A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek legalább aludjanak
A legújabb adatok azt is sugallják, hogy az aktív szolgálatot teljesítő katonai személyzet csaknem 60%-a és a veteránok 83%-a számol be arról, hogy rossz minőségű alvást tapasztal.
A 2020-as és 2021-es eredmények azt mutatták, hogy az alvászavarok, például az álmatlanság különösen gyakoriak a veteránok körében, különösen a poszttraumás stressz zavarban (PTSD) szenvedők körében.
Öt veteránnal beszélgettünk az alvással való kapcsolatukról életük során, beleértve a katonaságban töltött idejüket is. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.
Kérjen segítséget az alváshoz
Az alvási problémák mindenkit érintenek, de különösen gyakoriak a katonai veteránok körében.
Íme néhány forrás, amelyek segítenek az alvási rutin kialakításában, a lazításban és a jobb éjszakai pihenésben. Ha Ön egy veterán, aki alvási problémákkal küzd, vegye fel a kapcsolatot a helyi VA-val, vagy forduljon orvoshoz, hogy segítsen felmérni alvását és általános egészségi állapotát.
És nézze meg a következő alvással kapcsolatos VA-forrásokat:
- Aludj jól
- Tippek az egészséges alváshoz
- SleepEZ
A gyógyszerész a holisztikus megközelítést választja
Zeke Medina, 38 éves
Volt katonatagként és alvási coachingra szakosodott gyógyszerészként jelentős kihívásokkal szembesültem a megfelelő alváshigiénia fenntartása során a katonai szolgálat során, különösen az éjszakai műszakokban. Ez a tapasztalat arra késztetett, hogy személyesen vizsgálja meg a hatékony alváskezelési stratégiákat.
A katonaság előtt az alvástörténetemet a késő estig tartó tévénézéssel töltött órák jellemezték. Gyakran későn ébredtem, ami hozzájárult az iskolai késéshez. Ezeket a problémákat apám alvási nehézségeinek tulajdonítottam, és azt feltételeztem, hogy ez számomra is elkerülhetetlen.
Katonai szolgálatom alatt az alváshigiéniám nem volt optimális. Éjszakai műszakban dolgoztam egy traumakórházban, az órarendem hetente változott. Éjszakai műszakokkal, egyetemi órákkal és rövid szunyókálásokkal zsonglőrködtem, gyakran hiányzott a következetes alvási rutin. A katonai környezet nem hangsúlyozta az alapvető alváshigiéniát. A recept volt a norma. Még a szokásos napirendre való átálláskor is nehezen tudtam elaludni. A katonaság után évekbe telt, mire kioktattam magam, és rájöttem a megfelelő alvási szokások és a cirkadián ritmusomhoz való igazodás fontosságára.
Katonai időmet követően az álmatlanság 6-7 évig fennállt, ami egy alvásvizsgálatot indított, amely megerősítette a diagnózist. Kezdetben zolpidemet (Ambien) írtak fel nekem, de a gyógyszeres kezelés problémásnak bizonyult, különösen, ha a gyermekneveléssel járó stresszt is tetézték.
Felismerve a holisztikus megközelítés szükségességét, belemerültem az alváshigiénia javításába, hogy testem természetes cirkadián ritmusához igazodjak. Számomra a legfontosabb szempontok a következők voltak:
- a napfénynek való kitettség szabályozása
- a koffeinbevitel kezelése
- szabadtéri sétákat is magában foglalva
- minimálisra csökkenti a fényterhelést lefekvés előtt
A reggeli vagy délutáni fizikai aktivitás jelentősen hozzájárul a pozitív alvási nyomás kialakulásához. Ez a természetes megközelítés hatékonyabbnak bizonyult a testem alvásra való felkészítésében és az alvás időtartamának fenntartásában, mint bármely, a piacon kapható altató.
Állandó zajra van szüksége a pihenéshez és az elalváshoz
Nathan Wiuff, 35 éves
5 évig a haditengerészetnél aludtam, ahol a repülőgépek leszálltak a repülőgép-hordozón. Nagyon hangos volt, főleg amikor éjjel dolgoztam, nappal pedig aludnom kellett. A legközelebb ahhoz tudom hasonlítani, hogy egy sörétes puska dörög 3 percenként.
A legjobb trükk, amit megtanultam, az volt, hogy zenével aludtam. Ha nehezen tudtam elaludni, egy fekete űrt képzelek el, amelynek közepén egy öngyújtószerű láng. Minden gondolatot, ami eszembe jutott, tudomásul veszem, majd a lángba küldöm, hamuvá változtatva, ami lassan felszállt és eltűnt. Folyton csak a gondolataimat dobáltam a lángba, aztán egy ponton elaludtam.
Most, hogy idősebb vagyok a gyerekekkel, mindig csak zajos vagyok. Magas hangot hallok, ami zavar, amikor csendben vagyok – egészen biztos vagyok benne, hogy fülzúgás. Egy darabig a “The Office”-t nézném, hogy aludjak. A Netflix „Headspace” egy interaktív alvási alkalmazás, amely néhány légzőgyakorlaton megy keresztül, és egy történetet mesél el. Legtöbbször alig bírom végig a légzőgyakorlatokat, mielőtt kimegyek.
Az utóbbi időben véletlenszerű tévéműsorok vagy YouTube-műsorok miatt alszom el. Amíg van zaj, elég könnyű elaludnom.
A következetesség kulcsfontosságú
Kenneth Bourne, 49 éves
A katonaság előtt nem igazán figyeltem semmiféle alvási rutinra. Általában éjszakai bagoly voltam. Későn feküdtem le, és utáltam a hétköznapi iskolai ébredéseket. Hétvégén szoktam aludni. Rendszeresen sportoltam, ami valószínűleg hozzájárult a jobb alvásminőséghez.
A katonaság alatt rendszeresen váltottam az egyik héten a nappali repülési, a másik héten az éjszakai küldetések között, így gyakran nehéz volt az átállás. Elkezdtem jobban odafigyelni azokra a tényezőkre, amelyek segíthetnek abban, hogy jól aludjak, mivel gyakran nagyon korán keltem fel, és hosszú a nappalom:
- Éjszaka elkezdtem korlátozni a koffein bevitelt.
- Megpróbáltam nagyon sötét környezetet teremteni az alváshoz.
- Én is hidegebbé tenném a szobát éjszaka, 68 fok körül.
- Minőségi matracba fektettem be.
Napjainkban ugyanazokat a gyakorlatokat folytatom, amelyeket a hadseregben kezdtem. Továbbra is korlátozom a koffeint, a lehető legsötétebb szobában alszom, éjszaka csökkentem a hőmérsékletet, és jó matracokba fektetek be. Mostanra érzékenyebb vagyok a zajra, mint korábban, ezért fehér zajos gépet is használok. Továbbra is rendszeresen sportolok (hetente négyszer).
Igyekszem korlátozni az éjszakai képernyő előtt töltött időt, és hajlamos vagyok azonos lefekvés és ébredési időhöz ragaszkodni, még hétvégén is. Igyekszem éjszakai „lehúzós” rutint tartani, ami jellemzően olvasással jár.
Ha nem tudok elaludni, ami nem túl gyakori, akkor a dobozos légzést alkalmazom, hogy ellazítsam az elmémet:
- Nyújtsa ki az összes levegőt 4 másodpercig.
- Tartsa 4 másodpercig.
- Lélegezzen be 4 másodpercig
- Tartsa 4 másodpercig.
- Ezután ismételje meg a ciklust.
A légzésre való koncentrálás eltereli a gondolatait más dolgokról.
A gyors szunyókálások elősegítik a termelékenység felfutását
Bridget Walton, 30 éves
Tengerészgyalogság-veterán vagyok. Mindig is tudtam, hogy az alvás mennyire fontos az egészségem és a teljesítményem szempontjából. Soha nem voltam az a fajta, aki egész estét húz, még az egyetemen sem. Ha túl késő volt, 90 percig aludtam, és hajnali 1-kor vagy kora reggel felkeltem, hogy befejezzem a munkámat. Általában mindig jól aludtam.
Amíg a katonaságban vagy a kiképzésben voltam, úgy terveztem meg az alvási ütemtervemet, hogy amint engedték, el tudjunk aludni. Körülbelül egy REM-ciklust szundítottam, majd felébredtem, hogy elvégezzem a szükséges egyéb tanulási vagy felkészülési feladatokat. Azt is gondolom, hogy az aktív szolgálatot teljesítő emberek elképesztően képesek mindenféle helyen aludni. Aludtam konferenciatermek padlóján, csónakokban, repülőgépekre váró hangárokban és 7 tonnás teherautók hátuljában.
Sajnos a katonaságban nem az alvás az elsődleges. Határozottan koffeint használtam, amikor ébren kellett maradnom éjszaka, vagy amikor elfoglalt dolgok voltak, ami természetesen rontotta az alvásminőségemet.
Manapság kerülöm a kék fényt és a képernyőt naplemente után, amennyire csak lehetséges, elsötétítem a szobámat, dél után kerülöm a koffeint, és ventilátorral alszom a szobámban, hogy szép és hűvös legyen. Nagyon igyekszem megóvni az alvási időmet, és szigorúan követem, hogy korán feküdjek le, hogy 7-8 órát beérjek.
Tálalás alvási apnoéval
Chris Mancik, 42 éves
A Haditengerészeti Akadémia végzettje vagyok, több mint 13 évig szolgáltam.
Mielőtt a katonasághoz kerültem, aktív középiskolás gyerek voltam, aki szeretett későig ébren lenni és aludni, ameddig csak lehetett. A katonaság alatt megszoktam a sztereotip alváshiányt.
Katonai pályafutásom elején, 23 évesen obstruktív alvási apnoét (OSA) diagnosztizáltak nálam. A diagnózis előtt gyakran voltam fáradt, de feltételeztem, hogy ez a katonai életmódnak köszönhető. Valójában, amit normálisnak gondoltam, az nem volt más.
Nos, a rutinom kiszámíthatóbb – nem azért, mert elhagytam a katonaságot, hanem azért, mert tulajdonképpen ragaszkodom a rutinhoz. Korábban kelek fel és következetesebben, mint valaha a hadseregben, és jobban érzem magam, mint valaha.
Tippjeim: Aludj le attól függően, hogy mikor kell felkelned, és gyakorolj olyan aktív relaxációs technikákat, mint a meditáció vagy a koncentrált légzés lefekvés előtt.
