Nehéz elkerülni, hogy másokhoz hasonlítsa magát. Időről időre mindannyian ezt tesszük – a munkahelyen, az iskolában, a barátokkal, a közösségi médiában.
De ez a tény, hogy folyamatosan értékeled, hogyan méred, nagy hatással lehet mentális egészségedre és arra, hogyan látod magad.
Egy egyszerű „soha nem fogok úgy kinézni, mint Marissa” gyorsan spirálba fordulhat „soha nem leszek elég jó senkinek”.
Mielőtt észrevenné, pusztán a tükörbe nézése öngyűlölet és frusztráció gondolatait válthatja ki. Ezek az érzések különösen nyomasztóak lehetnek, ha már mentális egészségi állapottal, például szorongással vagy depresszióval élsz.
keressen segítséget most
Ha öngyilkosságot fontolgat, vagy önkárosító gondolatai vannak, hívja a Substance Abuse and Mental Health Services Administration-t az 1-800-662-HELP (4357) telefonszámon.
A 24 órás forródrót összeköti Önt a mentális egészségügyi erőforrásokkal a környéken. A képzett szakemberek abban is segíthetnek, hogy megtalálja államának kezelési forrásait, ha nem rendelkezik egészségbiztosítással.
Ha nem biztos abban, hogy öngyűlöletet tapasztal-e, ellenőrizhet néhány gyakori tünetet:
- Mindent vagy semmit nyilatkozatok. Az életedet ultimátumok listájának tekinted, amelyek többsége katasztrófához vezet. Például: „Ha megbukom ezen a vizsgán, kiesek az egyetemről, és teljes vesztes leszek.”
- Csak a negatívra koncentrálva. Nem számít, milyen jól telt a napod – napsütés, fagylalt, kölykök –, csak arra tudsz gondolni, hogy mi történt rosszul.
- Egy érzés hinni tény. A „kudarcosnak érzem magam” helyett azt gondolod, hogy „kudarcos vagyok”.
- Kevés önbizalom. Nem érzed úgy, hogy elég jó vagy ahhoz, hogy barátaid és családod közelében legyél, hogy új állásokra jelentkezz, vagy hogy új lehetőségeket keress.
Ha mindez ismerősen hangzik, ne essen pánikba. Lehet, hogy a dolgok most elsöprőnek tűnnek, de bízz bennünk: méltó vagy a szeretetre, különösen önmagad részéről.
Olvasson tovább néhány tippért, amelyekkel elindulhat az önszeretet felé vezető úton.
1. Ügyeljen a triggerekre
Bármilyen probléma megoldásának első lépése a gyökerének megértése.
Ha az öngyűlölet súlyos rohamával küzdesz, hasznos lehet, ha beleülsz az érzésbe, és megpróbálod azonosítani, honnan ered. Nem élsz légüres térben, ezért gondold át, mi válthatta ki ezeket az érzéseket.
Milliószor hallottad, de a naplóírás itt igazán segíthet. Próbálj meg a nap végén leülni, és mentálisan végigjárni a napot. Próbálja meg feljegyezni néhány megjegyzést a következőkről:
- amit tettél
- hogyan érezte magát a különböző tevékenységek során
- akivel egész nap együtt voltál
Ha nem az írással dolgozol a legjobban, rövid videókat vagy hangjegyzeteket rögzíthetsz magadnak a telefonodon. Egyszerűen elgondolkodhat néhány pillanatig a nap eseményein.
Függetlenül attól, hogy hogyan bontja ki a napját, próbáljon meg figyelni minden olyan gyakori szálra vagy mintára, amelyek segíthetnek azonosítani, mi váltja ki negatív gondolatait.
Miután azonosított néhány kiváltó tényezőt, dolgozhat azon, hogy megoldásokat találjon ki ezek elkerülésére vagy minimalizálására. Vannak olyan kiváltó tényezők, amelyeket nem tud elkerülni, ezért hasznos, ha megtanulja a rajtuk való leküzdéshez szükséges eszközöket.
2. Vedd kihívás elé a negatív gondolataidat
Néha felbukkan az öngyűlölet, amikor nem vagy jó helyen naplózni vagy elmélkedni. Amikor ez megtörténik, próbáljon meg belső beszélgetést folytatni önmagával.
Például, ha azt gondolja, „utálom magam”, akkor hasznos lehet azonnal megkérdezni: „Miért?” Ha a válasz: „Csúnyán nézek ki ebben a ruhában” vagy „Nagyon elrontottam azt a találkozót”, akkor próbálja ezt a gondolatot is megkérdőjelezni.
Mondd magadban: „Ez nem igaz.” Aztán gondolj arra, hogy miért helytelen ez a negatív gondolat.
A saját gondolataival szembeni helytállás ijesztő lehet. Ha ez a helyzet, próbáljon meg elképzelni egy külön azonosítást, hogy leküzdje gondolatait. Lehet, hogy gyermekkorod kedvenc szuperhősöd vagy legjobb barátod keveréke. Képzeld el, hogy bejönnek és megállítják a negatív gondolatokat, vagy megkérdőjelezik ezeket a negatív gondolatokat.
Ne csüggedj, ha a dolgok pozitív oldala nem nyer. E negatív gondolatok egyszerű megkérdőjelezése segít megerősíteni azt az elképzelést, hogy az öngyűlölet nem tény vagy tagadhatatlan igazság, hanem érzelem.
3. Gyakorold a pozitív önbeszédet
Az öngyűlölet gyakran olyan pillanatokban jön, amikor nincs együttérzés önmaga iránt. Ha van olyan időszakod, amikor jól érzed magad, próbálj meg listát írni arról, hogy mit szeretsz magadban.
Ha nem jut eszedbe semmi, ne ess pánikba. A szerelem egy erős érzelem, amelyet a mélyponton nehéz önmaga iránt érezni. Ha könnyebb, próbálj olyan dolgokra gondolni, amelyeket egyszerűen szeretsz vagy nem utálsz magadban.
Lehet, hogy kiválóan gondoskodik kedvencéről, vagy mindig tudja, hogy mit vigyen magával egy bográcsozásra.
Tartsa ezt a listát ott, ahol minden nap látni fogja. Amikor előjönnek az öngyűlölő gondolatok, állj meg, vegyél levegőt, és mondd ki hangosan a listád egyik elemét.
Tudjon meg többet a pozitív önbeszéd előnyeiről és arról, hogyan építheti be a napi rutinjába.
4. Fogalmazd meg újra a negatív gondolataidat
Az újrakeretezés egy terápiás technika, amely a negatív gondolatok és az öngyűlölet kezelésére használható. Ez általában úgy történik, hogy egyszerűen áthelyezi a gondolatait egy kicsit más perspektívába.
Ez magában foglalhatja egy rossz szituáció fejjel gondolását vagy a frusztráció új megvilágításba helyezését. Bárhogyan dönt is, hogy megpróbálja, az újrakeretezés arról szól, hogy edzeni az agyát, hogy megtalálja és összpontosítson a pozitívumra.
Például ahelyett, hogy azt mondaná: „Olyan rossz vagyok a munkahelyi prezentációkon”, átfogalmazhatja az állítást a következőre: „Úgy érzem, nem sikerült jól a mai előadásom”.
Igen, ez egy kis változás. Ön azonban egy „mindent vagy semmit” állítást vesz át, és egyetlen példányként fogalmazza meg.
Ez segít a negativitásnak, hogy ne érezze magát annyira elsöprőnek vagy állandónak. Végül is egy munkaprezentáció elrontása csak egy példa – és ez azt jelenti, hogy legközelebb jobban járhat.
Amikor legközelebb azt szeretnéd mondani, hogy „utálom magam”, próbálj meg egy kis módot kitalálni, amellyel átfogalmazhatod ezt a kijelentést, hogy kezelhetőbb és konkrétabb legyen.
5. Tölts időt olyan emberekkel, akik boldoggá tesznek
Az öngyűlölettől elszigetelődni akarsz. Lehet, hogy úgy érzed, nem érdemled meg, hogy barátaid vagy családod közelében legyél. Vagy úgy érzed, hogy senki sem akar a közeledben lenni.
Noha negatív önbeszédünk szerint a társadalmi helyzetekből való kivonulás a legjobb lépésnek tűnhet, a tanulmányok kimutatták, hogy ez nem túl jó ötlet.
A másokkal való kapcsolattartás nagy része mentális jólétünknek, mert a társas interakció segít abban, hogy jobban érezzük magunkat. Olyan környezetet teremt, amelyben úgy érezzük, hogy megbecsülnek és törődnek velünk.
A negatív gondolatok elleni küzdelem legjobb módja, ha időt töltünk szeretteinkkel, legyen szó barátról, családtagról vagy partnerről. Menjen el együtt egy kávéra, nézzen meg egy filmet, vagy egyszerűen csak látogasson el, miközben együtt sétál.
A közösségi interakció segíthet abban, hogy feltöltődve és értékelve érezze magát.
Nincs kihez fordulni? Fontolja meg, hogy beszéljen másokkal, akik hasonló problémákkal foglalkoznak az interneten. Az Amerikai Szorongás és Depresszió Szövetségnek van egy online támogató csoportja számos problémával küzdő emberek számára. A Mentális Betegségek Nemzeti Szövetsége abban is segíthet, hogy csoportot találjon a környéken.
6. Gyakorold az önegyüttérzést
Lehet, hogy ez a legnehezebb elem a listán, de talán ez a leghasznosabb.
Az önérzet különbözik az önszeretettől. Ez azt jelenti, hogy elfogadod negatív gondolataidat, hibáidat és kudarcaidat, és úgy értelmezed őket, mint zűrzavaros emberi pillanatokat.
Ez azt jelenti, hogy ugyanúgy megbocsátasz magadnak, ahogy megbocsátasz egy kedvesednek, amiért a frusztráció pillanatában rád csapott.
Amikor legközelebb azon kapod magad, hogy az öngyűlölő nyúllyukba ívelsz, próbálj meg lazítani. Ismerje el, hogy nem érzi jól magát, és emlékeztesse magát, hogy ez rendben van.
Elgondolkodik bizonyos tetteken, amelyekre nem vagy büszke? Emlékeztesd magad, hogy mindenki követ el hibákat. Ezeknek a cselekedeteknek nem kell meghatározniuk téged.
Természetesen az önsajnálat nem megy egyik napról a másikra. A tanulmányok azonban kimutatták, hogy az újrakeretezéshez vagy a meditációhoz hasonlóan az önegyüttérzés is gyakorolható készség.
7. Kérjen segítséget
Ne feledd: soha nem vagy egyedül a mentális egészségeddel. Mindenki járt már ott, ahol vagy, és a legtöbbnek szüksége van egy kis segítségre, hogy túljusson.
Jó ötlet a listán szereplő tételeket egy megbízható mentális egészségügyi szakember segítségével gyakorolni. Nem szégyen segítséget kérni. Valójában ez a legjobb módja annak, hogy megtanuld kezelni az öngyűlöletet és a negatív önbeszédet.
Hogyan lehet terapeutát találni
A terapeuta keresése ijesztő lehet, de nem kell annak lennie. Kezdje azzal, hogy feltesz magának néhány alapvető kérdést:
- Milyen problémákkal szeretne foglalkozni? Ezek lehetnek konkrétak vagy homályosak.
- Vannak olyan konkrét tulajdonságok, amelyeket szeretnél egy terapeutától? Például jobban érzi magát valakivel, aki azonos nemű?
- Reálisan mennyit engedhet meg magának munkamenetenként? Szeretne valakit, aki csúszóáras árakat vagy fizetési terveket kínál?
- Hol fog beleférni a terápia az ütemtervébe? Szüksége van egy terapeutára, aki a hét egy adott napján látja Önt? Vagy valaki, akinek éjszakai ülése van?
Ezután kezdjen el listát készíteni a környéken lévő terapeutákról. Ha az Egyesült Államokban él, menjen az Amerikai Pszichológiai Társaság terapeuta keresőjéhez.
Aggódik a költségek miatt? Megfizethető terápiás útmutatónk segíthet.
A nap végén az egyik leghasznosabb életkészség, ha megtanulod, hogyan térj át az „utálom magam”-ból a „holnap jobban csinálom”-ba.
Nem lesz könnyű, de végül az eszköztáradban lesz, és felkészít mindenre, amit az élet az utadba hoz.
Discussion about this post