Az aerob gyakorlatok egészsége: mi ez, előnyei és példák

Mi az az aerob edzés?

Az aerob gyakorlatok szív- és érrendszeri kondicionálást biztosítanak. Az aerob kifejezés valójában azt jelenti, hogy „oxigénnel”, ami azt jelenti, hogy a légzés szabályozza az oxigén mennyiségét, amely eljuthat az izmokhoz, hogy segítsen az üzemanyag elégetésében és a mozgásban.

Az aerob edzés előnyei

• Javítja a kardiovaszkuláris kondicionálást.
• Csökkenti a szívbetegség kockázatát.
• Csökkenti a vérnyomást.
• Növeli a HDL vagy „jó” koleszterinszintet.
• Segít a vércukorszint jobb szabályozásában.
• Segít a súlycsökkentésben és/vagy a fogyásban.
• Javítja a tüdő működését.
• Csökkenti a nyugalmi pulzusszámot.

A gyakorlatok biztonsága

Javasoljuk, hogy az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával. Kérdezd meg, milyen korlátai lehetnek, ha vannak ilyenek. Azoknak, akik cukorbetegségben, magas vérnyomásban, szívbetegségben, ízületi gyulladásban, tüdőbetegségben vagy egyéb egészségügyi állapotban szenvednek, további biztonsági irányelvekre lehet szükségük az edzéshez.

Jegyzet: Ha edzés közben tünetei jelentkeznek, beleértve, de nem kizárólagosan, a szokatlan légszomjat; szorító érzés a mellkasban; mellkasi, váll- vagy állkapocsfájdalom; szédülés; szédülés; zavar; vagy ízületi fájdalmat, azonnal hagyja abba az edzést, és forduljon orvosához.

Milyen példák vannak az aerob gyakorlatokra?

Az alacsonyabb hatású aerob gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

• Úszás.
• Kerékpározás.
• Elliptikus tréner használata.
• Séta.
• Evezés.
• Felsőtest-ergométer (olyan berendezés, amely csak a felsőtestet célzó kardiovaszkuláris edzést biztosít).

A nagyobb hatású aerob gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

• Futó.
• Ugrókötél.
• Nagy hatású rutinok vagy step aerobik végzése.

Milyen gyakran és mennyi ideig végezzem ezeket a gyakorlatokat?

Az American Heart Association azt javasolja, hogy mindenki legalább 30 percet végezzen valamilyen szív- és érrendszeri gyakorlatot heti 5-7 napon. Ez 10 perces időszakokra bontható. Ez azt jelenti, hogy 3, egyenként 10 perces sétával elérheti a szívbetegség, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint kockázatának csökkentésére javasolt minimális irányelvet. Ugyanannyi kalóriát is égetne el, mint ha a teljes 30 percet sétálna egyszerre.

Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy a teljes edzésből legalább 3, 30 perces edzés legyen mérsékelt vagy erőteljes testmozgás, hogy javítsa a szív-légzési erőnlétet és segítse a testsúly kezelését.

Célszerű minden nap aerob gyakorlatokat végezni. Nincs szükség pihenésre az edzések között, hacsak nem extrém szinten edzett, például maratonra készül, vagy ha ismétlődő ízületi fájdalmat tapasztal. Ha az ízületi fájdalom korlátozó tényező, célszerű a kevésbé fájdalmas gyakorlatokat felváltani olyanokkal, amelyek ízületi fájdalmat okozhatnak, vagy teljesen abbahagyják a fájdalmas gyakorlatokat.

Az intenzitás magyarázata

Az intenzitást az határozza meg, hogy milyen keményen dolgozik. Az edzés intenzitását az határozza meg, hogy mik a céljaid, milyen korlátai vannak, és aktuális edzettségi szintje.

Pulzusszám és testmozgás

A pulzusszáma az edzés intenzitásával közvetlen összefüggésben nő. A pulzusszámok személyenként jelentősen eltérhetnek az edzettségi szinttől, a genetikától, a környezettől és a testmozgás toleranciájától függően. Ha pulzusszám alapján szeretne edzeni, forduljon egészségügyi szolgáltatójához, hogy meghatározza, melyik a megfelelő tartomány az Ön számára. Egyes gyógyszerek, leggyakrabban vérnyomáscsökkentők, szabályozzák a pulzusszámot, így lehetetlenné teszik az edzés intenzitásának ilyen módon történő meghatározását. Kérje meg kezelőorvosát, hogy állapítsa meg, szed-e ezen gyógyszerek valamelyikét.

Az intenzitás ellenőrzése más módon

Honnan tudhatod, hogy megfelelő intenzitással dolgozol? Az RPE (Rate of Perceived Exertion) diagram használata segíthet a megfelelő intenzitás meghatározásában. A skála 1-től 10-ig terjedő értékelési rendszert használ. Az egyik nagyon könnyű, például a hűtőhöz sétál egy pohár tejért. A tíz nagyon jelentős szint lenne, ami a maximális gyakorlatot jelenti. Tíz azt jelezné, hogy nem tud újabb lépést tenni anélkül, hogy félne az összeomlástól. Senkinek nem ajánlott 10-es ütemben dolgozni az egészségügyi szolgáltató szigorú felügyelete nélkül. A mérsékelt intenzitás a leginkább javasolt gyakorlat, és 3 és 5 közötti értékeléssel határozható meg.

Felmelegedés és lehűtés

Minden aerob gyakorlatnak tartalmaznia kell egy bemelegítést és lehűlést. A bemelegítési időszak nem tartalmazhat statikus nyújtást, hanem az edzés ütemének és intenzitásának fokozatos növelését. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy növelje az izmok véráramlását, és csökkenjen az izom- vagy ízületi sérülések valószínűsége. A bemelegítésnek 5-10 percig kell tartania. A lehűlésnek hasonló ideig kell tartania, mint a bemelegítésnek, a tempó fokozatosan csökken. A nyújtó gyakorlatok megfelelőek lennének az aerob edzés után.

Az aerob gyakorlat előrehaladása

A magasabb intenzitású edzésre való előrehaladásnak az egyéni gyakorlati tolerancián kell alapulnia. 3 módszer létezik az aerob fitnesz kihívására:

• Sebesség növelése.
• Növelje az ellenállást.
• Növelje az időtartamot.

Ezen módszerek bármelyike, vagy ezek kombinációja javítja az aerob edzettséget. Az intenzitás növelését nagyon fokozatosan kell végrehajtani. Egyszerre csak néhány percre kell kihívást jelentenie.