Alvás a terhesség alatt

A terhességgel összefüggő hormonális változások és fizikai kényelmetlenség befolyásolhatja a nő alvásminőségét. Minden trimeszter meghozza a saját egyedi változásait, beleértve az alvás változásait is.

A National Sleep Foundation a következő leggyakoribb okokat kínálja, amelyek miatt az alvási szokások a terhesség alatt megváltoznak:

• Lehet, hogy gyakrabban ébred fel, hogy kiürítse a hólyagját.
• Gyomorégés, hányinger, lábgörcsök és orrmelléküreg-torlódás okozhat problémát.
• Fizikai és érzelmi változások mennek végbe az életedben.
• A nap egyes szakaszaiban nagyon álmosnak érezheti magát a zavart alvás és a progeszteron hormon emelkedett szintjének mellékhatásaként.
• Általában kényelmetlenül érezheti magát, ahogy a hasa megnő és a súlya nő.

Elegendő alvás terhesség alatt

Ha alvászavarai súlyosak, ne habozzon megkérni kezelőorvosát, hogy segítsen megtalálni az Ön számára megfelelő megoldást. Az alábbiak közül egy vagy több segíthet abban, hogy a terhesség alatt elaludjon:

Párnák: A párnák a has és a hát megtámasztására is használhatók. A lábak között elhelyezett párna segíthet a hát alsó részének megtartásában, és megkönnyíti az oldaladon alvást. Néhány speciális párnatípus közé tartozik az ék alakú párna és a teljes hosszúságú testpárna. Ajánlott az oldaladon aludni.

Táplálás: Egy pohár meleg tej megivása segíthet elaludni. A magas szénhidráttartalmú ételek, mint például egy kis tál száraz gabonafélék egy kis, 4 uncia csésze tejjel, egy szelet pirítós, kenyér vagy kekszet, elősegíthetik az elalvást, mert növelik az elalvást okozó triptofán szintjét. Egy magas fehérjetartalmú snack (például egy teáskanál mogyoróvaj vagy egy zsírszegény sajtszelet teljes kiőrlésű kekszet) képes megemelni a vércukorszintet, és segíthet megelőzni a rossz álmokat, a fejfájást és a hőhullámokat. Kerülje a koffeint tartalmazó ételeket, mint a kávé, tea, koffeintartalmú üdítőitalok és csokoládé.

Relaxációs technikák: A relaxációs technikák segíthetnek megnyugtatni az elmét és ellazítani az izmokat. Ezek a technikák közé tartozik a nyújtás és a jóga, a masszázs és a mélylégzés.

Gyakorlat: A terhesség alatti rendszeres testmozgás elősegíti testi és lelki egészségét. A gyakorlatok segíthetnek abban is, hogy mélyebben aludjon. Kerülni kell az erőteljes testmozgást a lefekvés előtt négy órán belül.