Egészséges táplálkozás a szívhez a koleszterinszint csökkentése érdekében

Áttekintés

Ha nagy figyelmet fordít arra, hogy mit eszik, csökkentheti az ateroszklerózis kialakulásának kockázatát. Az ateroszklerózis az artériák szűkülete, amelyet az artériákon belüli plakk felhalmozódás okoz. Mivel az artériák szűkülnek, a vér nem tud megfelelően áramolni az artériákon. Ez szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet. Ha az artéria eltömődési folyamata már elkezdődött, akkor lehetséges, hogy lelassíthatja életmódjának megváltoztatásával, beleértve az étrendet is.

Fontos, hogy csökkentse az összkoleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL/”rossz”) koleszterin szintjét. Kövesse az ebben a tájékoztatóban található irányelveket, hogy csökkentse ezeket a szinteket.

Korlátozza a rossz zsírok és a koleszterin mennyiségét

A kutatások azt mutatják, hogy nincs igazán összefüggés a zsírfogyasztás és a betegségek kockázata között. A kockázatot leginkább az elfogyasztott zsír típusa befolyásolja. Két egészségtelen zsír, köztük a telített és a transzzsírok, növelik a koleszterin mennyiségét a vér koleszterinjében, és növelik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Azonban két nagyon különböző típusú zsír – az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok – ennek éppen az ellenkezőjét fejti ki. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírok csökkentésével és egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítésével csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét a vérben.

Mik azok a telített zsírok?

A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak vagy viaszosak, és leggyakrabban állati termékekben és trópusi olajokban találhatók meg. A következő élelmiszerek telített zsírokat tartalmaznak:

• Zsíros marha-, sertés-, bárány-, borjúhús és baromfibőr darabok.
• Virsli, szalonna és zsíros ebéd húsok, például szalámi és bologna.
• Zsíros és ömlesztett sajtok, krémsajt.
• Magas zsírtartalmú tejtermékek, például teljes tej, tejszín, fele és fele, vaj és tejföl.
• Sertészsír, szalonna zsír, szószok és mártások állati zsírból.
• A legtöbb sült étel és gyorsétterem.
• Trópusi olajok – pálma, pálmamag és kókuszdió.
• Sertészsírból, vajból vagy trópusi olajból készült pékáruk.

Mennyi a túl sok telített zsír?

A legtöbb választott étel legfeljebb 2 gramm (g) telített zsírt tartalmazhat adagonként. Az LDL-koleszterin csökkentése érdekében napi kalóriabevitelének legfeljebb 5-6 százaléka származhat telített zsírokból. Az alábbi lista segítségével megtudhatja, mennyi telített zsírt fogyaszthat naponta.

• Napi kalória:1.200
  • Napi telített zsírok határértéke (g): 7-8g
• Napi kalória: 1400
  • Napi telített zsírok határértéke (g): 8-9g
• Napi kalória: 1600
  • Napi telített zsírok határértéke (g): 9-10g
• Napi kalória: 1800
  • Napi telített zsírok határértéke (g): 10-11g
• Napi kalória: 2000
  • Napi telített zsírok határértéke (g): 11-13g
• Napi kalória: 2200
  • Napi telített zsírok határértéke (g): 12-15g

Mik azok a transzzsírsavak?

Transz-zsírsavak akkor keletkeznek, amikor egy folyékony zsírt szilárd zsírrá alakítanak át az úgynevezett hidrogénezési folyamat során. Sok gyártó hidrogénezett zsírokat használ az összetevőiben, mert így hosszabb eltarthatóságú és jobb állagú terméket hoz létre.

A transzzsírsavak különösen rosszak az Ön számára. Emelik az LDL-koleszterin szintjét a vérben, és csökkentik a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL/”jó”) koleszterin szintjét.

Jelenleg nincs biztonságos mennyiségű transzzsír, amelyet minden nap el kell fogyasztani, ezért kerülje ezeket teljesen, vagy fogyasszon a lehető legkevesebbet.

Sok gyártó abbahagyta vagy jelentősen csökkentette a transzzsírok mennyiségét az élelmiszerekben. De ellenőrizze a címkét, és kerülje:

• Részben hidrogénezett olajok. Ez azt jelenti, hogy a termék legalább kis mennyiségű transzzsírt tartalmaz, még akkor is, ha a címkén a „transz-zsírmentes” felirat szerepel. Az élelmiszerek adagonként legfeljebb 0,49 gramm transzzsírt tartalmazhatnak, és azt állítják, hogy „transz-zsírmentesek”.
• Margarin: A pálcikamargarin több részben hidrogénezett olajat (transzzsírt) tartalmaz, mint a kádmargarin, a kádmargarin pedig többet tartalmaz, mint a folyékony margarin. Olyan margarint válassz, amely nem tartalmaz részben hidrogénezett olajat.
• Rövidülés egy példa a transzzsírokra a legtisztább formájában. Egyes rövidítések azt állítják, hogy transzzsírmentesek, de ne feledje, hogy az ilyen élelmiszerek kis mennyiségű transzzsírt is tartalmazhatnak minden adagban. Ezenkívül a transzzsír helyettesítésére használt zsír magas telített zsírtartalmú, így még mindig nem egészséges választás.
• Gyorsételek és sült ételek. Szinte mindegyikben magas a transzzsírok.
• Kényelmes ételek. Egyes márkájú csokoládéval vagy joghurttal bevont granola/energiaszelet; Folyékony, ízesített kávékrémek; porított kávékrémek; az előre csomagolt pékáruk pedig transzzsírt tartalmaznak.

Mi az a koleszterin?

A koleszterint a máj termeli, és csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. Szervezetünknek szüksége van némi koleszterinre a megfelelő működéshez, de elegendő mennyiségű koleszterint termelünk, és nincs szükség további koleszterinre az étrendben. Nem áll azonban elegendő tudományos bizonyíték arra, hogy a koleszterinfogyasztás befolyásolja a vér koleszterinszintjét.

A koleszterinszint szabályozásához az étrendben próbálja ki az alábbi tippeket:

• Egyél mértékkel a tojássárgáját.
• Ne egye meg a baromfi bőrét.
• Távolítsa el az extra zsírt a vörös húsból evés előtt.
• Korlátozza a baromfihús és a vörös hús adagját 3-4 uncia (egy kártyapakli méretére).
• Válasszon csökkentett zsírtartalmú, részben sovány sajtot vagy 2%-os tejből készült sajtot teljes zsír helyett.
• Kerülje a krémalapú leveseket. Válassz inkább húsleves alapú leveseket.
• Használjon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a magas zsírtartalmú krémsajt, tejföl, túró (4%) és joghurt helyett.

Mik azok a telítetlen zsírok („egészséges zsírok”)?

A telítetlen zsírok a legegészségesebb zsírok, mivel javítják a koleszterinszintet, segítenek csökkenteni a gyulladást (a szívbetegség kockázati tényezője), és segítenek csökkenteni a szívbetegségek kialakulásának általános kockázatát. A telítetlen zsírok fő forrása a növényi eredetű élelmiszerek. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak. Kétféle telítetlen zsír létezik: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen.

Egyszeresen telítetlen zsírok az egyik legegészségesebb zsírforrásnak tartják az étrendben. Ezeknek a zsíroknak kell kitenniük a napi zsírbevitel nagy részét. Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai a következők:

• Olíva-, repce- és mogyoróolaj.
• A legtöbb dió, dióolaj és dióvaj (pl. természetes mogyoróvaj vagy mandulavaj).
• Olajbogyó.
• Avokádó.

Jó források Többszörösen telítetlen zsírok tartalmazza:

• Sáfrányolaj.
• Lenolaj és lenmag.
• Napraforgóolaj.
• Dió.
• Hal.

Omega-3 zsírok a többszörösen telítetlen zsírok egy fajtája. Az omega-3 zsírok segítenek megvédeni a szívbetegségeket azáltal, hogy csökkentik a trigliceridszintet, védenek a szabálytalan szívveréstől, csökkentik a szívroham kockázatát és csökkentik a vérnyomást. Annak érdekében, hogy ezeknek az élelmiszereknek a legjobb védelmet nyújtsa, fogyasszon hetente többször.

A szervezet nem tud omega-3 zsírokat előállítani, ezért ezeknek az étrendből kell származniuk. Az omega-3 zsírok legjobb táplálékforrása a hidegvízi halak, mint például:

• Lazac.
• Tonhal.
• Makréla.
• Hering.
• Szardínia.

Egyéb élelmiszerforrások, amelyek kisebb mennyiségű omega-3 zsírt tartalmaznak:

• Lenmagot.
• Chia mag (salvia).
• Dió.
• Kendermag.
• Szójabab (edamame).
• Repceolaj.

Növelje a rost mennyiségét az étrendjében

A legtöbben nem kapunk elegendő rostot az étrendünkben. Az ajánlott mennyiség napi 25-35 gramm élelmi rost. Az élelmi rostok olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. Ahogy a rostok áthaladnak a testen, befolyásolják a szervezet élelmiszerek emésztését és tápanyagok felszívódását. A rostok segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét. A rostban gazdag étrend segíthet a vércukorszint szabályozásában, elősegítheti a rendszerességet, megelőzheti a gyomor-bélrendszeri betegségeket és segíthet a testsúly kezelésében.

Kétféle élelmi rost létezik: oldható (viszkózus) és oldhatatlan. A legnagyobb egészségügyi előnyök elérése érdekében fogyassz sokféle, rostban gazdag ételt. A finomított élelmiszerek, például a fehér kenyér, a fehér tészta és a dúsított gabonafélék alacsony rosttartalmúak. A finomítási folyamat leválasztja a szemről a külső bevonatot (korpát), ami csökkenti a megmaradt rost mennyiségét.

A legjobb rostforrások a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek (szárított bab, lencse, hasított borsó).

Mi az az oldható rost?

Az oldható rostok a legnagyobb szív-egészségügyi előnyöket nyújtják. Segít csökkenteni az össz- és LDL-koleszterinszintet azáltal, hogy megköti az epét a bélben, és eltávolítja azt a szervezetből származó salakanyagokkal. Az epe koleszterinből áll. Az oldható rost jó forrásai a következők:

• Zab és zabkorpa.
• Árpa.
• Hüvelyesek (pl. szárított bab, lencse és hasított borsó).
• Psyllium.
• Őrölt lenmag.
• Alma, banán, körte és citrusfélék.
• Kelbimbó, brokkoli, káposzta, édesburgonya, tök.

Mi az az oldhatatlan rost?

Az oldhatatlan rostokat általában „durva takarmánynak” nevezik. Az oldhatatlan rostok elősegítik a rendszerességet, a széklet térfogatát és lágyságát, segítik a súlyszabályozást és számos gyomor-bélrendszeri rendellenesség megelőzését. Az oldhatatlan rostok jó forrásai a következők:

• Búzakorpa és teljes kiőrlésű vagy kiőrlésű kenyér/kenyértermékek, tészta, gabonafélék és kekszek.
• Zöldségek.
• Diófélék.

Élelmiszercímkét olvasni

Az élelmiszerek címkéjén található Táplálkozási tények panel információt nyújt az élelmiszerek tápértékéről. Tálalásonként lebontja az értékeket, és azt is megmondja, hogy egy adag hogyan fér bele a napi étrended mennyiségébe. Az alábbi példa a címke egyes részeit lebontja. Ha kérdése van, forduljon egészségügyi szolgáltatójához vagy regisztrált dietetikusához.