Milyen izmokat dolgoznak a kitörések?

Milyen izmokat dolgoznak meg egy kitörés során?

Kitöréskor sok izom dolgozik a test mozgósításán és stabilizálásán. Tartalmazzák (12, 3):

• a négyfejű izom
• a farizmok
• a combizmok
• borjak (gastrocnemius és soleus)
• a haránt hasizom
• a ferde
• a multifidus
• az erector spinae

Az alsó test izmai – különösen a quadok, a farizmok és a combizmok – koncentrikusan (rövidülés) és excentrikusan (megnyújtás) működnek a kitörés során.

A kitörés legalapvetőbb változata az előretörés. Ez magában foglalja az előrelépést, a test leengedését a talaj felé, és visszatérést a kiindulási helyzetbe. Ez az a verzió, amelyre a legtöbben hivatkoznak, amikor azt mondják, hogy „kitörést csinálnak”.

A gyakorlat elején a lábizmoknak ellenőrizniük kell a láb leszállásának hatását. Ezután tovább engedi a testét a földre, az úgynevezett excentrikus fázisban.

Ebben a fázisban az izmok feszültség alatt megnyúlnak, hogy ellenőrizzék a mozgást. A négyfejű izom lelassítja a leszállást, és a combhajlító izomzattal és a farizmokkal együttműködve szabályozza a süllyedést (1).

Az elülső és a hátsó láb izmai excentrikusan működnek, de a tanulmányok kimutatták, hogy a farizmok és a combizmok egy kicsit nehezebben dolgoznak az első lábban (4).

Az előretörés visszalépési fázisa dinamikus visszalökést tartalmaz a kiindulási helyzetbe. Ugyanazok az izmok erőteljesen összehúzódnak, hogy a testet egyenesbe tolják. Ezt a mozgás koncentrikus fázisának nevezik, mivel az izmok lerövidülnek (összehúzódnak) a test mozgatása érdekében.

Az egyik ok, amiért a kitörések olyan hatékonyak, a testnek az excentrikus fázisban végzett munkája miatt van. A kutatások azt sugallták, hogy az excentrikus izom-összehúzódás hatékonyabb, mint a koncentrikus izom-összehúzódás a hipertrófia és az izomméret összehasonlításakor (5).

Összegzés

A kitörések elsősorban a farizmokat, a négyfejűeket és a combizmokat dolgozzák fel. Ezek az izmok megnyúlnak az excentrikus fázisban, amikor leereszkedik a talajra, és összehúzódnak a koncentrikus fázisban, hogy visszaállítsák a testet a kiindulási helyzetbe.

Milyen előnyei vannak a kitöréseknek?

A kitörésnek számos előnye van. A legnagyobb az, hogy egyszerre több alsótest izomcsoportot dolgoznak meg. Így ezek fontos gyakorlatok számos erősítő és sérülésmegelőzési programban, például az elülső keresztszalag (ACL) sérülések megelőzésében (6).

A kitörések egyoldalú gyakorlatnak minősülnek, tekintettel a vezető lábra a hátsóhoz képest megkövetelt terhelésre.

Ez lehetővé teszi, hogy jobban javítsa az erő aszimmetriáját, például a guggolásokhoz képest. Ezenkívül a kitörések kihívást jelentenek és javítják az egyensúlyt és a stabilitást az egyoldalú mozgások során.

A kitörés nagyszerű gyakorlat a futók számára, mivel a mechanika hasonló a futáshoz. A leszálláshoz való kilépés hasonló a futólépés mozdulataihoz, de a test futás közben tapasztalt nagy reakcióerő nélkül.

Ez a kitörést nagyszerű gyakorlattá teszi az erősebb izmok felépítéséhez, amelyek segítségével elnyeli a nagyobb intenzitású mozgások hatását. Egy régebbi tanulmány megállapította, hogy a kitörések – különösen a gyaloglás vagy ugrás változatai – nagyon hatékonyak a fiatal sportolók edzésében.7).

Ezenkívül a láb ellentétes izmait egyidejűleg megdolgoztatják a kitörés során. Ez nagyobb hatékonyságot jelenthet egy ellenállási program számára.

Ha csak néhány gyakorlatra van ideje, jobb lenne olyan gyakorlatokat beiktatni, amelyek egyszerre több ízületet is megdolgoznak (8).

Összegzés

A kitörések fontosak az erősítéshez és a sérülések megelőzéséhez is. Ezek egy funkcionális gyakorlatok, amelyek egyszerre több izmot dolgoznak meg a csípő-, térd- és bokaízületeken. Az egyoldalú mozgásminták alapvető stabilitását is megkérdőjelezik.

Hogyan csináljunk kitörést

1. Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.
2. Lépjen előre hosszabban, mint egy gyalogló lépés, így az egyik lába a törzs előtt, a másik pedig mögötte. A lábadnak simán kell esnie, és laposnak kell maradnia, amíg a talajon van. A hátsó sarka felemelkedik a talajról.
3. Hajlítsa be a térdét körülbelül 90 fokkal, miközben leereszkedik. Ne felejtse el függőlegesen tartani a csomagtartót, és rögzíteni a magot.
4. Ezután erőteljesen nyomja le az elülső lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Emlékeztető pontok:

• Az ólom térd nem haladhatja meg a lábujjait, miközben leereszkedik a talaj felé.
• A hátsó térd ne érjen a talajhoz.
• Törekedjen arra, hogy csípőjét szimmetrikusan tartsa (ugyanolyan magasságban, anélkül, hogy a hátsó láb csípőjét leejteni, vagy a mellső láb csípőjét megmozgatná).
• A mozgás közben húzza össze a hasát, hogy a törzs egyenesen maradjon.
• Lábának csípőszélességben kell lennie egymástól a leszállás és a visszatérés során.

Változatok a kitörésre (és mikor kell használni mindegyiket)

A kitörésnek több változata létezik. Mindegyik ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, de bizonyos területekre nagyobb hangsúlyt fektet, mint a többi. Minden edzést más-más verzióban hajthat végre, vagy különböző változatokat kombinálhat, hogy változatossá és kihívást jelentsen az edzéshez.

Statikus kitörés

A statikus kitörés, más néven osztott guggolás, nem foglalja magában sem a kilépést, sem a visszalépést. Így könnyebben kivitelezhető azoknak, akiknek térdfájdalmaik vannak, vagy bevezetőként a tüdőgyakorlatokba.

A hangsúly a középső és oldalsó négyfejű izmokon van, akárcsak az előretörésnél.

Hogyan kell teljesíteni:

1. Álljon osztott testhelyzetbe úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és egyik lábfeje a másik előtt legyen. A hátsó sarka el fog emelkedni a talajtól.
2. Engedje le magát a talaj felé úgy, hogy térdét 90 fokos szögbe hajlítja.
3. Indítsa el a mozgást a fenékből, majd lőjön a négyfejű izomba, hogy kiegyenesítse a térdét, nyomja mindkét lábába, és térjen vissza függőleges helyzetbe.

Ahhoz, hogy ez a gyakorlat fejlett plyometrikus gyakorlattá váljon, tegye ugró kitöréssé. A kitörés aljáról robbanásszerűen nyomja le mindkét lábát, kapcsolja be őket a levegőben, és szálljon le kitörésben az ellenkező lábbal előre.

A kitörések ugrása nagyon nehéz, ezért először konzultáljon egy edzővel, ha nem biztos abban, hogy megfelelő-e.

Hátsó kitörés

A hátsó kitörést ugyanúgy hajtják végre, mint az előrelépést, kivéve, hogy a hátsó lábad mozog.

Mivel a gyakorlat mozgása a térben hátrafelé történik, kisebb hangsúlyt kap a négyfejű izom, és nagyobb hangsúlyt kap a farizmok és a combhajlító izom. Mint ilyen, kevésbé hat a térdre (9).

Hogyan kell teljesíteni:

1. Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.
2. Lépjen hátra hosszabban, mint egy gyalogló lépés, így az egyik lába a törzs előtt, a másik pedig mögötte marad. A hátsó lábadnak a lábfejedhez kell érnie, miközben a sarkad felemelkedik.
3. Hajlítsa be a térdét körülbelül 90 fokkal, miközben leereszkedik. Ne felejtse el függőlegesen tartani a törzsét és vízszintesen a csípőjét.
4. Erővel nyomja le a hátsó láb labdáját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Oldalirányú kitörés

Az oldalirányú kitörés egy oldalra lépést jelent, nem előre vagy hátra. Az oldalirányú mozgásmintázat miatt a belső lágyékizmok (az adduktorok) aktívabbak ebben a variációban, mint a többi típusú kitörésben. Hangsúlyozza a mediális négyfejű izületet is (10).

Hogyan kell teljesíteni:

1. Álljon csípőszélességű lábbal.
2. Lépjen ki szélesen oldalra, miközben a másik lábát laposan tartja.
3. Hajlítsa be a „lépő” térdét, miközben a másik térdét egyenesen tartja. A tested kissé előre billen, a vállai pedig kissé a térd előtt vannak, összehasonlítva az előre és hátrafelé történő kitörésekkel.
4. Erőteljesen nyomja le a lábáról, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Kötetlen kitörés

A görcsös kitörés nagyszerű módja annak, hogy nagyobb hangsúlyt fektessünk a gluteus mediusra és a csípő adduktorokra (vagy a belső combokra).

A gluteus medius ebben a gyakorlatban végig stabilizálja a medencét, miközben keresztbe tett lábhelyzetben kiugrik, az adduktorok pedig azért dolgoznak, hogy leengedéskor ebben a helyzetben tartsák a lábakat.

Hogyan kell teljesíteni:

1. Álljon csípőszélességű lábbal.
2. Lépje egyik lábát a másik mögé, és húzza ki oldalra, közben keresztbe téve a lábát. A hátsó lábad sarka felemelkedik a talajról.
3. Hajlítsa be mindkét térdét, engedje le, amíg az elülső combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsa a mellkasát felemelve, a magot rögzítve, a térdét pedig közvetlenül a lábujjakon mozgassa.
4. Nyomja meg a lábát (különösen az elülső lábát), hogy kiegyenesítse mindkét térdét, miközben egyidejűleg emelje fel a hátsó lábát, hogy visszaállítsa csípőszélességű, párhuzamos helyzetbe.
5. Válts lábat, váltogatva menet közben, vagy maradjon egyszerre egy lábon, ha az egyensúly kihívást jelent. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon páros számú ismétlést hajtson végre.

Séta kitörés

A gyalogos kitörést általában előre sétálva (itt írjuk le), de lehet hátrafelé is. Nagyobb hangsúlyt fektet a farizmokra, a középső négyfejű izmokra és a combhajlító izmokra (1).

Hogyan kell teljesíteni:

1. Álljon csípőszélességű lábbal.
2. Lépjen előre, és hajlítsa be mindkét térdét, és engedje le, amíg a térd 90 fokos szögben be nem hajlik.
3. Váltson előre a vezető lábra.
4. Nyomja le mindkét lábát, és lépjen át, emelje fel a hátsó lábát, és húzza előre, hogy a hátsó lábfeje kitörési helyzetben Ön előtt landoljon.
5. Ismét váltson előre, és ismételje meg.

A gyalogos kitörés egyik változata az előretörés, de ahelyett, hogy a hátsó lábbal lépne át, előrelépve a vezető lábbal párhuzamosan landol, mindkét lábát kiegyenesítve. Ezzel visszakerül a kiinduló helyzetbe. Ezután váltakozva léphet előre az ellenkező lábbal.

Ez a verzió egyszerűbb, és kevesebb egyensúlyt igényel, mint az a verzió, amelyen átlép.

Súly növelése a kitöréseinél

Ha súlyt ad hozzá, kezdjen könnyebb súllyal, mint amennyit guggolásnál vagy holthúzásnál elvárna. Ez akkor a legfontosabb, ha olyan kitörést hajt végre, amely magában foglalja a súlyponttól való kilépést.

A súly növeléséhez van néhány lehetőség. Két súlyzót tarthat. Vagy végrehajthatja a kitörést súlyzóval a vállán, akárcsak egy súlyzós guggolás során. A hátfeszítő és a törzsizmok többet fognak dolgozni a súly stabilizálása érdekében.

Alternatív megoldásként, miközben kiugrott, tartsa az egyik súlyzót az ellenkező kezében vezető lábként. Ez növeli a hangsúlyt a felső farizmokra, valamint a ferde izmokra, hogy stabilizálja a törzset (11).

Összegzés

A kitörésnek számos változata létezik. Ezek közé tartozik a statikus kitörés, a hátrafelé, az oldalirányú kitörés, a görcsös kitörés és a gyaloglás, hogy csak néhányat említsünk. Súllyal is növelheti a nehézségi szintet, és jobban megdolgoztathatja a törzs izmait.

Alsó vonal

A kitörés kiváló gyakorlat az alsótest izmainak megdolgoztatására. Számos variációt kínál a fenék, a négyfejű izom, a combizmok és egyebek kiemelésére. A variációk lehetővé teszik a gyakorlat méretezését, ha Ön kezdő vagy tapasztalt emelő.

Illessze be ezt a mozgást edzésprogramjába, és élvezze a variációkat, hogy érdekes maradjon.