A séta egyszerűnek tűnhet, de megváltoztathatja a szervezet cukorkezelését és növelheti sejtjeink inzulinérzékenységét. Ha javítani szeretné anyagcseréjét és csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, a séta segíthet ebben.
Mi az inzulinérzékenység?
Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely szükség esetén a véráramba kerül. A vérben az inzulin gyorsan kering (rövid, körülbelül 5-6 perces felezési ideje van), és eljut a célszövetekhez, például az izmokhoz, a májhoz és a zsírsejtekhez.
Amikor szénhidrátokat fogyasztunk, azok glükózzá bomlanak, amely bekerül a véráramba. Az inzulin segít sejtjeinknek kivonni a glükózt a vérből, és felhasználni azt energiaforrásként. Ha sejtjeink jól reagálnak az inzulinnak, akkor jó az inzulinérzékenységünk.
Ha sejtjeink ellenállnak az inzulin hatásának és nem reagálnak jól rá, testünknek több inzulinra van szüksége a vércukorszint normális szinten tartásához. Ezt az állapotot inzulinrezisztenciának nevezzük. Az inzulinrezisztencia növeli a 2-es típusú cukorbetegség és más anyagcsere-problémák kialakulásának kockázatát.
A jó inzulinérzékenység azt jelenti, hogy testünk hatékonyan használja az inzulint, így vércukorszintünk egészséges szinten marad.
Miért befolyásolja a gyaloglás az inzulinérzékenységet?
A gyaloglás több biológiai folyamaton keresztül növeli az inzulinérzékenységet:
1. Izmaink glükózt használnak energiaforrásként
Amikor sétálunk, a láb- és csípőizmaink ismételten összehúzódnak. Ezek az izomösszehúzódások energiát igényelnek, és a testünk ezt az energiát a vérből felvett glükózból nyeri. Amikor az izomsejtek több glükózt vesznek fel, a vércukorszintünk csökken. Ha ez rendszeresen megtörténik, sejtjeinknek kevesebb inzulinra van szükségük a glükóz eltávolításához a vérből.
Ez a folyamat segít a testünknek hatékonyabban kezelni a glükózt és felhasználni az inzulint.
Egy tanulmányban túlsúlyos, inaktív nőket kérték meg, hogy 8 héten át növeljék napi lépésszámukat körülbelül 9200-ra. A program előtt a résztvevők átlagosan körülbelül 4900 lépést tettek meg naponta. A gyaloglási program után a kutatók javult glükóz-toleranciát és alacsonyabb étkezés utáni vércukorszintet tapasztaltak, annak ellenére, hogy a nők nem változtattak étrendjükön és nem fogytak.
Ez az eredmény azt mutatja, hogy egyszerűen a napi séta mennyiségének növelése is segíthet a szervezetnek a glükóz jobb feldolgozásában. A jobb glükóz tolerancia azt jelzi, hogy a sejtek hatékonyabban reagálnak az inzulinra.
2. A séta növeli a glükóz transzporter aktivitását
Izomsejtjeinkben glükóz transzporternek nevezett fehérjék találhatók. Az egyik fontos típus a GLUT4. Séta közben a testünk több GLUT4-et szállít az izomsejtek felszínére. A sejtfelszínen található több GLUT4 azt jelenti, hogy több glükóz juthat be az izmainkba a vérből.
Ez a hatás inzulin nélkül is bekövetkezik, és inzulin jelenlétében is javítja az inzulin hatását. A rendszeres séta növeli a GLUT4 transzporter használatának gyakoriságát az izmainkban, ezáltal javítja a vérből az izomsejtekbe történő glükózfelvételt.
Idősebb felnőtteknél a kutatók megmérték, hogy a séta hogyan befolyásolja az inzulin azon képességét, hogy segítse az izmokat a glükóz felhasználásában. 60 perces gyors séta után a vérből történő glükóz eltűnésének mértéke jelentősen megnőtt a pihenéshez képest. Ez azt jelenti, hogy a séta után az izomsejtek több glükózt vettek fel az inzulin hatására.
Konkrétan a kutatók azt találták, hogy a séta után az inzulin által stimulált glükózfelhasználás az izmokban körülbelül 12%-kal nőtt. Bár ez a tanulmány idősebb nőkre összpontosított, és nem talált változásokat a máj vagy a zsírszövet inzulinérzékenységében, bizonyítja, hogy a séta javíthatja az izomsejtek inzulinra adott válaszát a testmozgás utáni órákban.
3. A gyaloglás javítja a vérkeringést
A gyaloglás növeli a pulzusszámot és a vérkeringést. A jobb vérkeringés több oxigént és tápanyagot juttat az izmokhoz. A jobb vérkeringés segít az inzulin hatékonyabb eljutásában a sejtekhez, így a glükóz bejuthat azokba.
4. A gyaloglás csökkenti a testzsírt és a gyulladásokat
A felesleges testzsír, különösen a has körüli zsír, ronthatja az inzulinrezisztenciát. A rendszeres gyaloglás segít a testsúly szabályozásában. A gyaloglás csökkenti a szisztémás gyulladásokat is. A krónikus gyulladás zavarhatja az inzulin jelátvitelét a sejtekben. A gyulladás csökkentése javítja az inzulin működését a szervezetünkben.
Mennyi ideig kell gyalogolni?
Az inzulinérzékenység javítása érdekében:
- Naponta legalább 30 percet kell sétálni. Ezt fel lehet osztani 10 perces sétákra étkezések után.
- Próbáljon meg elérni egy olyan napi lépésszámot, amely élvezetes és fenntartható. Már néhány ezer lépés növelése is jelentős változást jelent.
- A hosszú ülésidőket rövid séta- vagy állás szünetekkel szakítsa meg. Ez segít az anyagcserének a nap folyamán is működni, nem csak edzés közben.
Ne feledje, hogy a javulás idővel halmozódik fel. A mai séta segít a szervezetének jobban reagálni az inzulinra holnap és holnapután.
Discussion about this post