A menopauza jelentős átmenetet jelez a nő életében, általában 45 és 55 év között. Ebben az időben számos hormonális változás fordul elő, ami számos fizikai, érzelmi és pszichológiai változáshoz vezet. A súlygyarapodás gyakori kérdés, amelyet sok nő szembesül ebben az időszakban. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogy a nők miért gyökerezik a menopauza alatt, és hogyan lehet megakadályozni a súlygyarapodást és azt, hogyan lehet fogyni a menopauza alatt.
Hormonális eltolódások és azok metabolizmusra gyakorolt hatása
A menopauza során a súlygyarapodás egyik elsődleges oka az ösztrogénszint csökkenése. Az ösztrogén kulcsszerepet játszik az anyagcserében és a zsír eloszlásában a testben. Ahogy az ösztrogénszint csökken a menopauza során, a test könnyebben elkezdi tárolni a zsírt, különösen a has körül. Ezt a zsírt gyakran „menopauzális hasi zsírnak” nevezik.
Miért csökken az ösztrogénszint a menopauza alatt?
Az ösztrogénszint csökken a menopauza alatt, mivel a petefészek fokozatosan csökkentik ennek a hormonnak a termelését, amikor a nők megközelítik a szaporodási éveik végét. Az ösztrogént a reproduktív években nagyobb mennyiségben termelik, a szintek csúcspontja a nő 20 -as és 30 -as éveiben, majd lassan csökken a menopauzaig. Ez a hormonális eltolódás a természetes öregedési folyamat részeként fordul elő, amikor a petefészek már nem engedi el rendszeresen a tojást.
Az ösztrogén csökkenése a test számos rendszerét érinti, beleértve a zsírtárolást is. Az ösztrogén elősegíti a zsír eloszlásának szabályozását azáltal, hogy ösztönzi a zsírsejteket, hogy felhalmozódjanak olyan területeken, mint a csípő és a comb. Amikor az ösztrogénszint csökken, a zsír inkább a hasi régióban felhalmozódhat. Ez a változás nemcsak a hormonális eltolódások eredménye, hanem befolyásolja azt is, hogy a test hogyan dolgozza fel a zsírt, ami hajlamos a zsírok könnyebb tárolására.
Miért tárolja a test a zsírokat könnyebben a menopauza során?
Az ösztrogén szerepet játszik az inzulinérzékenység szabályozásában is. Ahogy az ösztrogénszint csökken, a test képessége az inzulinra való reagálásra csökken. Az inzulin egy olyan hormon, amely elősegíti a vércukorszint kezelését és elősegíti a zsírok tárolását, ha a túlzott mértékben jelen van. Amikor az inzulinérzékenység csökken, a testének nehezebben lehet a cukor feldolgozása, ami magasabb vércukorszinthez és megnövekedett zsírok tárolásához vezet, különösen a középső rész körül.
Az izomtömeg és az anyagcseréh csökkenése
A menopauza során a súlygyarapodás másik oka az izomtömeg csökkenése, amely általában az életkorral fordul elő. A menopauza után a test elveszíti az izmokat évtizedenként 3-8% -os sebességgel, ami lelassítja az anyagcserét. Mivel az izom több kalóriát éget nyugalomban a zsírhoz képest, az izomvesztés lassabb anyagcseréhez vezet, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán kevesebb kalóriát éget. Ez megkönnyíti a fogyást, még akkor is, ha az étkezési szokásai változatlanok maradnak.
Miért csökken az izomtömeg és az anyagcsere a menopauza során?
Az izomtömeg csökkenése a menopauza során részben a hormonális változások, különös tekintettel az ösztrogén és a progeszteron csökkentésére. Ezek a hormonok elősegítik az izomtömeg fenntartását, és mivel csökkennek, nehezebb megőrizni az izomszövetet. Ezenkívül maga az öregedés hozzájárul az izomvesztéshez, mivel a test képessége az izomszövet javítására és felépítésére az életkorral csökken.
A metabolizmus természetesen az életkorral is lelassul. A lassabb anyagcsere azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égnek nyugalomban, ami súlygyarapodáshoz vezethet, ha a kalóriabevitel nem igazodik ennek megfelelően. Az izom metabolikusan aktív, és több kalóriát éget, mint a zsír, még akkor is, ha nem edz. Ahogy az izomtömeg csökken, a test kevesebb kalóriát igényel, megkönnyítve a súlygyarapodást, még akkor is, ha továbbra is ugyanazt a mennyiséget eszik.
Az életmód és az aktivitási szintek változásai
Sok nő életmódbeli változásokat tapasztal a menopauza idején, például a fokozott stressz, az ülő viselkedés vagy az étkezési szokások változásai. Például néhány nő alvási zavarokat tapasztal a forró villanások és az éjszakai izzadás miatt, ami a nap folyamán fokozott fáradtsághoz vezethet. Ez megnehezíti számukra, hogy fizikailag aktív maradjanak vagy rendszeresen testmozgjanak, hozzájárulva a súlygyarapodáshoz.
Miért változnak az életmód és a tevékenységi szint a menopauza alatt?
Az életmód és az aktivitási szint változásait a menopauza során mind fizikai, mind pszichológiai tényezők okozzák. A fizikai változások, mint például az éjszakai izzadás és a forró villanások, jelentősen megzavarhatják az alvást, így fáradtabbnak és kevésbé motiváltnak érzi magát a nap folyamán. Ezenkívül a menopauza hormonális eltolódásai a hangulatváltozásokhoz is vezethetnek, növelve a szorongás, a depresszió vagy a stressz kockázatát, ami valószínűbbé teheti az egészségtelen megküzdési mechanizmusokat, mint például az ülő életmód túlélése vagy vezetése.
Ez idő alatt sok nő elkezdi tapasztalni a társadalmi szerepük vagy a munkaképességük változásait, például a szülők gondozását vagy a nyugdíjba való áttérést. Ezek a változások a napi rutinok és a tevékenységi szintek változásához vezethetnek. Ahogy a nők teste megváltozik, kevésbé érzik magukat abban, hogy fizikai tevékenységeket folytatnak, vagy úgy találják, hogy módosítaniuk kell a testmozgási rutinjukat a változó testük befogadása érdekében.
A társadalom öregedéssel kapcsolatos véleménye befolyásolhatja a nők érzését és tevékenységeit. Egyes nők öntudatosan érzik magukat a változó testükkel kapcsolatban, és ennek eredményeként elkerülhetik a fizikai tevékenységeket. A fizikai kellemetlenség, az érzelmi stressz és az életmód -változások megnehezíthetik a nők aktív maradását, ami a menopauza során súlygyarapodáshoz vezethet.
Hogyan lehet elkerülni a súlygyarapodást a menopauza alatt?
Noha a menopauza során a súlygyarapodás gyakori, ez nem elkerülhetetlen. Számos proaktív lépés megteheti a súlygyarapodás minimalizálására vagy megelőzésére az élet ezen szakaszában.
A kiegyensúlyozott étrend prioritása
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása a leghatékonyabb módszer a testtömeg kezelésére a menopauza során. Összpontosítson a tápanyag-sűrű ételek fogyasztására, például:
- Sover fehérjék: Csirke, hal, tofu és hüvelyesek segítenek fenntartani az izomtömeg fenntartását, és hosszabb ideig érezheti magát.
- Rostban gazdag ételek: A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek segítik a vércukorszint szabályozását, és elégedettek maradnak anélkül, hogy extra kalóriát adnának hozzá.
- Egészséges zsírok: Az olyan források, mint az avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj, alapvető tápanyagokat biztosítanak és támogatják a hormontermelést.
- Kalcium és D -vitamin: Ezek a vitaminok fontosak a csontok egészsége szempontjából, mivel az osteoporosis kockázata növekszik a menopauza után.
Kerülje a feldolgozott és cukros ételeket, amelyek tüskék a vércukorszintet és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Ehelyett enni kisebb, gyakoribb ételeket a vércukorszint stabilizálására a nap folyamán.
Maradjon fizikailag aktív
A testmozgás elengedhetetlen a súly kezeléséhez a menopauza során. Kombinálja az aerob testmozgást és az erő edzést:
- Aerob testmozgás: olyan tevékenységek, mint a gyaloglás, az úszás vagy a kerékpározás, segítséget nyújtanak a kalóriák elégetésében és a kardiovaszkuláris egészség javításában. Végezzen hetente legalább 150 perces mérsékelt aerob tevékenységet.
- Erősség edzés: A súlyok emelése vagy az ellenállási gyakorlatok bevonása hetente legalább kétszer elősegítheti az izomtömeg megőrzését és az anyagcserét. Az izom felépítése különösen fontos a menopauza során, mivel ez segít ellensúlyozni az öregedéssel járó izom természetes veszteségét.
Ezenkívül az olyan gyakorlatok, mint a jóga vagy a pilates, javíthatják a rugalmasságot és csökkenthetik a stresszt, ami segít ellenállni az érzelmi étkezés iránti vágynak.
Kezelje hatékonyan a stresszt
A stressz súlyosbíthatja a súlygyarapodást a menopauza alatt; A stressz növelheti a kortizol, a stresszhormon termelését, amely elősegíti a zsírok tárolását, különösen a hasi területen. A stressz kezelése érdekében vegye figyelembe a következő tevékenységeket:
- Figyelem és meditáció: Az éberség vagy a meditáció rendszeres gyakorlása csökkentheti a stressz szintjét és javíthatja az érzelmi jólétet.
- Mély légzési gyakorlatok: Ezek a gyakorlatok segíthetnek aktiválni a test relaxációs válaszát, csökkentve a kortizolszintet és csökkentve a stresszt.
- Alváshigiénia: Mivel a rossz alvás hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, az alvásminőség javítása elengedhetetlen. Próbáljon meg létrehozni a rendszeres alvási ütemtervet, korlátozza a koffeinbevitelt, és hozzon létre egy nyugtató lefekvési rutinot.
Hogyan lehet lefogyni a menopauza alatt?
Ha a menopauza során már tapasztalja a súlygyarapodást, ne aggódjon – lehetséges a fogyás. Ehhez azonban az egészséges táplálkozás, a testmozgás és az életmód változások kombinációja szükséges az Ön igényeinek megfelelően ezen átmeneti időszak alatt.
Állítsa be a kalóriabevitelt
A menopauza során a fogyás első lépése a kalóriabevitel beállítása. Mivel az anyagcseréje lelassult, kevesebb kalóriát kell ennie a kalóriahiány elérése érdekében (az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák közötti különbség). Ez azonban nem azt jelenti, hogy drasztikusan le kell vágnia a kalóriát – így még jobban lelassíthatja az anyagcserét.
Ehelyett összpontosítson a kalória minőségére. Egyél tápanyag-sűrű ételeket, és korlátozzák a cukros snackekben, a kifinomult szénhidrátokban és a feldolgozott ételekben található üres kalóriákat. Ha nem biztos benne, hogy hány kalóriát kell fogyasztania, egy dietetikus segíthet egy személyre szabott étkezési terv kidolgozásában az egyéni igényei alapján.
Növelje a fizikai aktivitást, és változtassa meg a testmozgási rutinját
A fogyás érdekében elengedhetetlen az aktivitási szint növelése. A rendszeres fizikai aktivitás nemcsak több kalóriát éget el, hanem javítja az egészségi állapotát is. Próbálja meg növelni az edzés intenzitását, vagy különféle tevékenységek beépítését, hogy érdekes legyen a dolgok, és különféle módon kihívja a testét.
- Nagy intenzitású intervallum edzés: Az ilyen típusú testmozgást az intenzív aktivitás rövid kitörése és a pihenőidőszakok váltakozva hajtják végre. A nagy intenzitású intervallum edzésről kimutatták, hogy rövidebb idő alatt több kalóriát éget el, és segít az izomtömeg fenntartásában, miközben a zsírt veszít.
- Erősség edzés: Mint korábban említettük, az izomépítés fontos a menopauza során. Összpontosítson az összetett mozgásokra, például a guggolásra, a lung-okra és a push-upokra, hogy egyszerre több izomcsoportot működtessen.
Összpontosítson az alvásra és a gyógyulásra
A súlycsökkenéshez elengedhetetlen elég alvás elengedhetetlen. Az alváshiány hormonális egyensúlyhiányokhoz vezethet, például a ghrelin (az éhséghormon) fokozott termeléséhez és a leptin (a hormon teljességet jelző hormon) előállításához. Ez túlzott és rossz ételek választásához vezethet.
Az alvás javítása érdekében:
- Állítson be egy következetes alvási ütemtervet, lefeküdjön és minden nap egyszerre ébredjen fel.
- Hozzon létre egy pihentető lefekvés rutinját, hogy jelezze a testét, hogy itt az ideje lecsukni, például egy könyv olvasását vagy meleg fürdőt.
Összefoglalva: a menopauza során a fogyás a hormonális változások miatt kihívást jelenthet, de megteheti, ha egy kiegyensúlyozott étrendre összpontosít, rengeteg zöldséggel, sovány fehérjékkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel és a rendszeres fizikai aktivitással, beleértve a kardio és az erősség edzést is.
Discussion about this post