Műszakos munkahelyi alvászavar (SWSD): tünetek és kezelés

A váltott műszakban dolgozó alvászavar (SWSD) olyan embereket érint, akik különböző műszakokban vagy éjszaka dolgoznak. Az SWSD gyakori tünetei az álmatlanság és a túlzott álmosság. Itt vannak olyan tippek a műszakban dolgozók számára, amelyek segíthetnek megbirkózni ezzel az állapottal.

Áttekintés

Mi az a műszakos alvászavar (SWSD)?

A műszakos munkahelyi alvászavar (SWSD) olyan alvászavar, amely általában azokat érinti, akik nem hagyományos munkaidőben dolgoznak, a tipikus 9 és 17 óra között. A műszakos munkarend ellentmond a legtöbb ember belső órájának vagy cirkadián ritmusának. Az SWSD nehézségeket okoz az eltérő alvási/ébrenléti ütemezéshez való alkalmazkodásban, ami jelentős problémákat okoz az elalvással, az elalvással és a kívánt alvással kapcsolatban. Az Egyesült Államokban a teljes munkaidős munkaerő körülbelül 20%-a vesz részt valamilyen műszakos munkában.

Tünetek és okok

Melyek a műszakos alvászavar (SWSD) tünetei?

Az SWSD leggyakoribb tünetei az alvási nehézségek és a túlzott álmosság. Az SWSD-vel kapcsolatos egyéb tünetek közé tartozik a koncentrációs nehézség, a fejfájás vagy az energiahiány.

Nem minden műszakos dolgozó szenved SWSD-ben. Becslések szerint a műszakban dolgozók 10-40%-a szenved SWSD-ben. Ha Ön műszakban dolgozó, és ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, forduljon orvosához.

Milyen következményekkel jár a műszakos alvászavar (SWSD)?

Megnövekedett valószínűsége:

Balesetek és munkával kapcsolatos hibák.
Ingerlékenység vagy hangulati problémák.
Gyenge megküzdési készség és károsodott szociális működés.
Egészségügyi panaszok – beleértve a gyomor-bélrendszeri, szív- és érrendszeri és anyagcsere-problémákat.
Kábítószer- és alkoholfüggőség.

Kezelés és kezelés

Hogyan kezelhetem a műszakos alvászavart (SWSD)?

A legtöbb műszakban dolgozó egy-négy órával kevesebbet alszik, mint a nem műszakban dolgozók. Fontos, hogy minden nap legalább hét-kilenc órát aludjunk.

A műszakban dolgozóknak hajlandónak kell lenniük arra, hogy az alvást prioritásként kezeljék. Azoknak, akik a 9 és 17 óra közötti rutintól eltérő műszakban dolgoznak, fel kell készülniük az alvásra, még akkor is, ha kint nappal van. Ezt a következő módokon lehet megtenni:

Az éjszakai műszakból hazafelé vezető úton minimalizálja a fénynek való kitettséget, hogy a reggeli napfény ne aktiválja a belső „nappali órát”.
Kövesse lefekvés előtti rituálékat, és próbáljon rendszeres alvási ütemtervet tartani, még hétvégén és munkaszüneti napokon is.
Otthon kérje meg családját és barátait, hogy segítsenek létrehozni egy csendes, sötét és békés környezetet alvás közben.
Kérje meg a családtagokat, hogy viseljenek fejhallgatót zenehallgatáshoz vagy tévénézéshez.
Ösztönözze a háztartásban élőket, hogy alvás közben kerüljék a porszívózást, a mosogatást és az egyéb zajos tevékenységeket.
Tegyen egy „Ne zavarjanak” táblát a bejárati ajtóra, hogy a kézbesítők és a barátok ne kopogtassanak vagy csengessenek.

Mit tehetek az SWSD hatásainak csökkentése érdekében?

Vezessen alvásnaplót, hogy segítsen azonosítani a problémát, és nyomon követni annak előrehaladását.
Csökkentse a sorban ledolgozott éjszakai műszakok számát. Az éjszakai műszakban dolgozó műszakban dolgozóknak ötre vagy kevesebbre kell korlátozniuk az éjszakai műszakok számát, és közöttük szabadnapokat kell tenni. A 12 órás műszakban dolgozó műszakos munkavállalók egymás után négy műszakra korlátozzák a munkát.
Egy sor éjszakai műszak után, ha lehetséges, tartson 48 óránál hosszabb szünetet.
Kerülje a meghosszabbított munkaidőt. Kerülje a hosszan tartó műszakos munkavégzést és a túlzott túlórázást. Ügyeljen arra, hogy legyen ideje aludni, és vegyen részt a családi és társadalmi tevékenységekben.
Kerülje a hosszú ingázást, ami eltarthat az alvástól.
Kerülje a gyakran forgó műszakokat. Nehezebb megbirkózni a váltott műszakokkal, mint hosszabb ideig ugyanabban a műszakban dolgozni.
Aludjon eleget szabadnapokon. Gyakorolja a jó alváshigiéniát az alvási ütemterv megtervezésével és összeállításával, valamint a koffein, az alkohol és a nikotin elkerülésével. Ne kezdjen éjszakai műszakot alvásmegvonással.
Tervezze meg a szunyókálást az éjszakai műszak előtt vagy alatt. A szunyókálás javíthatja az éjszakai műszakban dolgozók éberségét.
Kerülje az álmos vezetést. Ha túl álmos ahhoz, hogy hazamenjen a műszakból, először szunyókáljon, vagy keressen más hazautazást.
A koffeinnek és a vényköteles ébredést elősegítő gyógyszereknek, mint például a modafinil (Provigil®) vagy az armodafinil (Nuvigil®) bizonyos szerepük van az ébrenlét elősegítésében munkaidőben. De a legjobb stratégia a megfelelő alvás.
Ha a fenti intézkedések betartása ellenére az alvási nehézségek továbbra is fennállnak, időnként elalvást segítő szereket lehet előírni.
A műszak korai szakaszában a megfelelő megvilágítás javíthatja a műszak alatti éberséget.