondolkodásba kezdünk. Ez rendben van, ha az életünk valóban veszélyben van, de ha nem életveszélyes, akkor a legjobb gondolkodásmódot akarjuk, nem a túlélési ösztöneinket” – teszi hozzá.
9. Lazítsa el a testét
Amikor ideges vagy dühös vagy, úgy érezheted, hogy tested minden izma feszült (és valószínűleg az is). A progresszív izomlazítás gyakorlása segíthet megnyugodni és összpontosítani magad.
Ehhez feküdjön le a földre, karjait az oldala mellett. Ügyeljen arra, hogy a lába ne legyen keresztbe, és a keze ne legyen ökölben. Kezdje a lábujjainál, és mondd meg magadnak, hogy engedd el őket. Lassan haladj felfelé a testeddel, mondván magadnak, hogy engedd el minden testrészedet, amíg a fejedhez nem érsz.
10. Írd le
Ha túl dühös vagy ahhoz, hogy beszéljen róla, fogjon egy naplót, és írja le a gondolatait. Ne aggódjon a teljes mondatok vagy az írásjelek miatt – csak írjon. Az írás segít kiűzni a fejedből a negatív gondolatokat.
Egy lépéssel tovább léphet, és cselekvési tervet készíthet, hogy továbbra is nyugodt maradjon, miután végzett az írással.
11. Szívj egy kis friss levegőt
A hőmérséklet és a levegő keringése a helyiségben fokozhatja a szorongást vagy a haragot. Ha feszültnek érzi magát, és a hely, ahol tartózkodik, forró és fülledt, ez pánikrohamot válthat ki.
A lehető leghamarabb távolítsa el magát ebből a környezetből, és menjen ki a szabadba – még ha csak néhány percre is.
Nemcsak a friss levegő segít megnyugodni, hanem a tájváltás is néha megszakíthatja szorongó vagy dühös gondolatmenetét.
12. Töltse fel a testét
Ha éhes vagy nem megfelelően hidratált, sok ilyen technika nem fog működni. Ezért fontos, hogy lassítsunk, és együnk valamit – még akkor is, ha ez csak egy kis falat.
13. Engedje le a vállát
Ha a teste feszült, jó eséllyel a testtartása is megsérül. Üljön fel magasra, vegyen egy mély lélegzetet, és engedje le a vállát. Ehhez összpontosíthat a lapockáinak összeillesztésére, majd leengedésére. Ez lefelé húzza a vállát. Vegyél néhány mély levegőt. Ezt naponta többször is megteheti.
14. Legyen központosító tárgy
Amikor ideges vagy dühös vagy, energiáid nagy részét irracionális gondolatokra fordítod. Ha nyugodt, keressen egy „központosító tárgyat”, például egy kis plüssállatot, egy csiszolt sziklát, amelyet a zsebében tart, vagy egy medált, amelyet a nyakában visel.
Mondja el magának, hogy meg fogja érinteni ezt a tárgyat, amikor szorongást vagy frusztrációt tapasztal. Ez központosít téged, és segít megnyugtatni gondolataidat. Például, ha éppen dolgozik, és a főnöke nyugtalanítja, finoman dörzsölje a nyaka körül a medált.
15. Határozza meg a nyomáspontokat a harag és a szorongás csillapítására
A masszázs vagy az akupunktúra csodálatos módja a szorongás és a harag kezelésének. De nem mindig könnyű időt találni a napban arra, hogy ez megvalósuljon. A jó hír az, hogy a szorongás azonnali enyhítésére akupresszúrát végezhet magán.
Ez a módszer magában foglalja a nyomást az ujjaival vagy a kezével a test bizonyos pontjain. A nyomás oldja a feszültséget és ellazítja a testet.
Kezdésként az a pont, ahol a csuklója belső része ráncot képez a kezével. Nyomja meg a hüvelykujját ezen a területen két percig. Ez segíthet a feszültség oldásában.
Discussion about this post