Hogyan (és miért) készítsünk súlyzós mellkasrepülést

Milyen izmokat dolgoznak a súlyzó mellkasi legyek?

A súlyzó mellkasi légy a következő izmokat dolgozza meg:

• mellkas
• vállak
• triceps

Az egyéb előnyök közé tartoznak a következők.

Mellkasnyitó

A súlyzó mellkasi légy segíthet kinyitni a mellkas izmait. A mellkasnyitó csökkentheti a felső hátfájást, növelheti a mozgási tartományt és csökkentheti a felsőtest feszülését.

Ha súlyzós mellkasrepüléseket végez a mellizmok felnyitására, fontolja meg a könnyebb súlyok használatát, vagy akár súlyok nélkül is. Ez segíthet abban, hogy a mozgás teljes mozgástartományát túlfeszítés nélkül elérje. A túl messzire nyúlás sérüléshez vezethet.

Lapocka visszahúzódása

A lapocka visszahúzó gyakorlatai segíthetnek javítani a testtartást, és segíthetnek erőt szerezni a váll területén.

A mellkasi súlyzólegyek hetente néhányszori végrehajtása segíthet a mellkas és a váll régiójának megnyitásában, és segíthet a váll visszahúzódásában.

Hogyan kell végrehajtani egy súlyzó mellkasi repülést

Ezt a lépést minimális felszereléssel hajthatja végre.

Ha kezdő vagy, kezdje egy könnyű, 3-5 font súlyzóval. Ha fejlettebb a felsőtest gyakorlataiban, fontolja meg 8-10 font súlyok használatát. A súlyt is növelheti, ha fejlettebb lesz.

Ha szeretné kipróbálni a hagyományos súlyzós mellkasi röptetést, akkor egy lapos padra is szüksége lesz.

Súlyzó mellkasi légy

Szükséges felszerelés: 2db súlyzókészlet, lapos pad

1. Feküdj hanyatt egy lapos lejtős padon. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra a pad mindkét oldalán. Fejét és hátát a gyakorlat során szilárdan a padra nyomva kell tartani.
2. Kérj meg egy megfigyelőt, hogy adja át neked a 2 súlyzót, vagy óvatosan vegye fel őket a padlóról, és tartson 1-et mindkét kezében.
3. Emelje fel a karokat a feje fölé, hogy kinyújtsák, de ne zárják ki. Enyhén hajlítsa meg a könyökét, és a tenyerének és a súlyzóinak egymás felé kell néznie.
4. Lélegezzen be, és lassan engedje le a súlyzókat íves mozdulatokkal, amíg egy vonalba nem kerülnek a mellkassal. A karjait oldalra nyújtja, de nem zárja ki. Ne engedje le a karját a vállánál lejjebb.
5. Lélegezz ki, és lassan nyomja fel a súlyzókat ugyanabban az íves mozgásban.
6. Végezzen 10-15 ismétlést. Pihenés. Végezzen összesen 3 sorozatot.

Lejtős pad súlyzó mellkas légy

Szükséges felszerelés: 2db súlyzókészlet, lejtős pad

1. Kezdje úgy, hogy a háta egy lejtős, 30 fokra süllyesztett padra feküdjön. Mindkét kezében tartson 1 súlyzót.
2. Kezdje úgy, hogy a karjai a mellkas magasságában vannak az oldalakon, könyökök hajlítva és kifelé mutassanak.
3. Lassan lélegezzen ki, és emelje fel karjait a mellkasa fölé.
4. Lélegezz be, és lassan engedd le a karjaidat az oldaladra a kiindulási helyzetbe.
5. Folytassa a felnyomást.
6. Végezzen 10-15 ismétlést. Végezzen 3 sorozatot.

Álló mellkasi légy

Súlyzókkal állva nem lehet mellrepülést csinálni, mivel a gravitáció vállgyakorlattá változtatja. Álló mellkasi repüléshez ellenállásszalaggal, súlyzógéppel vagy kábelgéppel kell megtenni.

Szükséges felszerelés: 2 ellenállási szalag

1. Álljon hasított lábbal, enyhén behajlított térddel. Fogja meg az ellenállási szalagokat mindkét kezében.
2. Emeld fel a karjaidat egyenesen magad elé, hogy a mellkas magasságában legyenek, tenyered egymással szemben.
3. Nyújtsa ki a karjait oldalra, amíg ki nem nyújtja a karját. Tartsa a karokat a mellkas szintjén egész idő alatt.
4. Vidd vissza őket középre. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Végezzen 3 sorozatot.

Haladás

Ahogy halad a súlyzó mellkasi repülés gyakorlatával, próbálja meg növelni a hetente vagy minden második héten használt súlyzók súlyát. Megpróbálhatsz hetente még két-három kilót felemelni.

Alternatív megoldásként kipróbálhat egy súlyzós mellkasrepülést gyakorlatlabdán, hogy extra kihívást jelentsen. Ez nehezebb, mert a magját kell használnia a test stabilizálására a mozgás során.

Végül érdemes áttérni a kábelhúzó gép használatára vagy az edzőteremben fekvenyomásra.

Ha lehetséges, keressen fel egy okleveles személyi edzőt, és tanítsa meg, hogyan kell helyesen végrehajtani ezeket a gyakorlatokat. A helyes forma használatával a legtöbbet hozhatja ki a mozgásból, és segíthet a sérülések megelőzésében is.

Biztonsági tanácsok

Ha hát-, váll- vagy karsérülése van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt végrehajtja ezt a lépést. Orvosa javasolhat változatokat, vagy javasolhatja ennek a lépésnek az elkerülését.

Ha gondjai vannak a mozgás megfelelő végrehajtásával, fontolja meg egy könnyebb súly használatát. Megpróbálhatja a mozgást súlyok nélkül is elvégezni, hogy megszokja a mozgást. Amint a mozdulatok lefelé haladtak, lassan hozzáadhat súlyokat.

Elvitel

A súlyzós mellkasi légy jó gyakorlat lehet, ha a mellkas, a váll és a kar izmait szeretnéd erősíteni. Kezdje egy könnyű súlyzókészlettel, ha kezdő vagy, és hetente lassan növelje a súlyt, miközben erőt épít.

A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a mellkasi legyeket más mellkasi gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal, mellkasi nyomással, deszkával és ülve végzett lehajlítással. Kerülje a mellkasi legyeket, ha megsérült vagy fájdalmai vannak. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzési rutint kezdene.

Cikk források

• Escamilla RF és mtsai. (2009). Vállizmok aktivitása és működése a közös váll-rehabilitációs gyakorlatokban. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200939080-00004
• Fekvő mellkas légy. (nd). https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/21/lying-chest-fly
• Reiser FC, et al. (2018). Manuális ellenállás, mint eszköz az izomaktivitás növelésére és a feszültség alatti idő növelésére egy erőgyakorlat során. https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineAPRIL2018_Reiser.pdf
• Rohmann R. (2014). Kezdő erősítő edzés. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3714/beginner-strength-training-workout