Rostban gazdag étrend: Élelmiszertípusok és egészségügyi előnyök

Milyen irányelvek vonatkoznak az élelmi rost növelésére?

Ez az útmutató alapvető információkat tartalmaz, amelyek segítenek növelni a rostot az étrendben. A rost fontos étrendi anyag az egészsége szempontjából. A legtöbb rosttartalmú élelmiszer vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok jó forrása is, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Egy regisztrált dietetikus alapos táplálkozási oktatást nyújthat, hogy segítsen Önnek személyes cselekvési tervet kidolgozni.

Mi az a rost?

A rost a növényi élelmiszerek – például gyümölcsök, zöldségek és gabonák – szerkezeti része, amelyet szervezetünk nem képes megemészteni vagy lebontani. Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan.

• Oldható rost: vízben oldva gumiszerű gélt képez. Lelassíthatja a táplálék átjutását a gyomorból a bélbe. Ilyen például a szárított bab, zab, árpa, banán, burgonya, valamint az alma és körte lágy részei.
• Oldhatatlan rost: gyakran emlegetik „durvatakarmánynak”, mert nem oldódik vízben. Megtartja a vizet, ami elősegíti a puhább, terjedelmesebb széklet előállítását, és segít szabályozni a bélmozgást. Ilyenek például a teljes korpa, a teljes kiőrlésű termékek, a diófélék, a kukorica, a sárgarépa, a szőlő, a bogyók, valamint az alma és körte héja.

Milyen más dolgokat csinál a rost?

Kutatások kimutatták, hogy a rostban gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a következőket:

1. Csökkenti a koleszterinszintet: Az oldható rostokról kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet azáltal, hogy az epéhez kötődnek (koleszterinből állnak), és kivonják azt a szervezetből. Ez segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát.
2. Jobban szabályozza a vércukorszintet: A rostban gazdag étkezés lelassítja az élelmiszerek emésztését a belekben, ami segíthet megakadályozni a vércukorszint gyors emelkedését.
3. Súlykontroll: A rostban gazdag étrend segíthet hosszabb ideig teltségben tartani, ami megakadályozza a túlevést és az étkezések közötti éhséget.
4. Megelőzheti a bélrákot: Az oldhatatlan rostok megnövelik a táplálék tömegét és sebességét a bélrendszeren keresztül, ami csökkenti a káros anyagok felhalmozódásának idejét.
5. Székrekedés: A székrekedés gyakran enyhíthető a rost vagy a durva takarmány növelésével az étrendben. A rostok segít szabályozni a bélmozgást azáltal, hogy vizet szív a vastagbélbe, hogy lágyabb, terjedelmesebb székletet hozzon létre. Ez a művelet elősegíti a jobb rendszerességet.

Mennyi rostot kell ennem?

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia napi 25-35 gramm rost elfogyasztását javasolja, ebből 10-15 gramm oldható rostból vagy 14 gramm rostot 1000 kalóriánként. Ezt úgy érheti el, hogy naponta 6 uncia gabonát (3 vagy több uncia teljes kiőrlésű gabonából), 2½ csésze zöldséget és 2 csésze gyümölcsöt választ (2000 kalória/nap minta alapján). Az életkor előrehaladtával azonban csökken a rostszükséglet. A 70 év felettiek számára napi 21 gramm, férfiaknak 30 gramm összes rost ajánlott.

Megjegyzés: A rostban gazdag étrend megzavarhatja egyes gyógyszerek felszívódását és hatékonyságát. Beszélje meg kezelőorvosával, hogy milyen gyógyszereket vegyen óvatosan, és mikor vegye be azokat. A rostok bizonyos tápanyagokhoz is kötődnek, és kihordják azokat a szervezetből. Ennek elkerülése érdekében törekedjen az ajánlott napi 20-35 gramm rostbevitelre. Ha rostban gazdag étrendet eszel, mindenképpen igyál meg legalább nyolc pohár folyadékot minden nap.

Tippek az élelmi rost növeléséhez az étrendben:

• Lassan adj rostot az étrendedhez. A túl sok rost egyszerre görcsöket, puffadást és székrekedést okozhat.
• Amikor rostot ad hozzá étrendjéhez, ügyeljen arra, hogy megfelelő folyadékot igyon (legalább 64 uncia vagy 8 csésze naponta), hogy megelőzze a székrekedést.
• Válasszon olyan termékeket, amelyek a teljes kiőrlésű első összetevőként szerepel, nem dúsított liszt. A teljes kiőrlésű liszt teljes kiőrlésű, a búzaliszt nem.
• Válasszunk szeletenként 2-4 gramm élelmi rostot tartalmazó teljes kiőrlésű kenyeret.
• Válasszon olyan gabonaféléket, amelyek adagonként legalább 5 gramm élelmi rostot tartalmaznak.
• A lé helyett válasszon nyers gyümölcsöt és zöldséget, és egye meg a héját.
• Próbálja ki az alternatív rostválasztékokat, mint például a teljes hajdina, a teljes kiőrlésű kuszkusz, a quinoa, a bulgur, a búzacsíra, a chia mag, a kendermag, a lencsetészta és az edamame tészta.
• A pattogatott kukorica teljes kiőrlésű. Tálaljuk zsírszegényen, vaj nélkül, hogy egészségesebb legyen a nassolnivaló.
• Szórjon korpát levesekbe, gabonafélékbe, sült termékekbe, spagettiszószba, darált húsba és rakott ételekbe. A korpa a narancslével is jól keverhető.
• Használjon szárított borsót, babot és hüvelyeseket főételekhez, salátákhoz vagy köretekhez, például rizshez vagy tésztához.
• Adjon aszalt gyümölcsöt joghurthoz, gabonapelyhekhez, rizshez és muffinokhoz.
• Próbálja ki a barna rizst és a teljes kiőrlésű tésztákat.

Rost kiegészítők

A rost-kiegészítők választhatóak lehetnek, ha nem tud elegendő rostot bevinni az étrendből. A rost-kiegészítők mind a székrekedés, mind a hasmenés normalizálására használhatók. Bármilyen kiegészítés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Olvassa el figyelmesen a szál címkéit.

• Igyon legalább 8 uncia folyadékot a kiegészítőjével. Egyes rost-kiegészítők megfelelő folyadékbevitel nélküli bevétele a rostok megduzzadását, fulladást és székrekedést okozhat.
• Néhány megfontolandó rost-kiegészítő a Benefiber® (búza dextrin), a Metamucil® (psyllium), a Konsyl® (psyllium), a Citrucel® (metilcellulóz), a Fiberco® (cellulózból származó SmartFiber) és a FiberChoice® (inulin). A psyllium héj és a guargumi oldható rostok.
• Fontolja meg egy étkezési napló vezetését, és kövesse nyomon, mennyi rostot eszik egy átlagos napon.
• Használja az ebben a tájékoztatóban található rosttartalom táblázatot útmutatóként a magas rosttartalmú cél eléréséhez, vagy keresse fel a www.NAL.usda.gov/fnic webhelyet az élelmiszerek élelmi rosttartalmával kapcsolatos további információkért.

Általános élelmiszerek rosttartalma

Kenyerek

• Bagel-teljes búza
  • Adag: 3 1/2 hüvelyk
  • Összes rost (gramm): 3
  • Oldható rost (gramm): 1
• Világos fehér/búza
  • Adag: 2 szelet
  • Összes rost (gramm): 1
  • Oldható rost (gramm): nyom
• Pita-teljes búza
  • Adag: 7 hüvelyk
  • Összes rost (gramm): 4
  • Oldható rost (gramm): 1
• Pumpernickel
  • Adag: 1 szelet
  • Összes rost (gramm): 3
  • Oldható rost (gramm): 1
• Teljes kiőrlésű
  • Adag: 1 szelet
  • Összes rost (gramm): 2
  • Oldható rost (gramm): nyom
• Rozs
  • Adag: 1 szelet
  • Összes rost (gramm): 2
  • Oldható rost (gramm): 1
• Duplaszálas
  • Adag: 1 szelet
  • Összes rost (gramm): 5
  • Oldható rost (gramm): 2

Gabonafélék

• Korpa pehely
  • Adag: 3/4 csésze
  • Összes rost (gramm): 5
  • Oldható rost (gramm): nyom
• Cheerios™
  • Adag: 1 1/4 csésze
  • Összes rost (gramm): 4
  • Oldható rost (gramm): 1
• Zabpehely
  • Adag: 1 csésze főzve
  • Összes rost (gramm): 4
  • Oldható rost (gramm): 2
• Fiber One™
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 14
  • Oldható rost (gramm): 1
• Mind Bran®
  • Adag: 2/3 csésze
  • Összes rost (gramm): 13
  • Oldható rost (gramm): 1
• Kashi® Szívtől szívig®
  • Adag: 3/4 csésze
  • Összes rost (gramm): 5
  • Oldható rost (gramm): 1

Gabonafélék

• Árpa
  • Adag: 1/2 csésze főtt
  • Összes rost (gramm): 4
  • Oldható rost (gramm): 1
• barna rizs
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 2
  • Oldható rost (gramm): nyom
• Tészta-teljes kiőrlésű
  • Adag: 1/2 csésze főtt
  • Összes rost (gramm): 3
  • Oldható rost (gramm): 1
• Quinoa
  • Adag: 1/2 csésze főtt
  • Összes rost (gramm): 2
  • Oldható rost (gramm): 1
• Lencse tészta
  • Adag: 1/2 csésze főtt
  • Összes rost (gramm): 6
  • Oldható rost (gramm): 2
• Edamame tészta
  • Adag: 1/2 csésze főtt
  • Összes rost (gramm): 6
  • Oldható rost (gramm): 3

Hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek

• Garbanzo bab
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 4
  • Oldható rost (gramm): 1
• Vörös bab
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 6
  • Oldható rost (gramm): 3
• Lencse
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 5
  • Oldható rost (gramm): 1
• Burgonya (héjjal)
  • Adag: 1 közepes
  • Összes rost (gramm): 3
  • Oldható rost (gramm): 1
• Burgonya, édes
  • Adag: 1/2 csésze főtt
  • Összes rost (gramm): 4
  • Oldható rost (gramm): 2
• Squash (téli)
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 3
  • Oldható rost (gramm): 2
• Zöldborsó, főtt
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 4
  • Oldható rost (gramm): 1
• Lima bab
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 7
  • Oldható rost (gramm): 3
• Kukorica, főtt
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 2
  • Oldható rost (gramm): nyom

Diófélék és magvak

• Mandula
  • Adag: 1/4 csésze
  • Összes rost (gramm): 3
  • Oldható rost (gramm): 1
• Földimogyoró
  • Adag: 1/4 csésze
  • Összes rost (gramm): 3
  • Oldható rost (gramm): 1
• Napraforgómag
  • Adag: 1/4 csésze
  • Összes rost (gramm): 3
  • Oldható rost (gramm): 1
• Dió
  • Adag: 1/4 csésze
  • Összes rost (gramm): 2
  • Oldható rost (gramm): nyom
• Lenmag (őrölt)
  • Adag: 1/8 csésze vagy 2 evőkanál
  • Összes rost (gramm): 4
  • Oldható rost (gramm): 2
• Chia mag
  • Adag: 1/8 csésze vagy 2 evőkanál
  • Összes rost (gramm): 10
  • Oldható rost (gramm): 7
• Kendermag
  • Adag: 1/8 csésze vagy 2 evőkanál
  • Összes rost (gramm): 2
  • Oldható rost (gramm): 1

Gyümölcsök

• Alma bőrrel
  • Adag: 1 közepes
  • Összes rost (gramm): 3
  • Oldható rost (gramm): 1
• Banán
  • Adag: 1 közepes
  • Összes rost (gramm): 2
  • Oldható rost (gramm): 1
• Áfonya
  • Adag: 1 csésze
  • Összes rost (gramm): 2
  • Oldható rost (gramm): nyom
• Grapefruit
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 1
  • Oldható rost (gramm): 1
• narancssárga
  • Adag: 1 közepes
  • Összes rost (gramm): 3
  • Oldható rost (gramm): 2
• Körte bőrrel
  • Adag: 1 közepes
  • Összes rost (gramm): 4
  • Oldható rost (gramm): 2
• Aszalt szilva
  • Adag: 3
  • Összes rost (gramm): 2
  • Oldható rost (gramm): 1
• Eper
  • Adag: 1 csésze
  • Összes rost (gramm): 4
  • Oldható rost (gramm): 1

Zöldségek, nem keményítő

• Brokkoli
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 3
  • Oldható rost (gramm): 1
• kelbimbó
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 4
  • Oldható rost (gramm): 2
• Káposzta (zöld)
  • Adag: 1 csésze, friss
  • Összes rost (gramm): 2
  • Oldható rost (gramm): 1
• sárgarépa
  • Adag: 1/2 csésze, főzve
  • Összes rost (gramm): 2
  • Oldható rost (gramm): 1
• Karfiol
  • Adag: 1/2 csésze, főzve
  • Összes rost (gramm): 1
  • Oldható rost (gramm): nyom
• Zöldbab
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 2
  • Oldható rost (gramm): 1
• Kelkáposzta
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 3
  • Oldható rost (gramm): 1
• Spenót
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 2
  • Oldható rost (gramm): 1
• Squash (cukkini)
  • Adag: 1/2 csésze
  • Összes rost (gramm): 1
  • Oldható rost (gramm): 1

Hogyan kell olvasni az élelmiszercímkét

Az élelmiszerek címkéit az Egyesült Államok kormányának nemzeti címkézési és oktatási törvénye (NLEA) szabványosítja. A tápértékcímkéket és az összetevők listáját a legtöbb élelmiszeren kötelező feltüntetni, hogy Ön a lehető legjobban tudjon választani az egészséges életmódhoz. Tekintse át az alábbi élelmiszercímkét. Határozza meg a termék teljes rosttartalmát, vagy kérje meg regisztrált dietetikusát vagy egészségügyi szolgáltatóját, hogy mutassa meg Önnek, hogyan kell elolvasni az élelmiszerek címkéit, és hogyan alkalmazhatja az információkat személyes igényei szerint. Ahhoz, hogy egy termék „rostdús” címkével rendelkezzen, adagonként legalább 5 gramm élelmi rostot kell tartalmaznia.