6 gyakorlat és tipp, amelyek segítenek feljebb ugrani

Kipróbálható gyakorlatok

Íme néhány gyakorlat és tipp, amelyek segíthetnek a függőleges ugrás javításában. A legnagyobb javulás érdekében rendszeresen végezze ezeket a gyakorlatokat. Kísérletezzen, hogy megtudja, melyik adják a legjobb eredményt.

1. Ugró emelők

Az ugróemelők a plyometrikus gyakorlatok egyik fajtája, amelyek az alsó test erejének növelésével segíthetnek magasabbra ugrani. Emellett emelik a pulzusszámot, miközben elmozdítják a testet a szokásos mozgási síkjából.

Ez a gyakorlat előnyös a teljesítmény javításához olyan tevékenységekben, amelyek megkövetelik, hogy gyorsan mozogjon különböző irányba.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon csípőszélességben egymástól, a karjait pedig a teste mellett.
2. Ugorj fel, és tárd szét a lábaidat.
3. Ugyanakkor emelje fel a karjait a feje fölé, hogy a tenyere majdnem összeérjen.
4. Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Végezzen 2-5 sorozatot 10-20 ismétléssel.

2. Egylábú emelés ugrással

Ez a haladó gyakorlat stabilitást hoz, miközben robbanékonyan felugrik egy lábbal. Ha ez a lépés túl nehéz, először próbálja meg elsajátítani a plyo fordított kitörést ugrással.

Hogyan kell csinálni:

1. Állásból nyújtsa ki a jobb lábát maga mögé. Ha lehetséges, ügyeljen arra, hogy a lába ne érjen a padlóhoz.
2. Hajoljon előre, és igazítsa a törzsét úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
3. Nyújtsa ki a jobb kezét a padló felé.
4. Emelje fel a jobb lábát maga mögött csípőmagasságig.
5. Robbanásszerűen ugorjon fel egyenesen, emelje fel a bal lábát.
6. Ugyanakkor emelje fel a jobb térdét maga elé, és nyújtsa ki a bal karját a feje fölé.
7. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
8. Végezzen 2-4 sorozatot 3-10 ismétléssel mindkét oldalon.

3. Burpees

Ez a gyakorlat fejleszti az erőt, az állóképességet és a kardiofittséget. A burpék az egész testet megdolgoztatják, így robbanásszerűen ugrálhatsz. Ha szeretné megkönnyíteni vagy nagyobb kihívást jelenteni, kísérletezhet burpee-változatokkal.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon vállszélességű lábakkal, majd engedje hátra és le a csípőjét guggoló helyzetbe.
2. Nyomja a tenyerét a padlóba maga előtt, közvetlenül a lábában.
3. Ugorj, sétálj, vagy lépd vissza mindkét lábadat egy magas deszkára.
4. Csinálj fekvőtámaszt.
5. Ugorj, sétálj vagy lépd mindkét lábadat előre a kezed felé, amíg vissza nem érsz egy guggolásba.
6. Robbanásszerűen ugorj fel, és nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölött.
7. Végezzen 1-2 sorozatot 10-16 ismétléssel.

4. Előre lineáris ugrások

Ez a gyakorlat a magot, a csípőt és a combot célozza meg. Az előre, lineáris ugrások lehetővé teszik az előre és felfelé történő ugrás gyakorlását. Ennek a gyakorlatnak a fokozásához hajtsa végre a következő ugrást, amint leszállt, ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon úgy, hogy a lába közvetlenül a csípője alatt legyen, a karja pedig a teste mellett legyen.
2. Kapcsolja be a magját, miközben a lapockáit hátra és lefelé húzza.
3. Engedje hátra és le a csípőjét guggoló helyzetbe.
4. Tartsa egyenesen a könyökét, miközben maga mögé nyújtja a karját.
5. Ugorjon előre, nyomja a lábával és egyenesítse ki a lábát. Ugyanakkor nyújtsa ki a karját a feje fölött.
6. Leszállás közben húzza előre a lábát. Az ütés csökkentése érdekében hajlítsa be a térdét, és enyhén hajtsa előre a csípőjét, és engedje le guggoló helyzetbe. Tartsa a tekintetét a leszállóhelyen.
7. Miután leszállt, álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
8. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud a megfelelő formával.

5. Guggolás ugrások

Ehhez a gyakorlathoz a törzs, a csípő és a lábak erejét fogja használni a robbanásszerű ugráshoz. Miután elsajátította a guggolásugrásokat, és készen áll a következő szintre emelni, súlyozott guggolású ugrásokat végezhet súlyzó, csapdarúd vagy súlyzó segítségével.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon csípőszélességben egymástól, a karjait pedig a teste mellett.
2. Húzza le a vállát és a lapockáit.
3. Kapcsolja be a magját, hogy a hát alsó része egyenes maradjon. Tartsa a térdét kissé behajlítva.
4. Lassan engedje le a csípőjét, majd guggoló pozícióba, amíg a sarka majdnem felemelkedik a padlóról.
5. Enyhén dőljön előre a csípőjénél, hogy a gerince egyenes maradjon.
6. Álljon meg egy pillanatra az alsó helyzetben.
7. Egyszerre robbanékonyan ugorjon fel a bokán, térdén és csípőjén keresztül.
8. Amíg a levegőben van, húzza fel a térdét a törzse felé.
9. A lehető leggyengéden szálljon le a lábfeje közepére, mielőtt a testsúlyát a sarka felé tolja. Az ütés elnyeléséhez mozgassa a csípőjét hátra és le, amikor leszáll.
10. Végezzen 2-4 sorozatot 6-12 ismétléssel.

6. Visszapattanó

A visszapattanás egyfajta aerob gyakorlat, amelyet mini trambulinon végeznek. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megtapasztalja az ugrás és a levegőben való tartózkodás érzését, miközben kevésbé terheli ízületeit.

Kipróbálhat több trambulin gyakorlatot, ha érdekli a visszapattanás. Néhány percet eltölthet mindegyik típussal, vagy egy gyakorlatra koncentrálhat hosszabb ideig. Kipróbálhatod még:

• Kocogás. Kezdje egy egyszerű kocogással, hogy kényelmesen érezze magát a trambulinon. Tarthatja egyenesen a hátát, vagy kissé hátradőlhet, miközben felemeli a térdét. Kezdje azzal, hogy csak néhány centire emelje fel a térdét. Ahogy halad, emelje fel térdét olyan magasra, mint a csípője vagy a mellkasa.
• Intervallumok. 20 másodpercig intenzíven ugráljon fel és le, vagy oldalról oldalra, vagy ugráljon. Ezután pihenjen vagy ugorjon lassan 10 másodpercig. Végezzen legalább 7 intervallumot. Fokozatosan növelje a munkafázis időtartamát egy percre vagy hosszabbra.

Tippek a függőleges ugrások javításához

Íme néhány tipp, amelyek segítenek feljebb ugrani:

• Melegítse be testét, mielőtt ugró gyakorlatokat végez.
• Minden gyakorlatnál tökéletesítse formáját, mielőtt növelné az ugrás magasságát.
• Tartson enyhe hajlítást a térdében.
• Lágyan és finoman szálljon le. Ha a leszállás hatása megterheli a testét, helyezzen habcsempéket vagy párnákat maga alá a padlóra.
• Használja a karlendítés lendületét, hogy magasabbra húzza testét.
• Ugráskor és leszálláskor tartsa a lábát egy szinten.
• Amikor leszáll, mindig egyenlően ossza el a súlyát a test mindkét oldala között.

Egyéb módok a formában tartásra

Az ugráló gyakorlatok mellett tegye a kardiovaszkuláris és erősítő edzést fitneszprogramja részévé azáltal, hogy az ilyen típusú edzéseket a heti rutinjába foglalja.

A kardió fitnesz javítja az általános egészséget, és megkönnyíti a mindennapi tevékenységeket. Ezenkívül csökkenti a stresszszintet, javítja a mentális funkciókat és javítja a keringést.

Az izomerő növelése minden mozdulathoz nagyobb erőt ad. Ezenkívül segíthet a krónikus egészségügyi problémák kezelésében, erősítheti a csontokat és javíthatja általános életminőségét.

A teljesítmény javítása és a könnyebb mozgás érdekében végezzen ízületi mozgékonysági gyakorlatokat, akár önállóan, akár az edzés bemelegítéseként. Ezek a dinamikus nyújtások segítenek javítani az erőt és a rugalmasságot, ami pozitív hatással van a mozgástartományára. Ez segíthet az ugrás magasságának és sebességének javításában, miközben csökkenti a fájdalmat.

Mikor beszéljünk egy profival

Beszéljen fitneszszakemberrel vagy edzővel, ha még nem edz, vagy további útmutatást szeretne kapni fitnesz céljainak eléréséhez. A személyi edző hasznos lehet, ha bármilyen egészségügyi problémája vagy sérülése van, amely hatással lehet az erőnlétére. Ez magában foglalhatja a csípő-, térd- vagy bokaproblémákat.

Egy szakember eldöntheti, hogy melyik gyakorlat a legmegfelelőbb az Ön számára. Egyéni rutint készítenek az Ön edzettségi szintje és céljai alapján. Fontos megtanulni, hogyan kell helyesen és biztonságosan végezni az ugrógyakorlatokat.

Egyes ugráló gyakorlatok nagy hatásúak, és megterhelhetik vagy megsérthetik a testet. Egy személyi edző segíthet a kihívást jelentő gyakorlatok módosításában, építő visszajelzést adhat, és megtanít a megfelelő formára.

Alsó vonal

Ezek a gyakorlatok és tippek segíthetnek magasabbra ugrani, miközben javítják a stabilitást, az erőt és a mozgékonyságot.

Az ugróedzésen kívül iktasson be kardió- és erősítő edzéseket a heti rutinjába. Próbáljon meg naponta legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást végezni.

A legnagyobb haszon érdekében hagyjon elegendő időt szervezetének a regenerálódásra az edzések között. Kövesse nyomon fejlődését, és szükség esetén módosítsa az edzésprogramot.