10 váll-mobilitási gyakorlat és nyújtás

Mobilitás kontra rugalmasság

A mobilitást és a rugalmasságot gyakran felcserélhetően használják, de ezek nem ugyanazok, mondja Alan Snyder, PT, DPT.

A rugalmasság az izom meghosszabbítási képességére utal. A mobilitás ezzel szemben az ízület azon képessége, hogy a teljes mozgástartományában mozogjon. Bár mindkettő a váll mozgásának általános tartományára vonatkozik, fontos tudni, hogy honnan ered a korlátozás.

„Fizikos terapeutaként az ízületek mobilitása, valamint a gömbcsukló és az üreges ízület biomechanikája általában sokkal nagyobb szerepet játszik a diszfunkcióban” – magyarázza Snyder.

Vállmozgató gyakorlatok

A vállspecifikus gyakorlatok, mint például az alábbiakban vázolt gyakorlatok, elősegíthetik a vállizmok és ízületek erejét és mozgékonyságát. Ezek a gyakorlatok segíthetnek megelőzni a szorítást és a későbbi sérüléseket is.

Mielőtt bármelyik gyakorlatot elvégezné, töltsön 5-10 percet a bemelegítéssel dinamikus felsőtest-nyújtásokkal, például karkörítésekkel, karlendítésekkel és gerincforgatással.

„Az ilyesfajta bemelegítés nagyszerűen javítja a véráramlást egy adott területen, ami szintén hozzájárul az általános teljesítményhez” – magyarázza Snyder.

Ha vállsérülésből vagy műtétből lábadozik, dolgozzon egy fizikoterapeutával, aki segíthet az állapotának megfelelő gyakorlatok és nyújtások elvégzésében.

1. Álló karlengés

Ez egy nagyszerű dinamikus gyakorlat, amely segít növelni a véráramlást a vállízületben.

Ha ezt a gyakorlatot bemelegítés részeként végzi a felsőtest gyakorlatok elvégzése előtt, javíthatja a vállak és a hát felső részének mozgékonyságát és rugalmasságát.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon magasan, a karjait az oldala mellett.
2. Kapcsolja be a magját, és lendítse előre a karjait, amíg olyan magasra nem kerülnek, amennyire csak lehet. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a vállát.
3. Tegye vissza a karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
4. Ezt a mozgást 30-60 másodpercig végezze.

2. Vállátvezetés

A váll-áteresztő gyakorlat segít az ízületek mozgékonyságának növelésében, miközben továbbra is érinti a váll környező izmait.

Ez a gyakorlat egy hosszú botot igényel, például egy seprűnyél vagy PVC-cső.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, a karjait pedig a teste elé helyezze.
2. Fogjon egy botot, például egy seprűnyél vagy PVC-csövet, egy kézi markolattal. A karjaid szélesebbek lesznek, mint a váll szélessége. Győződjön meg arról, hogy a pálca vagy cső párhuzamos a padlóval.
3. Kapcsolja be a magot, és lassan emelje fel a seprűnyélt vagy a csövet a feje fölé, karjait egyenesen tartva. Csak addig menjen, ameddig kényelmes.
4. Tartsa meg a pózt néhány másodpercig.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg 5-ször.

3. Magastól alacsonyig terjedő sorok

Snyder szerint a magas-alacsony sorok komoly kihívást jelentenek a hát felső és a mellkasi izmainak, amelyek nagy stabilitást biztosítanak a vállízületnek. Ehhez a gyakorlathoz ellenállási szalag szükséges. Ezt a gyakorlatot az edzőteremben is elvégezheti kábelgép segítségével.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Rögzítse az ellenállási szalagot egy erős tárgyhoz vállmagasság felett.
2. Térdelj le az egyik térdre, és az ellenkező kézzel fogd meg a szalagot. A másik kéz az oldaladon pihenhet.
3. Húzza a szalagot a teste felé, miközben a törzsét és a karját egyenesen tartja. Koncentráljon a lapockák egymáshoz szorítására.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből mindkét oldalon.

4. Reverse fly

A magastól az alacsonyig terjedő sorokhoz hasonlóan a fordított repülés gyakorlata a hát felső és a mellkasi izmait célozza meg, amelyek nagy stabilitást biztosítanak a vállízületnek. Ehhez a gyakorlathoz könnyű súlyzókra van szükség.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
2. Álljon vállszélességű lábbal, térdét enyhén behajlítva.
3. Kapcsolja be a magját, és hajoljon előre a deréknál. Tartsa egyenesen a hátát. A karjaidat kinyújtják.
4. Emelje fel a karját a testétől. Koncentrálj a lapockáid összenyomására. Állj meg, amikor vállmagasságba érsz.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
6. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

5. Forgatás súlyzóval

A súlyzóval való forgatás lehetővé teszi a váll felmelegítését a fej fölötti és dobó mozdulatokhoz. Snyder szerint ez a bevett gyakorlat a legtöbb sportolónál, aki kinyújtja a karját a feje fölött, és kívülről forog sportolás közben.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon vállszélességű lábakkal, miközben a jobb kezében egy könnyű súlyzót tart.
2. Emelje fel a karját úgy, hogy a könyöke vállmagasságban legyen. A kezed eleje a talaj felé néz.
3. Forgassa el a vállát, hogy felemelje a karját és a súlyát, hogy a keze a mennyezet felé emelkedjen.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, mielőtt oldalt váltana.
5. Végezzen 2-3 sorozatot 12 ismétlésből mindkét karon.

A váll mozgékonysága nyúlik

Snyder szerint a váll nyújtásának fő előnye az izmok és ízületek sérülésének megelőzése.

Mivel az alább felsorolt ​​nyújtások a statikus nyújtások kategóriájába tartoznak, fontolja meg edzés után, vagy közvetlenül a dinamikus nyújtásokat tartalmazó bemelegítés után.

6. Keresztirányú nyújtás

A kereszt karnyújtás a forgó mandzsetta izmait célozza meg. Jó nyúlást kell éreznie a hátsó vállakban.

A nyújtáshoz:

1. Álljon lábait a vállszélességnél valamivel kisebb távolságra, és emelje fel a jobb karját a vállmagasságnál valamivel kisebbre.
2. Helyezze bal kezét a jobb könyökére, és finoman húzza át jobb karját a testén, bal kezével megtámasztva a karját.
3. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
4. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
5. Végezze el mindkét oldalt 3-5 alkalommal.

7. Alvás nyújtás

Snyder szereti az alvó nyújtást, mert ez kiváló módja a váll belső forgatásának.

Ez a nyújtás gyakran ajánlott vállsérülés esetén vagy rehabilitáció során.

Bár ezt a nyújtást mindkét oldalon megteheti az általános egészségi állapot érdekében, ha sérülése van, a hangsúlyt az érintett oldalra kell helyezni.

A nyújtáshoz:

1. Feküdj az érintett oldalon. Ha nincs sérülése vagy fájdalma, válasszon egy oldalt a kezdéshez. A vállát maga alatt kell rakni.
2. Húzza ki a könyökét egyenesen a vállából, és hajlítsa be ezt a kart úgy, hogy ujjai a mennyezet felé mutassanak. Ez a kiinduló helyzet.
3. Óvatosan vezesse ezt a kart a padló felé az érintetlen kar segítségével. Álljon meg, ha nyúlást érez az érintett váll hátsó részén.
4. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
5. Végezzen 3 ismétlést, mielőtt oldalt váltana.

8. Ajtónyílás nyújtása

Az ajtónyílás lehetővé teszi a mellkas mindkét oldalának egyenkénti nyújtását, ami segít, ha az egyik oldal feszesebb, mint a másik.

Ez a nyújtás segít megnyitni a mellizmokat a mellkasban, és növeli a vállak mozgási tartományát.

A nyújtáshoz:

1. Álljon az ajtóban úgy, hogy a könyökök és a karok 90 fokos szöget zárjanak be. A lábaknak osztott helyzetben kell lenniük.
2. Emelje fel a jobb karját vállmagasságig, és helyezze a tenyerét és az alkarját az ajtónyílásra.
3. Finoman dőljön be a szakaszon, és csak addig menjen, amennyire kényelmes.
4. Tartsa a nyújtást legfeljebb 30 másodpercig.
5. Válts oldalt, és ismételd meg. Végezzen mindkét oldalon 2-3 alkalommal.

9. Mellkastágítás

A mellkas kiterjesztése jó módszer a hátizmok nyújtására, a mellkas kinyitására és a vállak mozgási tartományának növelésére. Snyder szerint ez is segíthet a tüdejének kitágításában, hogy jobban megkapja az oxigént.

A nyújtáshoz:

1. Álljon magasan, és tegye össze a lábát.
2. Tartsa mindkét kezében a törülköző vagy edzőszalag végét, karjait a teste mögött.
3. Használja a törülközőt vagy szalagot a lapockáinak egymáshoz mozgatásához és a mellkas kinyitásához. Ez arra készteti, hogy a mennyezet felé nézzen.
4. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 30 másodpercig.
5. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

10. Gyermek póz

Snyder szerint jógamozdulatként ismert, hogy a Child’s Pose jó módja annak, hogy a vállízületet hajlítássá (előrehajlításba) nyissa, és nyújtsa a hátizmokat. A hát alsó része is profitálhat ebből a pózból.

A nyújtáshoz:

1. Térdelj egy edzőszőnyegre. Ügyeljen arra, hogy a teste egyenesen álljon.
2. Lassan kúszd előre a kezed, amíg a karjaid ki nem nyújtod magad elé. Tartsa a tekintetét lefelé.
3. Engedje le a törzsét a combjára, a homlokát pedig a talajra.
4. Tartsa ezt a pozíciót, miközben vesz három mély lélegzetet.
5. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Biztonsági tanácsok

Tartsa szem előtt ezeket a tippeket, hogy a vállmozgási gyakorlatok biztonságosak és hatékonyak legyenek.

• Hagyja abba, ha fájdalmat érez. Az enyhe kényelmetlenség normális, de nem szabad éles fájdalmat éreznie, miközben ezeket a gyakorlatokat vagy nyújtásokat végzi. Azonnal hagyja abba, ha fájdalmat érez.
• Ne felejtsen el lélegezni. A légzés segíthet enyhíteni a stresszt és a feszültséget a vállában, a hátában és a test többi részén. A jó légzés segíthet abban is, hogy hosszabb ideig végezzen gyakorlatokat vagy nyújtson.
• Kezdje lassan. Ha még nem edz vagy végez vállgyakorlatokat, ne próbáljon túl sokat túl korán végezni. Kezdje először néhány gyakorlattal és nyújtással, majd adjon hozzá többet, ahogy erősíti az erejét.
• Forduljon orvosához vagy fizikoterapeutájához. Ha vállműtéten esett át, sérülést szenvedett vagy sok vállfájdalma van, fontos, hogy konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt a vállmozgást segítő gyakorlatokat és nyújtásokat végezne.

Alsó vonal

Akár sportoló, akár tornaterem rajongó, vagy csak próbálja javítani a vállizmok és ízületek egészségét, erejét és mozgékonyságát, a speciális vállgyakorlatok és nyújtások minden edzési rutin fontos részét képezik.

A vállspecifikus gyakorlatok és nyújtások végrehajtása segíthet:

• növelje a mozgástartományát
• csökkenti a feszültséget
• rugalmasság fejlesztése
• megakadályozza a sérülést

Ha még nem ismeri a vállgyakorlatokat és a nyújtásokat, fontolja meg egy személyi edzővel vagy fizikoterapeutával való együttműködést. Segítenek abban, hogy a mozdulatokat megfelelő formában és technikával végezd.