Hogyan végezzünk ráncolásokat és egyéb gyakorlatokat a tónusos hasizmokra

A crunch egy klasszikus alapgyakorlat. Kifejezetten edzi a hasizmokat, amelyek a mag részét képezik.

A magod nem csak a hasizmodból áll. Ide tartoznak a törzs oldalain lévő ferde izmok, valamint a medence, a hát alsó része és a csípő izmai is. Ezek az izmok együtt segítik a test stabilizálását.

Bár a crunch egy népszerű alapvető lépés, nem mindenki számára biztonságos. Nagyon megterhelheti a hátat és a nyakat, és csak a hasizmokat dolgozza fel, a mag többi izmát nem.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy milyen előnyei és hátrányai vannak a ropogtatásnak, és hogyan végezzük el a gyakorlatot jó formában. Alternatív gyakorlatokat is megvizsgálunk, amelyek biztonságosabbak és hatékonyabbak lehetnek a törzsizmok megdolgoztatásában.

Mik az előnyei és hátrányai a ropogtatásnak?

Noha a ropogtatásnak számos előnye van, vannak hátrányai is. Fontos, hogy mérlegelje ezeket a tényezőket, mielőtt megpróbálná ezt a lépést.

A profik

Elszigeteli a hasizmokat. A ropogtatás kizárólag a hasizmokra hat. Ez akkor hasznos, ha hatos csomagot szeretne beszerezni.
Edzőeszköz nélkül is elvégezhető. Testsúlyos gyakorlatként a crunch bárhol elvégezhető.
Kezdőbarát. Általában a crunches ideális a legtöbb kezdő számára.

A hátrányok

Csak a hasizmokat célozza meg. A roppanás nem érinti a ferde izmokat vagy más törzsizmokat, így nem biztos, hogy ez a legjobb gyakorlat, ha az egész magot szeretné megerősíteni.
Hát- és nyaksérülések veszélye. A gerinced meghajlik ropogtatás közben. Ez megterhelheti a hátát és a nyakát, és növelheti a sérülések kockázatát ezeken a területeken.
Idősebb felnőttek számára potenciálisan nem biztonságos. A gyakorlat elvégzéséhez szükséges hajlítás miatt előfordulhat, hogy nem biztonságos az idősebb felnőttek számára, különösen azok számára, akiknek hát- vagy nyaksérülése volt.

Hogyan csináljunk egy alapvető roppanást

A szokásos ropogtatás a padlón történik. A kényelmesebbé tétel érdekében gyakorlaton vagy jógaszőnyegen is megteheti.

A ropogtatáshoz:

Feküdj a hátadra. Helyezze a lábát a padlóra, csípőszélességben egymástól. Hajlítsa be a térdét, és tegye a karját a mellkasára. Húzza össze a hasát, és lélegezzen be.
Lélegezz ki és emeld fel a felsőtestedet, miközben a fejed és a nyakad ellazul.
Lélegezz be és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Biztonsági tanácsok:

Használja a magját a felsőtest emeléséhez. Ha a mozgás a fejedből vagy a nyakadból jön, növeled a sérülés kockázatát.
Mozogjon lassan, ellenőrzött módon. A gyors mozgások nem kötik le a megfelelő izmokat.
A kezeit a feje mögé helyezheti, de ez megterhelheti a nyakát. A legjobb, ha kipróbálod ezt a kézelhelyezést, miután elsajátítottad a megfelelő formát.

Hogyan csináljunk bicikliropogást

A kerékpáros crunch az alap crunch köztes változata. A hasizmokat és a ferde izületeket is megdolgoztatja.

Kerékpározáshoz:

Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra, csípőszélességben egymástól. Tegye karjait a feje mögé, könyökét kifelé fordítva.
Erősítse meg a hasát. Emelje fel a térdét 90 fokra, és emelje fel a felsőtestet. Ez a kiinduló helyzeted.
Lélegezz ki és forgasd el a törzsedet, mozgatva a jobb könyökét és a bal térdét egymás felé. Egyidejűleg egyenesítse ki a jobb lábát. Szünet.
Lélegezz be és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Lehel. Mozgassa a bal könyökét a jobb térdéhez, és nyújtsa ki a bal lábát. Szünet. Ezzel befejeződik az 1 ismétlés.

A megerőltetés elkerülése érdekében tartsa a hát alsó részét a padlón, a vállát pedig távol a fülétől. A nyak vagy a csípő helyett a magjából forogjon.

Van-e biztonságosabb módja a ropogtatásnak?

A következő ropogós változat biztonságosabb, mint a hagyományos ropogtatás. Úgy működik, hogy megtámasztja a hát alsó részét, miközben semleges helyzetben tartja. Ezenkívül kevésbé terheli meg a hát felső részét és a nyakát.

A crunch biztonságosabb változatának elkészítéséhez:

Feküdj le a földre. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Helyezze a kezét a háta alá, és nyújtsa ki az egyik lábát.
Húzza össze a hasát, és lélegezzen be. A mag segítségével emelje fel a fejét és a nyakát néhány centire a padlótól, és tartsa egyenesen a nyakát. Szünet.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

További gyakorlatok, amelyeket érdemes kipróbálni

A következő gyakorlatok biztonságosabb alternatívái a roppantozásnak. Könnyebb a háton és a nyakon, ami csökkenti a megerőltetés vagy sérülés kockázatát.

Ráadásul a ropogtatásokhoz képest ezek a gyakorlatok a hasizmok helyett több izmot dolgoznak meg a magban.

Hanyatt fekvő lábujjütközéssel

Ezt a kezdő gyakorlatot a csikorgáshoz hasonló helyzetben végezzük. De ahelyett, hogy a felsőtestét mozgatná, egyszerre csak egy lábát mozgassa. Ez a mozdulat mind a hasizmokat, mind a medenceizmokat érinti.

A gyakorlat elvégzéséhez:

Feküdj a hátadra. Emelje fel és hajlítsa be a térdét 90 fokkal. Erősítse meg a magját, és lélegezzen be.
Lélegezz ki, és koppints a jobb lábujjaddal a padlón, bal térdedet 90 fokos szögben tartva. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a bal lábbal.

Madárkutya

A madárkutya köztes mozdulat. Célja a hasizmok, valamint a fenék, a csípő és a hát izmai.

Ezenkívül a gyakorlat könnyű a gerincén, mert a kézen és a térden történik.

A gyakorlat elvégzéséhez:

Kezdje négykézláb. Tegye a kezét vállszélességre, a térdét pedig csípőszélességre. Összehúzza a magját, és lélegezzen be.
Lehel. Egyenesítse ki a jobb lábát maga mögött, egy szintben a csípőjével. Egyidejűleg nyújtsa előre a bal karját, vállával egy szintben. Szünet.
Ismételje meg a bal lábbal és a jobb karral.

hegymászó

A hegymászó magához, csípőjéhez és fenekéhez kapcsolódik. A karokat és a combokat is edzi, így remekül megmozgatja az egész testet.

A madárkutyához hasonlóan ez is kevésbé terheli a hátat, mert négykézláb történik.

A gyakorlat elvégzéséhez:

Kezdje négykézláb, a kezek váll szélességben, a térd pedig csípő szélességben. Erősítse meg a magját.
Mozgassa a jobb combját a mellkasa felé, és helyezze lábujjait a padlóra. Nyújtsa ki a bal lábát maga mögött, hajlítsa meg a lábát, és helyezze a padlóra.
Gyorsan váltson lábat a karok mozgatása nélkül. Ismétlés.

Oldalsó deszka forgatás

Ez a haladó gyakorlat megdolgoztatja a hasát, a ferde izületeit és a vállát, miközben kihívást jelent az egyensúlyának. Ha még nem ismeri ezt a lépést, először próbálja meg elsajátítani az oldalsó deszkát.

A gyakorlat elvégzéséhez:

Feküdj a földre a jobb oldaladon. Helyezze a jobb könyökét a válla alá, és tegye a bal kezét a nyaka mögé. Igazítsa össze a fejét, a gerincét és a lábát.
Szerződést a mag. Emelje fel a csípőjét, miközben a testét egyenesen tartja. Forgassa el a törzsét, mozgassa a bal könyökét a padlóra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Miután elvégezte a kívánt ismétlésszámot, váltson oldalt, és ismételje meg.

Könnyebbé tétele érdekében a csípőjét a padlóra helyezheti.

3 tudatos mozdulat a hasizmok erősítésére

Alsó vonal

A roppanást gyakran a hasizom gyakorlatok aranystandardjának tekintik. Azonban csak a hasizmokat célozza meg, tehát nem funkcionális magedzés.

A ropogás a hátán és a nyakán is kemény lehet, így nem biztos, hogy mindenki számára biztonságos. Ehelyett kipróbálhat alternatív gyakorlatokat, például a madárkutyát vagy a hegymászót. Ezek a mozdulatok nemcsak több törzsizmot érintenek meg, de kevésbé terhelik a gerincet is.

Ha ropogtatni szeretne, forduljon személyi edzőhöz. Tanácsokkal, módosításokkal és alternatívákkal szolgálhatnak a biztonság megőrzése érdekében, miközben segítik a legjobb alapedzés elérését.