A fordított roppanás előnyei és helyes végrehajtása

Milyen előnyei vannak a fordított crunch-nak?

A fordított roppanás ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint a hagyományos crunch. Mivel azonban a nyakad és a hátad nagy része a talajon marad, úgy gondolják, hogy könnyebb a gerinced.

Íme néhány a fordított crunch legfontosabb előnyei:

• Erősíti az egyenes hasizomzatot. A fordított crunch elsősorban a rectus abdominist (az Ön „hatos csomagját”) dolgozik. Ennek az izomnak az elsődleges feladata a törzs és a gerinc hajlítása.
• Leveszi a feszültséget a nyakáról. Felüléseknél és ropogtatásoknál az emberek gyakran a kezükkel húzzák előre a nyakukat. A fordított roppanás a fejét a talajon tartja, a nyakát pedig kiesik a sebezhető helyzetből.
• Kevésbé megterhelő a hátán, mint a ropogás. Kutatások kimutatták, hogy ha csökkentjük a gerinc előrehajlásának mértékét ropogtatás közben, az csökkenti a porckorongokra ható erőt. Mivel a fordított ropogtatások kevésbé hajlítják meg a gerincet, mint a hagyományos ropogtatások, úgy gondolják, hogy könnyebb a hátadon.
• Más core izmokat céloz meg. A fordított ropogtatások aktiválják a keresztirányú hasizmokat, a has alatti mélyizmokat és a külső ferde izomzatot is.
• Könnyen beállítható. A fordított ropogtatáshoz csak a saját testsúlyodra van szükséged. Ez azt jelenti, hogy bárhol és bármikor megteheti őket.

Vannak-e hátrányai ennek a gyakorlatnak?

A fordított crunch nem célozza meg annyira a ferde edzéseket, mint néhány más alapvető gyakorlat. A ferde izomzat két izomréteg a mag mindkét oldalán, amelyek segítenek a törzs csavarásában és hajlításában.

Az elmúlt években a sportteljesítmény javítása érdekében elmozdulás történt az elszigetelt alapképzéstől. Ehelyett nagyobb hangsúlyt kap az integrált mozdulatok elvégzése, amelyek jobban megismétlik az atlétikai mozgásokat.

Ha az erősítő edzésre összpontosít, hogy javítsa atlétikai teljesítményét, akkor érdemes ezt is beletenni dinamikus alapgyakorlatok a programodba. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek jobban megismétlik a sportágban végzett mozdulatokat.

Például egy golfozónak szüksége lehet arra, hogy rotációs medicinlabda dobásokat használjon, hogy segítse a golfswing előnyeit.

Hogyan kell helyesen csinálni a fordított ropogtatást

Így hajthat végre fordított roppanást megfelelő formában.

Utasítás

1. Feküdj arccal felfelé egy szőnyegre vagy más puha felületre, térd 90 fokban hajlítva, lábad pedig a padlón. Tartsa a karját az oldala közelében, tenyerével lefelé.
2. Lélegezz ki és erősítsd meg a magod. Emelje fel a lábát a talajról, és emelje fel a combját, amíg függőleges nem lesz. Tartsa térdét 90 fokban behajlítva a mozgás során.
3. Hajtsa a térdét az arcához, amennyire kényelmesen tud, anélkül, hogy felemelné a hát közepét a szőnyegről. A csípődnek és a hát alsó részének fel kell emelkednie a talajról.
4. Tartsa meg egy pillanatra, és lassan engedje vissza a lábát a padló felé, amíg el nem éri a talajt.
5. Ismételje meg legalább 10-12 ismétlésig. Kezdésként végezzen egy sorozatot, és növelje az ismétlések és sorozatok számát, ahogy erősödik.

Ne feledje

• Próbálja lassan végrehajtani a gyakorlatot.
• A csípődnek és a hát alsó részének le kell válnia a szőnyegről, amikor előrehúzod, de a hát közepének érintkezésben kell maradnia a szőnyeggel.
• Nyomja a földbe a kezét, hogy segítsen egyensúlyozni.

Egyéb crunch variációk

A hagyományos crunch sok más változata segíthet az alaperő kialakításában. Íme három példa:

Kerékpár ropogás

A kerékpáros crunch remek gyakorlat a hasizmok és a ferde izmok aktiválására, amelyek segítenek a törzs forgatásában.

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy az egyik térd a mellkasod felé húzódjon, a másik térd pedig egyenesen nyújtsd magad elé. Tedd a kezed a fejed hátuljára.
2. Változtasd meg a lábaid helyzetét, miközben az ellentétes könyöködet az elülső térdhez hozd.
3. Folytassa a pozícióváltást legalább 10 ismétlésig mindkét oldalon. Csináljon egy sorozatot az indításhoz, és növelje az ismétlések és sorozatok számát, ahogy a gyakorlat könnyebbé válik.

Ferde roppanás

A ferde crunch a ferde ropogtatás egy másik változata, amely a ferde részeit célozza meg.

1. Feküdj egy padon úgy, hogy a jobb csípőd érintkezzen a pad tetejével, a jobb lábad a pad alatt legyen, a bal lába pedig kényelmesen hajlítson felül. Tegye a jobb kezét a mellkasára, a bal kezét pedig a feje mögé.
2. Hajtsa előre a törzsét, amennyire kényelmesen tudja, miközben a lábát a pad alatt használja az egyensúly érdekében.
3. Álljon meg egy pillanatra, amikor eléri a mozgás csúcsát, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg legalább 10 ismétlést mindkét oldalon. Több ismétlést és sorozatot adhat hozzá, ahogy a gyakorlat könnyebbé válik.

Stabilitási labdacsörgés

A stabilitási golyós roppantás stabilitási kihívást jelent a hagyományos crunch-hoz.

1. Feküdj le úgy, hogy egy stabilizáló labdát tarts a hátad közepén, és a lábad a padlón legyen. Próbáljon olyan labdát választani, amely lehetővé teszi, hogy a combjait párhuzamosan tartsa a talajjal, térdét pedig 90 fokos szögben.
2. Tartsa a kezét a feje mögött, és hajtsa felfelé a törzsét, mint a hagyományos ropogtatás során.
3. Tartsa meg egy pillanatra a mozdulat tetején, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg legalább 10-12 ismétlést, és növelje az ismétlések és sorozatok számát, ahogy az alaperőt megnöveli.

Alsó vonal

A fordított crunch egy egyszerű alapgyakorlat, amely segíthet megerősíteni a hasizmokat. Úgy gondolják, hogy könnyebb a hátadon, mint a hagyományos ropogtatás és felülés, mivel a gerinced nem hajlik meg annyira.

Ha éles fájdalmat érez a fordított ropogtatás közben, azonnal hagyja abba.

Ha még nem ismeri a fitneszt, megsérült, vagy nem tudja, hogyan kell jó formában tenni a fordított plankot, érdemes lehet egy okleveles személyi edzővel kezdeni.