Az emberek évezredek óta használják a meditációt a szorongó gondolatok csillapítására, és a kutatások azt mutatják, hogy ez ígéretes kezelés a szorongásos betegek számára.
Az Amerikai Anxiety & Depression Association (ADAA) szerint az amerikai felnőttek nagyjából 19%-a él szorongásos rendellenességgel. De bármilyen gyakoriak is a szorongásos zavarok, több mint 60%-uk nem kap kezelést a tüneteik kezelésében.
A meditáció csak egy a sok megközelítés közül, amely jelentősen javíthatja a mentális egészségi állapotokat, például a szorongást és a depressziót. Egyes kutatások azt is sugallták, hogy a meditáció olyan hatékony lehet, mint a gyógyszeres kezelés a hosszú távú szorongásos tünetek kezelésére egyes embereknél.
Megvizsgáljuk, mit mond a kutatás a meditáció előnyeiről a szorongás kezelésére, beleértve azt is, hogyan kezdje el a meditációs gyakorlatot kezdőként.
A meditáció csökkenti a szorongást vagy a túlgondolkodást?
A kutatók évek óta tanulmányozták a meditáció előnyeit a mentális egészségi állapotokra. Ami pedig a szorongásos meditációt illeti, a legújabb kutatások ígéretesek.
A vizsgálati eredmények szerint a mindfulness-alapú stresszcsökkentés segített csökkenteni a szociális szorongásos tüneteket és a negatív érzéseket. Különösen a mindfulness meditáció volt hatékonyabb, mint a CBGT, mert segített a résztvevőknek elfogadni szorongó gondolataikat és érzéseiket.
Egyidejűleg
A meditációt más kezelési lehetőségekkel összehasonlító korábbi tanulmányokhoz hasonlóan a tanulmány megállapította, hogy a heti meditáció ugyanolyan hatékonynak tűnt a szorongás kezelésére, mint a gyógyszeres kezelés.
Hogyan meditáljunk a szorongás ellen kezdőknek
Ha még nem ismeri a meditációt, az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy elkezdje a jelen pillanatban való tudatos gyakorlást.
Ez úgy tűnhet, mintha a testére és a légzésére összpontosítana, miközben 15 perces sétát tesz az ebédszünetben. Vagy ez úgy tűnhet, mintha kikapcsolná a tévét vagy a telefont, és vacsora közben az étel ízére és állagára koncentrálna.
Ha készen áll arra, hogy kipróbáljon egy formális meditációs gyakorlatot, íme néhány típus, amelyek segíthetnek a szorongás csökkentésében.
Mantra meditáció
A mantra-meditáció egy mantra vagy egy konkrét gondolat vagy kifejezés használatára összpontosít, amelyet a foglalkozás során ismételgetsz. A meditáció végrehajtása a következőképpen történik:
- Keressen egy kényelmes helyet, ahol ülhet, például egy párnán a padlón vagy egy széken.
- Koncentrálj a lélegzeted érzésére, amikor elkezded ismételni a mantrát.
- Óvatosan irányítsa vissza az esetleges kósza gondolatait a mantrához.
- Fejezze be a munkamenetet úgy, hogy szánjon néhány percet, hogy ellenőrizze önmagát.
Testszkenner meditáció
A testszkennelés meditáció a test pásztázására és az Ön által érzett érzések felismerésére összpontosít. Az alábbi módon hajthatja végre az ilyen típusú meditációt:
- Keressen egy kényelmes testhelyzetet, akár egy széken ül, akár egy jógaszőnyegen fekszik.
- Vegyél néhány mély lélegzetet, miközben megtalálod a helyet a testeden, ahol elkezdhetsz összpontosítani.
- Figyelje meg a test ezen részén tapasztalható érzéseket, majd lépjen tovább a következő területre.
- Folytasd a tested pásztázását, és ügyelj arra, hogy milyen érzés az adott pillanatban.
- Fejezze be a munkamenetet úgy, hogy lassan visszaállítja a fókuszt a környezetére.
Irányított képi meditáció
Az irányított képi meditáció a megnyugtató, pozitív helyzetek vagy forgatókönyvek vizualizálására összpontosít, hogy segítse testét és elméjét ellazulni. A meditáció végrehajtása a következőképpen történik:
- Keressen egy csendes, kényelmes helyet a meditációhoz, például az ágyban vagy a kanapén.
- Képzeljen el egy helyet, tárgyat vagy hangot az elméjében, amelyet békésnek és pihentetőnek talál.
- Továbbra is összpontosítson erre a vizualizációra, miközben hagyja, hogy teste és elméje ellazuljon.
- Fontolja meg egy irányított képi videó vagy alkalmazás használatát, amelyet követhet.
Mennyi ideig tart, amíg a meditáció enyhíti a szorongást?
Mindenkinek más a kezelési útja, ezért nehéz pontosan megmondani, hogy mennyi ideig tarthat, amíg a meditáció segít a szorongáson. Azonban,
Például be
A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a résztvevők depressziós és szorongásos tüneteik jelentős javulását tapasztalták már 2 hetes napi gyakorlással. Ezenkívül úgy tűnt, hogy ezek a javulások konzisztensek maradtak a 6 hetes vizsgálat hátralévő részében.
A legjobb irányított meditáció a szorongás kezelésére
A meditáció gondolata kezdőként ijesztőnek tűnhet, de rengeteg ingyenes online irányított meditáció létezik a szorongás kezelésére. Íme néhány a kezdéshez:
- Jó: 10 perces meditáció a szorongás ellen
- Headspace: Ingyenes rövid meditáció
- Insight Timer: Stressz- és szorongásos meditációk
- Insight Timer: Szorongásos meditációk
- Figyelmes: Ingyenes meditációk a szorongás ellen
- Tíz százalékkal boldogabb: Ingyenes irányított meditációk
- UCLA Health: Ingyenes irányított meditációk
Ha pedig további online irányított meditációs forrásokat szeretne felfedezni, nézze meg a 10 legjobb választást.
Az évek során a tanulmányok kimutatták a meditáció jótékony hatásait a mentális egészségre – a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkentésétől a tudatosság és az elfogadás javításáig, és így tovább.
A szorongásos embereknél a meditáció néhány rövid hét alatt javíthatja a szorongás szintjét, és számos előnnyel jár hosszú távon.
Ha szorongásos zavar tüneteivel élsz, és szeretnéd kipróbálni a meditációt, egy ingyenes online irányított meditáció kezdőknek remek kiindulópont.
