11 módszer a csukló megerősítésére

A csukló körüli izmok nyújtása és gyakorlása rugalmasan és erősen tartja a csuklót, és segít elkerülni az ismétlődő mozgásokat és a stresszes sérüléseket.

Ha sérülést szenvedett, ezek a nyújtások és gyakorlatok segíthetnek helyreállítani a csukló mozgási tartományát.

Mit kell tenni

A csukló csontjai összekötik a kezét az alkarjával. A csukló mozgását az alkar izmai irányítják. A csukló erősítése érdekében 18 izomcsoportot kell megdolgoztatni az alkarodban, amelyek mindegyike sajátos funkciókat lát el.

Kezdjük néhány egyszerű nyújtással, amely bárhol elvégezhető, további felszerelés nélkül. Ezután leírunk néhány alapvető gyakorlatot, amelyek az egyszerűtől a nehezebbig terjednek.

1. A mozgás tartománya

Ez egy bemelegítés a nyújtáshoz vagy egy relaxációs szünet, ha ismétlődő mozdulatokat végez a kezével.

1. Üljön kényelmesen, és hajlítsa be a karját a könyökénél úgy, hogy felkarját a lábára vagy egy asztalra támasztja, vagy tartsa meg a másik kezével.
2. Végezzen ököllel, majd hajlítsa meg a kezét a csuklónál felfelé, amennyire csak tudja, majd lefelé, amennyire kényelmesen tudja.
3. Tartsa a mozgást egyenletesen és folyamatosan, mozgassa a csuklóját 10-szer előre-hátra. Csak a csuklóját mozgassa, ne a karját.
4. Ugyanabban a helyzetben mozgassa a csuklóját balra, ameddig csak tudja, majd jobbra, amennyire kényelmesen tudja. Ismét mozgassa a csuklóját, ne a karját.
5. Tartsa a mozdulatot sima és folyamatos, ismételje meg 10-szer.
6. Ismételje meg a másik kezével.

Ne feledje, hogy ezt megteheti a kezét a levegőben tartva is, anélkül, hogy a hóna alá támaszkodna.

2. Lazító nyújtás

Ez egy egyszerű nyújtás az ujjak és a kezek lazítására, mielőtt elkezdené az edzést. Ez egy jó szünet a csukló és a kezek ellazítására is, ha ismétlődő kézmozdulatokat végez.

1. Üljön kényelmesen, és hajlítsa be a karját a könyökénél derékszögben.
2. Készítsen öklét, majd lassan nyissa ki, széttárva és szétfeszítve az ujjait.
3. Ismételje meg néhányszor.
4. Ismételje meg a másik kezével.

3. Ima nyújtás

1. Álljon behajlított könyökével és összetartott tenyerével, ujjbegyei felfelé mutatva, közvetlenül az álla alatt.
2. Engedje le a kezét a dereka felé, tartsa a kezét összenyomva és közel a hasához.
3. Amikor mérsékelt nyúlást érzel az alkarod alsó részén, tartsd a pózt 30 másodpercig.
4. Ismételje meg 2-4 alkalommal.

Ezt a nyúlást jobban fogja érezni, ha össze tudja tartani az ujjait. Ujjai valószínűleg hajlítani kezdenek, amikor lejjebb húzza a kezét.

4. Imafeszítés toronnyal

1. Álljon behajlított könyökével és összetartott tenyerével ugyanabban a kéztartásban, mint a 3. sz. nyújtásnál.
2. Nyújtsa szét ujjait és hüvelykujjait olyan szélesre, amennyire csak tudja. Ezután húzza szét a tenyerét, majd ismét össze, ujjait és hüvelykujjait összeérve. Ismételje meg néhányszor a nap folyamán.

Itt találja meg a szakasz variációit és a további szakaszokat.

5. Golyónyomás erősítő

Ezt a gyakorlatot bármilyen labdával elvégezheti, körülbelül akkora, mint egy teniszlabda. Vagy használhat gyakorlati gitt, amely puha, közepes és kemény szilárdságú.

Vásároljon edzésgitteket az interneten.

A préseléshez használhatunk feltekert törölközőt vagy medencetésztát is.

1. Üljön kényelmesen, és vegye a labdát vagy a gitt a kezébe, és az ujjait és a hüvelykujját csavarja köré.
2. Nyomd össze, ahogy csak tudod.
3. Tartsa a szorítást 3-5 másodpercig.
4. Lassan lazítsa meg a markolatát.
5. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

6. Gumiszalag erősítő

Ez a gyakorlat egyszerű, de megdolgoztatja a kisebb kézizmokat. Ezt is megteheti az íróasztalnál ülve vagy bárhol máshol.

1. Vegyünk egy közönséges gumiszalagot, és feszítsük körbe az ujjaink és a hüvelykujjaink tetején.
2. Lassan nyissa ki a kezét, hogy a gumiszalaghoz nyúljon, majd lassan csukja be a kezét. Tartsa irányítottan a mozgást.
3. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

7. Csukló fürtök

Ezt az erősítő gyakorlatot ökölbe szorított kézzel vagy 1-5 kilós súlyokkal lehet végezni. Megteheti mindkét kart egyszerre, vagy az egyik kart egyszerre. Fizikai erődtől függ. Súlyként egy kis élelmiszeres dobozt vagy vizespalackot is használhat.

1. Üljön kényelmesen, karját a térdén támasztva. Tartson egy súlyt úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen, és a csuklója a térd fölé lógjon.
2. Lassú és irányított mozdulatokkal mozgassa a kezét felfelé, amennyire csak lehetséges, majd lefelé, amennyire csak lehetséges.
3. Csinálj egy 10-es sorozatot, majd ismételd meg.
4. Ismételje meg a gyakorlatot, de tenyerével felfelé.
5. Ha 2 vagy 3 sorozatot könnyedén meg tud csinálni, érdemes lehet növelni a használt súlyt.

Csuklógöndörítést végezhet úgy is, hogy a karja a levegőben van.

8. Ellenállási szalaggyakorlat 1

Az ellenálló szalagok egyszerű és sokoldalú gyakorlati segédeszközök. Különböző erősségűek. Ha egy sérülésből lábadozik, kezdje egy könnyű ellenállású szalaggal. De ha valamilyen sportra edz, válasszon nehezebb szalagot.

Ez megdolgoztatja a csuklóhajlítókat és extensorokat.

1. Üljön kényelmesen, karját az asztalon támasztva tenyerével lefelé, a kezét pedig az asztal szélén lógva.
2. Helyezze az ellenállási szalag egyik végét a lába alá, hogy lenyomva tartsa, a másik végét pedig tartsa a kezében. Lehet, hogy a kezed köré kell tekerned, hogy feszültséget kelts.
3. Húzza fel az ellenállással szemben, és nyújtsa ki a csuklóját, amennyire csak tudja. Tartsa a mozgást simán és irányítottan.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10-szer.
6. Ismételje meg a másik kezével.

Végezze el ugyanezt a gyakorlatot, de kezdje úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen.

9. Ellenállási szalaggyakorlat 2

1. Üljön kényelmesen, karjait közel a testéhez, derékszögben hajlítva.
2. Tartsa a szalagot két kézzel feszesen, tenyérrel lefelé.
3. Lassan forgassa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen, nyújtva a szalagot.
4. Tartsa a karját és a könyökét a helyén.
5. Ismételje meg néhányszor.

10. Csuklójárás

1. Álljon a fal közelében, egyenes karral, tenyerével a falnak támasztva, ujjaival felfelé.
2. Tartsa tenyerét a falnak, és húzza le a csuklóját a falon, amennyire csak tudja.
3. Ezután fordítsa el a kezét úgy, hogy ujjai lefelé mutassanak. Tenyerével a falnak támasztva húzza vissza a csuklóját, amennyire csak tudja.

11. Markolaterősítés

Számos különböző típusú kézi markolat erősítő kapható. Az alapötlet az, hogy olyan eszközt használjunk, amely mérhető ellenállást hoz létre, amellyel szembe lehet szorítani.

A markolók különféle feszültségekben kaphatók. Kezdheti azzal, amit csak egy kicsit nehéz lezárni. Amikor ez könnyebbé válik, növelje a megfogó feszültségét. A megfogók a könnyűtől a 365 font nyomást igénylőekig terjednek.

Vásároljon kézi markolókat és edzőgépeket az interneten.

1. Üljön kényelmesen derékszögben behajlított karral, tenyérrel befelé, egyik kezében tartsa a megfogót.
2. Lassan nyomja össze, majd engedje el.
3. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
4. Csak a kezének kell mozognia, a karnak nem.
5. Cserélj kezet és ismételd meg.
6. Ha kényelmesen tud 2-4 sorozatot csinálni, próbáljon ki egy nagyobb feszítésű megfogót.

Tippek

A számítógép billentyűzetén vagy egy kisebb eszközön történő gépelés megterhelheti a csuklóját és a karját. Ha feszültséget érez a karjában, a csuklójában vagy a kezében, vizsgálja meg a munkaterületet, hátha kényelmesebbé teheti.

Fontolja meg a billentyűzet csuklótámasz használatát, hogy a csuklóját semleges helyzetben tartsa. Győződjön meg arról, hogy a szék, az íróasztal és a számítógép optimálisan van elhelyezve, hogy megtartsa a jó testtartást, és csökkentse a karok és a kézfeszülést.

Tartson rendszeres szüneteket a nyújtáshoz. Próbálja enyhén masszírozni alkarját, csuklóját és ujjait, hogy oldja a feszültséget.

Az erős és rugalmas csukló fontos a mindennapi tevékenységekhez. Függetlenül attól, hogy autót vezet, golfütőt vagy ütőt lenget, súlyokat emel, gépel, főz, vagy bármi mást csinál a kezével, a csuklója érintett.

Mint minden gyakorlati rutinnál, melegítsen be, mielőtt elkezdi.

Ha még csak most kezdi a gyakorlatokat, próbálja ki a könnyű nyújtásokat, a súlyzók nélküli gyakorlatokat és a könnyű edzőszalagokkal végzett gyakorlatokat. Ha súlyemelésre vagy bármilyen más sportra edz, használjon az erejének megfelelő súlyokat és szalagokat.

Forduljon orvosához, ha csuklófájdalma van. Az októl függően kezelésre vagy professzionális fizikoterápiára utalhatnak.