Szénhidrátok: típusai és egészségügyi előnyei

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok (más néven szénhidrátok) egyfajta makrotápanyag, amely bizonyos ételekben és italokban található. A cukrok, a keményítők és a rostok szénhidrátok.

Egyéb makrotápanyagok közé tartozik a zsír és a fehérje. A szervezetnek szüksége van ezekre a makrotápanyagokra, hogy egészséges maradjon.

Hogyan dolgozza fel a szervezet a szénhidrátokat?

Az emésztőrendszer a szénhidrátokat glükózzá vagy vércukorrá bontja. A véráram felszívja a glükózt, és energiaként használja fel a szervezet táplálására.

Az elfogyasztott szénhidrát mennyisége befolyásolja a vércukorszintet. A sok szénhidrát bevitele megemelheti a vércukorszintet. A magas vércukorszint (hiperglikémia) a cukorbetegség kockázatát jelentheti. Néhány embernek, aki nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, alacsony a vércukorszintje (hipoglikémia).

Mi az a teljes szénhidrát?

Az ételek és italok háromféle szénhidrátot tartalmazhatnak: keményítőt, cukrot és rostokat. Az élelmiszer tápanyagcímkéjén szereplő „összes szénhidrát” szavak mindhárom típus kombinációjára utalnak.

Mi a különbség az egyszerű és az összetett szénhidrátok között?

Egy élelmiszer kémiai szerkezete és az, hogy a szervezet milyen gyorsan emészti fel, meghatározza, hogy az élelmiszer összetett vagy egyszerű szénhidrát-e. Az összetett szénhidrátok kevésbé valószínű, hogy ugrásokat okoznak a vércukorszintben. Tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot is, amelyekre a szervezetnek szüksége van. (Lehet, hogy ismeri a „jó szénhidrátok” kifejezést, de a legjobb, ha egészséges szénhidrátként gondolja őket.)

A túl sok egyszerű szénhidrát hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Ezenkívül növelhetik a cukorbetegség, a szívbetegség és a magas koleszterinszint kockázatát.

Mik azok a keményítők?

A keményítők összetett szénhidrátok. Sok keményítő (de nem mindegyik) illik ebbe a kategóriába. Vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Az összetett szénhidrátok lebontása a szervezetnek tovább tart. Ennek eredményeként a vércukorszint stabil marad, a teltség pedig tovább tart.

Keményítőtartalmú szénhidrátokat találhat:

• Bab és hüvelyesekmint például a feketebab, a csicseriborsó, a lencse és a vesebab.
• Gyümölcsökmint például az alma, a bogyós gyümölcsök és a sárgadinnye.
• Teljes kiőrlésű termékekmint például a barna rizs, a zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
• Zöldségekmint például a kukorica, lima bab, borsó és burgonya.

Mi az a rost?

A növényi alapú élelmiszerek, például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű termékek rostokat tartalmaznak. Az állati eredetű termékek, beleértve a tejtermékeket és a húsokat, nem tartalmaznak rostot.

A rost összetett, egészséges szénhidrát. A szervezet nem tudja lebontani a rostot. A legtöbb átjut a belekben, serkenti és segíti az emésztést. A rostok emellett szabályozzák a vércukorszintet, csökkentik a koleszterinszintet és hosszabb ideig megőrzik a jóllakottság érzését.

A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek naponta 25-30 gramm rostot fogyasszanak. A legtöbben ennek az összegnek a felét kapjuk.

A magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak:

• Bab és hüvelyesekmint például a fekete bab, a csicseriborsó, a lencse és a pintóbab.
• Gyümölcsökkülönösen az ehető héjúak (alma és őszibarack) vagy magvak (bogyók).
• Diófélék és magvak, beleértve a mandulát, földimogyorót, diót, tökmagot és napraforgómagot.
• Teljes kiőrlésű termékekmint például a barna rizs, zabpehely, quinoa, gabonapelyhek és teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
• Zöldségekmint például a kukorica, a lima bab, a brokkoli, a kelbimbó és a tök.

Mik azok a cukrok?

A cukrok az egyszerű szénhidrátok egy fajtája. A szervezet gyorsan lebontja az egyszerű szénhidrátokat. Ennek eredményeként a vércukorszint gyorsan emelkedik – majd csökken. A cukros ételek fogyasztása után energiakitörést, majd fáradtságot észlelhet.

Kétféle cukor létezik:

• Természetben előforduló cukrokmint amilyenek a tejben és a friss gyümölcsökben találhatók.
• Hozzáadott cukrok, mint amilyenek az édességekben, gyümölcskonzervekben, gyümölcslevekben és szódában találhatók. Az édességek közé tartoznak például a pékség, a cukorkák és a fagylalt. Válasszon lében konzerv gyümölcsöt más fajták helyett. Vegye figyelembe, hogy cukormentes szóda is elérhető.

A szervezeted az összes cukrot ugyanúgy feldolgozza. Nem tud különbséget tenni a természetes és a hozzáadott cukrok között. De az energiával együtt a természetes cukrokat tartalmazó élelmiszerek vitaminokat, ásványi anyagokat és néha rostot is biztosítanak.

A cukrot sokféle néven említik. Az élelmiszerek címkéin a következőképpen láthatja a cukrot:

• Ágáve nektár.
• Nádszirup vagy kukoricaszirup.
• Dextróz, fruktóz vagy szacharóz.
• Édesem.
• Melasz.
• Cukor.

A cukorszint korlátozása elengedhetetlen ahhoz, hogy a vércukorszint az egészséges tartományban maradjon. Ráadásul a cukros ételek és italok gyakran magasabb kalóriatartalmúak, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Korlátozza a finomított és hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket, például fehér lisztet, desszerteket, cukorkákat, gyümölcsleveket, gyümölcsitalokat, üdítőt és édesített italokat. Az American Heart Association a következőket ajánlja:

• A legtöbb nő esetében nem több, mint 25 g (6 teáskanál vagy 100 kalória) naponta.
• A legtöbb férfi esetében nem több, mint 36 g (9 teáskanál vagy 150 kalória) naponta.

Mennyi az ajánlott napi szénhidrátmennyiség (RDA)?

Nincs meghatározott napi ajánlott szénhidrátmennyiség. Életkora, neme, egészségügyi állapota, aktivitási szintje és súlycélja egyaránt befolyásolja az Ön számára megfelelő mennyiséget. A szénhidrátok számolása segít néhány cukorbetegnek szabályozni a vércukorszintjét.

A legtöbb ember számára az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) az egészséges tányér vagy a MyPlate megközelítést javasolja. Ki kell töltenie:

• A tányér fele gyümölcsökkel és zöldségekkel.
• A tányér egynegyede teljes kiőrlésű gabonával.
• A tányér egynegyede fehérjével (hús, hal, bab, tojás vagy tejtermék).

Egészséges az alacsony vagy szénhidrátmentes étrend?

Vannak, akik csökkentik szénhidrátbevitelüket a fogyás elősegítése érdekében. A népszerű alacsony szénhidráttartalmú diéták közé tartozik az Atkins-diéta és a ketogén (keto) diéta. Egyes egészségügyi szolgáltatók a keto diétát javasolják epilepszia és más egészségügyi állapotok esetén.

A szigorú étrendi korlátozásokat nehéz lehet hosszú ideig betartani. Egyes szénhidrát-korlátozó étrendek nagy mennyiségű állati zsírt és olajat tartalmaznak. Ezek az élelmiszerek növelhetik a szívbetegség kockázatát. A szakértők még mindig nem biztosak abban, hogy az alacsony vagy szénhidrátmentes étrend egészséges. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt alacsony vagy szénhidrátmentes étrendet próbálna ki.

Lehet, hogy a szénhidrátokat „jónak” vagy „rossznak” gondoltad. Mint minden ételnél, a szénhidrátoknál is az a titka, hogy okos döntéseket hozz, és korlátozd azokat, amelyek nem olyan egészségesek az Ön számára. A legjobb megoldás az, ha tápanyagban gazdag szénhidrátokat választ, amelyek rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Egyél mértékkel a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket. Egészségügyi szolgáltatója segíthet meghatározni az Ön igényeinek megfelelő szénhidrátmennyiséget.