Koleszterin és táplálkozás – TLC | Egészség és megelőzés | Heart, Vascular & Thoracic Institute

Áttekintés

Hozd a tudományt az asztalodhoz

Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet Nemzeti Koleszterin Oktatási Programjának (NCEP) Felnőttkezelési Paneljének (ATP III) koleszterincsökkentésre vonatkozó iránymutatásai tartalmazzák az eddig ismert legfrissebb információkat arról, hogyan csökkentheti optimálisan a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Becslések szerint emberek millióinál sokkal nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azt korábban feltételezték. Ez azt jelenti, hogy egyre többen mennek el orvosi rendelőjükből koleszterinszint-csökkentő gyógyszerrecepttel a kezükben (a becslések szerint a vényköteles gyógyszerszükséglet 13-ról 36 millióra nő). A gyógyszereket leszámítva, amit ezek az új iránymutatások is olyan élénken mutatnak, az a helytelen táplálkozási szokások, az elhízás, a magas vérnyomás, a hiperlipidémia és a mozgásszegény életmód növekvő járványa, amelyek napjainkban Amerikában az első számú gyilkossá válnak.

Emiatt az ATP intenzívebbé tette a táplálkozás, a fizikai aktivitás és a testsúlykontroll alkalmazását a megemelkedett koleszterinszint kezelésében, és ezt a „Terápiás életmódváltozások” (TLC) kezelési tervnek nevezte el. Még ha aranycsillaggal látja is koleszterinszintjét és a szívkoszorúér-betegség általános kockázatát, a legtöbbünknek biztosan hasznára válik ezen irányelvek végrehajtása.

A következő táblázat segíthet az irányelvek gyakorlati megvalósításában, hogy Ön és családja szív-egészségügyi előnyökben részesülhessen:

A szív megfelelő táplálása hatékony módszer a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére.

Lehet, hogy orvosa azt írta fel Önnek, hogy kezdjen el egészséges étrendet étkezni, azonban annak ismerete, hogy milyen ételek illenek az egészséges étrendbe, gyakran nehéz és nyomasztó lehet.

A kezdéshez felsoroltuk a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet Nemzeti Koleszterin Oktatási Programjának (NCEP) a koleszterincsökkentésre vonatkozó irányelveit, amelyeket Terápiás életmódbeli változásoknak (TLC) neveznek.

Ezek az új irányelvek bemutatják az eddig ismert legfrissebb információkat arról, hogyan csökkenthető optimálisan a szívkoszorúér-betegség kockázata.

Új TLC-irányelvek

Telített zsírok – az összes kalória kevesebb, mint 7%-a

• Miért? Mit is jelent ez? A telített zsírokban gazdag étrendek összefüggésbe hozhatók a szívkoszorúér-betegség fokozott kockázatával. Úgy gondolják, hogy a telített zsírok rendelkeznek a legerősebb koleszterinszint-emelő potenciállal.
• Példák: Zsíros húsdarabok, baromfibőr, tojássárgája, disznózsír, vaj, teljes tejből készült tejtermékek, pálmamagolaj, pálmaolaj, kókuszolaj, desszertek és édességek, sült ételek és a legtöbb snack és hidrogénezett vagy részlegesen hidrogénezett gyorsétel zsírok. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak.

Transzzsír – a lehető legkevesebb

• Miért? Mit is jelent ez? Transz-zsírsavak keletkeznek, amikor egy folyékony zsírt szilárddá alakítanak; hidrogénezésnek nevezett folyamat. A kutatások azt mutatják, hogy a transzzsírok ugyanolyan koleszterinszint-növelő hatással bírnak, mint a telített zsírok. Ezért azt javasoljuk, hogy a lehető legalacsonyabb szinten tartsa a transzzsírbevitelt.
• Példák: A transzzsírbevitel csökkentése érdekében korlátozza a következő összetevőket tartalmazó élelmiszerek fogyasztását: részben hidrogénezett olaj, hidrogénezett olaj, margarin és zsiradék. Korlátozza a sült ételek, sütemények, piték és a fentieket tartalmazó egyéb élelmiszerek fogyasztását. A transzzsírt tartalmazó élelmiszerek szobahőmérsékleten is szilárdak.

Többszörösen telítetlen zsírok – a teljes kalória legfeljebb 10%-a

• Miért? Mit is jelent ez? Általában mérsékelt többszörösen telítetlen zsírtartalmú étrend javasolt. A többszörösen telítetlen zsírok telített zsírokkal való helyettesítése csökkenti mind az össz-, mind az LDL (rossz koleszterin) szintjét, de nagy mennyiségben fogyasztva a HDL (jó koleszterin) szintjét is csökkentheti. Éppen ezért naponta legfeljebb a teljes kalória 10%-át szabad fogyasztani.
• Példák: Margarin, szójabab, pórsáfrány, napraforgó, gyapotmag- és kukoricaolaj, tök- és napraforgómag, a legtöbb salátaöntet és majonéz. Ezek a zsírok szoba- és hűtőszekrény hőmérsékleten folyékonyak maradnak.

Egyszeresen telítetlen zsírok – a teljes kalória akár 20%-a

• Példák: Olíva- és repceolajok, diófélék, dióvaj és -olajok (pl. mogyoróvaj, mandulaolaj), avokádó és olajbogyó. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak, de hűtőszekrénybe helyezve kissé megszilárdulnak.

Diétás koleszterin – kevesebb, mint 200 milligramm naponta

• Miért? Mit is jelent ez? Az étrendi koleszterin túlzott mennyisége összefüggésbe hozható a szívkoszorúér-betegségek növekedésével. Napi 200 milligrammnál kevesebb fogyasztása körültekintő kísérlet a kockázat csökkentésére.
• Példák: A koleszterin két forrásból származik – abból, amelyet a szervezet állít elő, és abból, amely az állati termékekben található (hús, baromfi, hal, tojássárgája és tejtermékek tartalmazzák az étrendi koleszterint). Válasszon csökkentett zsírtartalmú vagy sovány állati eredetű termékeket, hogy csökkentse a koleszterinbevitelt.

Szénhidrátok – a teljes kalória 50-60%-a

• Miért? Mit is jelent ez? A szénhidrátok a szív-egészséges táplálkozás építőkövei. Válasszon összetett szénhidrátokat (a fehér lisztes finomított szénhidrátok helyett), hogy ezekből az élelmiszerekből a maximális táplálkozási előnyt élvezhesse.
• Példák: Teljes kiőrlésű vagy zab alapú kenyerek, kekszek, tészták és gabonafélék, egyéb teljes kiőrlésű/gabona alapú liszttermékek; barna vagy vadrizs; kuszkusz, quinoa, árpa, hajdina; lencse, hasított borsó és bab; gyümölcsök és zöldségek.

Rost – 20-30 gramm naponta

• Miért? Mit is jelent ez? Az élelmi rostok, különösen a viszkózus (oldható) forma a koleszterinszint csökkenésével járnak, és számos egyéb egészségügyi előnyhöz is hozzájárulnak.
• Példák: A fenti összetett szénhidrátforrások mindegyike. Törekedjen legalább 10 gramm viszkózus (oldható) rost bevitelére minden nap a zab, az árpa, a lencse, a hasított borsó, a bab, a gyümölcs és a zöldség fogyasztásával. Naponta 8 vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk, hetente legalább háromszor együnk hüvelyeseket, például babot vagy lencsét, és csak finomítatlan liszt alapú termékeket válasszunk.

Fehérje – az összes kalória körülbelül 20%-a

• Miért? Mit is jelent ez? Az étrendi fehérje növényi és állati forrásból is származhat, és elengedhetetlen tápanyag az egészséghez. A probléma az, hogy sok fehérjeforrás (különösen az állati eredetű) sok telített zsírt és koleszterint tartalmaz, ezért okosan válasszon fehérjeforrásokat.
• Példák: Főbb fehérjeforrások az étrendben: marhahús, borjúhús, sertéshús, hal, csirke, hüvelyesek, például lencse és bab, tejtermékek, diófélék, magvak és szójaételek.

Összes kalória – Egyensúlyozza az energiabevitelt és a teljesítményt a kívánt testsúly elérése vagy megtartása érdekében

• Miért? Mit is jelent ez? A túlzott kalória, függetlenül a forrástól, súlygyarapodást eredményez. A túlzott súlygyarapodás idővel elhízáshoz, cukorbetegséghez, hiperlipidémiához, magas vérnyomáshoz, ízületi problémákhoz és számos más legyengítő betegséghez, köztük szívbetegséghez vezethet.
• Példák: Cél a napi 4-6 kis étkezés és harapnivaló elfogyasztása. Kerülje az étkezések kihagyását és a késő esti étkezést az optimális súlytartás érdekében.

Margarinnal dúsított növényi szterol/sztanol észterek

• Miért? Mit is jelent ez? A növényi szterinek a növényekben természetesen előforduló anyagok. Szerkezetükben hasonlóak a koleszterinmolekulához, és lenyelésükkor gátolják a koleszterinmolekula felszívódását a vékonybélben, ami a teljes koleszterinszint nettó csökkenését eredményezi.
• Példák: Az NCEP azt javasolja, hogy a sztanolokkal dúsított margarint a kezelőorvosa által felírt terápia kiegészítéseként alkalmazzák, NEM az étrend, az életmódváltás vagy a felírt lipidcsökkentő gyógyszerek helyettesítésére. Jelenleg két sztanol kapható a piacon: a Benecol® és a Take Control©.

Az irányelvek beépítése családja mozgalmas életmódjába

Csodálkozhatsz hogyan ezeket az irányelveket beépítheti saját és családja mozgalmas életmódjába. Egyszerre tegye meg a következő lépéseket. Elsősorban azokra az ételekre összpontosítson az étrendjében, amelyek magas telített zsír- és koleszterintartalmúak. Kezdje el a telített zsírok egyszerű helyettesítését egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal. Párosítsa ezeket a gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítva, valamint némi fizikai aktivitással, és már jó úton halad táplálkozási céljai elérése felé.

Az alábbiakban egy példa látható arra, hogy a TLC-irányelveket hogyan kell végrehajtani egy 1800 kalóriás diéta esetén. Több vagy kevesebb kalóriára lehet szüksége a fogyáshoz vagy a tartáshoz. Keresse fel regisztrált dietetikusát vagy orvosát, ha többet szeretne megtudni kalóriaszükségletéről.

Példa 1800 kalóriás diéta

Reggeli:

½ csésze főtt zabpehely
½ csésze friss áfonya
½ csésze sovány tej
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
1 evőkanál. természetes mogyoróvaj

Falatozás:

8 oz. zsírmentes joghurt
1 közepes alma

Ebéd:

2 dkg grillezett csirkemell, szeletelve
2 csésze vegyes zöldfűszer ¼ csésze kockára vágott piros és sárga paprikával, ¼ csésze apróra vágott lilahagymával, 6 koktélparadicsommal, 5 szelet uborkával, 1 evőkanál. reszelt parmezán sajt, 2 tk. extra szűz olívaolaj, 1 evőkanál. balzsamecet
1 csésze zöldségleves
1 közepes körte

Falatozás:

Nature Valley® Heart Wise granolaszelet

Vacsora:

3 oz. Atlanti-óceáni lazac filé, sült
1 csésze barna rizs
1 csésze párolt brokkoli
1 evőkanál könnyű transz-mentes Take Control kenhető
4 oz. zsírmentes csokoládé puding

Táplálkozási elemzés:

Kalória 1750
Összzsír 54g, a kalória 27%-a
Telített zsír 9g, a kalória 5%-a
Koleszterin 110 mg
Nátrium 2480 mg
Összes szénhidrát 246g, a kalória 55%-a
Élelmi rost 32g
Fehérje 85 g, a kalória 19%-a