8 otthoni tipp a menopauza vazomotoros tüneteinek kezelésére

1. Viseljen rétegeket

A hőhullámok kiszámíthatatlanok és szórványosak lehetnek. Ha hideg van kint, a réteges öltözködés azt jelenti, hogy könnyedén lehúzhatod egy-egy réteget, ha melegedni kezdesz. Az ágyneműt rétegezheti is.

Nyáron az a legjobb, ha laza ruházatot vesz fel, hogy hűvös legyen.

2. Tartsa hűvösen a hálószobáját

Egy légkondicionáló vagy ventilátor, amely éjszakai hűtést biztosít, megkönnyebbülést jelenthet, ha éjszaka hőhullámok vannak.

A nyári páratartalom szintén kiválthatja vagy ronthatja a VMS-t. Ha olyan helyen él, ahol magas a hőség és a páratartalom, akkor az otthonában vagy a hálószobájában párátlanító használata is segíthet a hűvös megőrzésében.

3. Kerülje a triggereket

Minden étel, ital vagy környezeti változás, amely felmelegíti vagy kitágítja az ereket, hőhullámot válthat ki.

Előfordulhat, hogy az Ön aktiválási szabályai nem egyeznek meg valaki máséval. Fontolja meg, hogy naplót vezessen, hogy felírja, mikor van hőhulláma, és mit etett, ivott, és milyen tevékenységeket végzett aznap. Miután azonosította a kiváltó okokat, lépéseket tehet azok elkerülésére.

Gyakori hot flash triggerek tartalmazza:

• fűszeres ételek
• forró italok
• alkohol
• koffein
• dohányzás vagy cigarettafüstnek való kitettség
• szűk ruházat
• meleg időjárás

4. Tartsa a közelben jeges vizet

A jeges víz kortyolgatása segíthet lehűlni, és megbirkózni a hőhullámmal, amíg el nem múlik. Éjszaka tartson egy jeges vízzel teli poharat vagy termoszt az éjjeliszekrényén, hogy könnyen hozzáférhessen.

5. Gyakorold az éberséget

A mindfulness alapú technikák, mint a meditáció és a jóga, olyan eszközök, amelyeket a jelen pillanat tudatosítására és elfogadására használnak. Az éber figyelem gyakorlata nemcsak a stressz, a szorongás és a depresszió csökkentésében segíthet, hanem a hőhullámok kezelésében is.

A 19 tanulmány 2022-es áttekintése azt találta, hogy az éberségen alapuló stresszcsökkentési technikák potenciálisan hatékonyan csökkentik a VMS gyakoriságát és súlyosságát a résztvevőknél.

Bár a hőhullámok intenzitása nem változott, az éberségi csoport javult a szorongás, a stressz, az alvás minősége és az általános életminőség javulása is.

6. Egyél növényi alapú étrendet

Az alacsony zsírtartalmú, szójababban gazdag növényi alapú étrend csökkentheti a hőhullámok gyakoriságát és súlyosságát is.

Az egyik klinikai vizsgálatban, amely a vazomotoros tünetek enyhítésére irányuló női tanulmány (WAVS) néven ismert, ez a növényi alapú megközelítés csökkentette a közepesen súlyos vagy súlyos hőhullámokat 84%.

A vizsgálat során az egyik csoport résztvevőit arra kérték, hogy kövessék az alacsony zsírtartalmú, vegán étrendet, és összpontosítsanak a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra és hüvelyesekre, és minden nap egyenek egy fél csésze főtt szójababot. Arra is kérték őket, hogy minimalizálják a zsíros ételeket, például a dióféléket, az olajokat és az avokádót.

7. Tartson mérsékelt testsúlyt

A menopauza előtti mérsékelt testsúly megőrzése segíthet a vazomotoros tünetek kivédésében.

A 18,5 és 25 közé eső testtömeg-indexet (BMI) általában egészséges súlytartománynak tekintik.

A közelmúltban a kutatók a összevont elemzés nyolc tanulmányból, amelyekben összesen 21 460 nő vett részt. Az elemzés során a kutatók azt találták, hogy a 25 feletti BMI-vel rendelkező nőknél 1,5-szer nagyobb a kockázata a gyakori vagy súlyos VMS-nek, mint a közepes testsúlyúaké.

8. Gyakorlat

Úgy gondolják, hogy az edzés javítja a hőszabályozási rendszert, és idővel csökkenti a test maghőmérsékletét.

Az a kis tanulmány A 2016-ban közzétett cikk szerint a mérsékelt intenzitású aerob gyakorlatokat (például kocogást vagy kerékpározást) végző nők hetente négyszer vagy ötször 45 percig jelentős mértékben csökkentették hőhullámaik gyakoriságát 16 hetes időszak alatt.

Az egyes hőhullámok időtartama is alacsonyabb volt az edzéscsoportban, mint a kontrollcsoportban, akik nem gyakoroltak, de az eredmények nem voltak statisztikailag szignifikánsak.

Egy 2019-es tanulmány, amely 58 posztmenopauzás nőt vizsgált, azt találta, hogy egy 15 hetes ellenállási tréning programban való részvétel közel felére csökkentette a közepes és súlyos hőhullámok gyakoriságát.

Az ellenállási tréninget hetente háromszor végezték, és hat gyakorlatot tartalmazott ülőgépeken és két testsúlyos gyakorlatot.

A menopauza természetes biológiai folyamat, de az átmenet mind fizikailag, mind érzelmileg kihívást jelenthet.

Megpróbálhatja otthon kezelni a menopauza VMS-ét. De ha ezek az életmódbeli változások nem működnek, és a hőhullámok súlyosan befolyásolják életminőségét, beszéljen orvosával az elérhető egyéb kezelésekről.

Megfontolhatja továbbá, hogy további információkért és támogatásért keressen olyan szervezeteket, mint az Észak-Amerikai Menopauza Társaság.