Milyen a jó teljes testedzés tömeges edzéshez?

A legjobb teljes testet átfogó gyakorlatok a tömeghez

Íme a test hat fő izomcsoportja, amelyet érdemes megcélozni:

• fegyver
• lábak
• mag
• vállak
• mellkas
• vissza

A következő edzések hetente legfeljebb négyszer végezhetők. Az, hogy ezekkel a gyakorlatokkal hogyan építi fel rutinját, végső soron rajtad múlik.

Minden gyakorlathoz végezzen 3-6 sorozatot 8-20 ismétlésből.

Fegyver

Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:

• a széles hátizom
• vállak
• mellizom
• triceps

Íme néhány gyakorlat, amit érdemes kipróbálni:

• fekvenyomás
• felhúz
• tricepsz lenyomása
• ülő kábelsor

Lábak

Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:

• hasizom
• négyfejű izom
• combizom
• borjak

Íme néhány gyakorlat, amit érdemes kipróbálni:

• borjút emel
• fekvő súlyzó combhajlító fürtjei
• lábprés
• holtfelvonó
• guggolás
• kitörést

Mag

Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:

• a széles hátizom
• rombusz trapéz
• erector spinae
• hasizom
• csípőhajlítók

Íme néhány gyakorlat, amit érdemes kipróbálni:

• lógó lábemelés
• súlyzó kigurítás
• deszka
• súlyozott fordított crunch

Vállak

Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:

• deltoidok
• trapéz
• rombusz alakúak
• mellizom
• serratus anterior
• bicepsz

Íme néhány gyakorlat, amit érdemes kipróbálni:

• ülő súlyzó vállnyomás
• súlyzó fej feletti vállnyomás
• súlyzó egyenes sor
• első emelés
• oldalirányú emelés

Mellkas

Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:

• vállak
• mellizom
• triceps

Íme néhány gyakorlat, amit érdemes kipróbálni:

• fekvenyomás
• mellkasi bemerítés
• súlyzó légy
• kábel keresztezés

Vissza

Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:

• a széles hátizom
• trapéz
• teres minor
• rombusz alakúak
• ferde

Íme néhány gyakorlat, amit érdemes kipróbálni:

• széles markolatú felhúzó
• lat lehúzás
• súlyzó egyenes sor
• ülő sor

Kezdő

Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:

• farizmok
• négyfejű izom
• combizom
• borjak
• mellizom

Íme néhány gyakorlat, amit kipróbálhatsz:

• álló vádli emel
• guggolás
• kitörést
• fekvenyomás
• felhúz

Közbülső

Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:

• farizmok
• csípőhajlítók
• borjak
• mellizom
• deltoidok
• triceps

Íme néhány gyakorlat, amit kipróbálhatsz:

• ülő borjúemelés
• lógó lábemelés
• vállnyomás
• súlyzó oldalirányú emelés
• súlyzó mellső emelés

Fejlett

Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:

• triceps
• trapéz
• csípőhajlítók
• combizom
• négyfejű izom
• borjak

Íme néhány gyakorlat, amit kipróbálhatsz:

• álló súlyzó vállat von
• tricepsz lenyomása
• nyomja meg a gombot
• lógó térdemelés
• hátsó guggolás
• fordított kitörések

Hogyan tervezzem meg az edzéseimet?

Íme néhány tipp az edzések megtervezéséhez a legjobb eredmények elérése érdekében:

• Tervezze meg edzéstervét úgy, hogy minden izomcsoportot egyformán megcélozhasson.
• Az izomnövekedés maximalizálása érdekében,hetente legalább háromszor emeljen súlyt.
• Előzze meg a fennsík kialakulását az edzések és gyakorlatok összekeverésével. Kerülje el ugyanazokat a gyakorlatokat egymást követő napokon, mert ez gátolhatja az izomnövekedést, és akár izomvesztéshez is vezethet.
• Kezdje a legfontosabb gyakorlatokkal, amelyek prioritást élveznek az edzési célok elérése szempontjából.
• Alkalmanként edzhet a kudarcig, különösen akkor, ha alacsony súlyú terhelést használ. Hagyjon legfeljebb 3 perc pihenőt a sorozatok között.
• Minden edzésnél célozzon meg legfeljebb két izomcsoportot vagy mozgást. Az egyes gyakorlatok nehézségétől függően edzésenként legfeljebb hatot végezhet.
• A gyakorlatok többségénél összpontosítson egy izomcsoportra. Rendben van néhány egyszerűbb gyakorlat is, amelyek más izomcsoportokat céloznak meg.
• Győződjön meg róla, hogy megfelelő formát és technikát használ. Ez magában foglalja a megfelelő sebesség használatát a mozdulatok végrehajtásához.
• Használja a megfelelő súlyterhelést. Módosítsa a sorozatok és az ismétlések számát. Amikor nehéz emeléseket végez, végezzen kevesebb ismétlést, és fordítva.

Mivel az edzések között hipertrófia lép fel, a felépülési napoknak is kulcsfontosságúak kell lenniük az edzési rutinjában. Minden héten hagyjon legalább 1 pihenőnapot.

Ha nem szeretne teljes pihenőnapot eltölteni, fontolja meg az aktív gyógyulási napot, amely tartalmazhat egy alacsony intenzitású tevékenységet, például úszást, jógát vagy kerékpározást.

Milyen gyakorlatokat kerüljem el?

A tömeg növeléséhez összpontosítson az erősítő edzésekre, és korlátozza a kardioedzéseket. A kardió kalóriát és zsírt éget, ami segíthet az izomtömeg erősödésében, de nem segíti elő az izomnövekedést.

Nem kell teljesen elhagynia a kardiót, de meg kell találnia a megfelelő egyensúlyt, hogy sovány izomzatot szerezzen anélkül, hogy túl sok súlyt veszítene. Ez olyan tényezőktől függ, mint a testsúly, az anyagcsere és a fitnesz képessége.

Hetente végezhet néhány rövid kardió edzést, beleértve a HIIT edzéseket is. De ha úgy látja, hogy nem gyarapodik az izomzata, csökkentse a kardioedzéseket.

Milyen diétát kell követnem?

Készítsen étrendi tervet, amely tápanyagban gazdag ételeket tartalmaz, amelyek elősegítik a súlygyarapodást és a sovány izomnövekedést, hogy segítsenek elérni testépítési céljait.

Ez magában foglalja a magas fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket. Tápláló ételek fogyasztása edzés előtt és után biztosítja, hogy elegendő energiád legyen.

Tartalmazzon olyan élelmiszereket, mint például:

• tojás
• protein turmixok és kiegészítők
• sovány hal

• csirkemell

• sertés szűzpecsenye

• pulykamell

• szárított gyümölcs
• krumpli
• görög joghurt
• quinoa
• bab

• dió és dióvaj

• tofu
• sajt
• tej

Milyen életmódbeli tényezők segíthetnek abban, hogy eredményeket lássak?

Íme néhány pozitív életmódbeli változás, amelyet az edzésekkel együtt végrehajthat, amelyek ösztönzik az izomnövekedést:

• Hagyjon több időt a pihenésre, pihenésre és alvásra.
• Csökkentse a stresszszintet progresszív izomlazítással, jóga nidrával vagy forró fürdővel.
• Irányítsa magát, hogy elkerülje a kiégést.
• Kerülje a túledzést.

Az elvihető

Tervezze meg edzéseit, étrendjét és életmódját az izomnövekedés fokozása érdekében.

Tedd kihívás elé magad, és változtasd meg az edzéseidet, hogy megelőzd az unalmat és a fennsíkot. Az eredmények maximalizálása érdekében összpontosítson a céljaira, és legyen következetes megközelítése.

Kövesse nyomon előrehaladását, és ennek megfelelően tűzzen ki célokat. Ne felejtsen el türelmesnek lenni – időbe telik az eredmények megtekintéséhez. Folytassa az edzést, még azután is, hogy látja a fejlődést.