Az álmatlanság diagnosztizálása és kezelése

Az álmatlanság olyan rendellenesség, amely az összes felnőtt 35%-át érinti. Nehezen alszik el, és nem tud aludni reggelig. Ez a cikk elmagyarázza az álmatlanság diagnosztizálását és az álmatlanság kezelésének módszereit.

Diagnosztizálja az álmatlanságot

Az Ön helyzetétől függően az álmatlanság diagnózisa és okának keresése a következőket foglalhatja magában:

• Fizikai vizsga. Ha az álmatlanság oka ismeretlen, orvosa fizikális vizsgálatot végezhet, hogy felkutassa az álmatlansággal összefüggő egészségügyi problémák jeleit. Alkalmanként vérvizsgálatot is végezhetnek a pajzsmirigy-problémák vagy más olyan betegségek ellenőrzésére, amelyek a rossz alváshoz vezethetnek.
• Az alvási szokások áttekintése. Amellett, hogy alvással kapcsolatos kérdéseket tesz fel, kezelőorvosa kérdőívet is kitölthet az alvás-ébrenlét mintázatának és a nappali álmosság szintjének meghatározásához. Azt is megkérhetik, hogy néhány hétig vezessen alvásnaplót.
• Alvás tanulás. Ha álmatlanságának oka nem világos, vagy más alvászavarra, például alvási apnoére vagy nyugtalan láb szindrómára utaló jeleket észlel, előfordulhat, hogy egy éjszakát alvásközpontban kell töltenie. Teszteket végeznek különféle testtevékenységek megfigyelésére és rögzítésére alvás közben, beleértve az agyhullámokat, a légzést, a szívverést, a szemmozgásokat és a testmozgásokat.

Álmatlanság kezelése

Az alvási szokások megváltoztatása és az álmatlansághoz kapcsolódó problémák, például a stressz, az egészségügyi állapotok vagy a gyógyszerek kezelése sok ember számára helyreállíthatja a pihentető alvást. Ha ezek az intézkedések nem működnek, orvosa kognitív viselkedésterápiát, gyógyszereket vagy mindkettőt javasolhat a relaxáció és az alvás javítása érdekében.

Kognitív viselkedésterápia az álmatlanság kezelésére

Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBT-I) segíthet a negatív gondolatok és cselekvések ellenőrzésében vagy megszüntetésében, amelyek ébren tartanak, és általában az álmatlanságban szenvedők kezelésének első vonalaként ajánlott. A CBT-I általában ugyanolyan vagy hatékonyabb, mint az altatók.

A CBT-I kognitív része megtanítja felismerni és megváltoztatni azokat a hiedelmeket, amelyek befolyásolják az alvási képességét. Ez a terápia segíthet a negatív gondolatok és aggodalmak ellenőrzésében vagy megszüntetésében, amelyek ébren tartanak. Ez a terápia magában foglalhatja annak a ciklusnak a megszüntetését is, amely akkor alakulhat ki, amikor annyira aggódik az elalvás miatt, hogy nem tud elaludni.

A CBT-I viselkedésre vonatkozó része segít a helyes alvási szokások kialakításában és az olyan viselkedések elkerülésében, amelyek megakadályozzák a jó alvást. A stratégiák közé tartozik:

• Stimuluskontroll terápia. Ez a módszer segít eltávolítani azokat a tényezőket, amelyek arra késztetik az elmét, hogy ellenálljon az alvásnak. Például fel lehet tanítani arra, hogy állítson be következetes lefekvés- és ébrenléti időt, kerülje a szunyókálást, csak alvásra és szexre használja az ágyat, és hagyja el a hálószobát, ha nem tud elaludni 20 percen belül, és csak akkor térjen vissza, ha álmos vagy.
• Relaxációs technikák. A progresszív izomlazítás, a biofeedback és a légzőgyakorlatok a lefekvés előtti szorongás csökkentésének módjai. Ezeknek a technikáknak a gyakorlása segíthet a légzés, a pulzusszám, az izomfeszültség és a hangulat szabályozásában, így ellazulhat.
• Alváskorlátozás. Ez a terápia csökkenti az ágyban töltött időt, és elkerüli a nappali szunyókálást, ami részleges alvásmegvonást okoz, ami fáradtabbá teszi a következő éjszakát. Ha az alvásod javult, az ágyban töltött idő fokozatosan növekszik.
• Passzívan ébren maradni. A paradox szándéknak is nevezett terápia célja a tanult álmatlanság elleni küzdelem célja, hogy csökkentse az aggodalmat és a szorongást, hogy el tudjon aludni úgy, hogy lefekszik és megpróbál ébren maradni, ahelyett, hogy arra számítana, hogy elalszik.
• Fényterápia. Ha túl korán alszik el, majd túl korán ébred fel, fény segítségével tolhatja vissza belső óráját. Kimehet a szabadba az év azon időszakaiban, amikor esténként világos van kint, vagy használhat egy világítódobozt. Kérdezze meg orvosát az ajánlásokról.

Orvosa más stratégiákat javasolhat az Ön életmódjával és alvási környezetével kapcsolatban, hogy segítsen olyan szokások kialakításában, amelyek elősegítik az egészséges alvást és a nappali éberséget.

Vényköteles gyógyszerek

A vényköteles altatók segíthetnek elaludni, elaludni vagy mindkettőt. Az orvosok általában nem javasolják, hogy néhány hétnél tovább hagyatkozzon a vényköteles altatókra, de számos gyógyszer hosszú távú használatra engedélyezett.

Ezek a gyógyszerek a következők:

• Eszopiklon (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zaleplon (szonáta)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

A vényköteles altatóknak lehetnek mellékhatásai, például nappali szédülést okozhatnak és növelhetik az elesés kockázatát, vagy szokást alakíthatnak ki, ezért beszéljen orvosával ezekről a gyógyszerekről és az egyéb lehetséges mellékhatásokról.

Vény nélkül kapható alvássegítők

A vény nélkül kapható altatók antihisztaminokat tartalmaznak, amelyek álmosságot okozhatnak, de nem rendszeres használatra készültek. Mielőtt elkezdené szedni ezeket a gyógyszereket, beszéljen kezelőorvosával, mert az antihisztaminok mellékhatásokat okozhatnak, például nappali álmosságot, szédülést, zavartságot, kognitív hanyatlást és vizelési nehézségeket, amelyek rosszabbak lehetnek idősebb felnőtteknél.

Életmód és házi gyógymódok

Nem számít, hány éves, az álmatlanság általában kezelhető. Az álmatlanságot úgy kezelheti, hogy napi és lefekvés közben változtat a rutinján. Ezek a tippek segíthetnek.

Alapvető tippek:

• Tartsa be az alvási ütemtervet. Legyen egyenletes lefekvés és ébrenlét ideje napról napra, beleértve a hétvégéket is.
• Legyen fizikailag aktív. A rendszeres fizikai aktivitás elősegíti a jó éjszakai alvást. Időzítsen edzést legalább néhány órával lefekvés előtt, és kerülje a stimuláló tevékenységeket lefekvés előtt.
• Ellenőrizze a gyógyszereit. Ha rendszeresen szed gyógyszert, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a gyógyszerek hozzájárulnak-e álmatlanságához. Ellenőrizze a vény nélkül kapható gyógyszerek címkéit is, hogy lássa, tartalmaznak-e koffeint vagy egyéb stimulánsokat, például pszeudoefedrint.
• Kerülje el vagy korlátozza a szunyókálást. A szunyókálások megnehezíthetik az éjszakai elalvást. Ha valóban szüksége van aludni, próbálja meg a szunyókálást 30 percnél nem hosszabbra korlátozni, és ne aludjon 15 óra után.
• Kerülje vagy korlátozza a koffeint és az alkoholt, és ne használjon nikotint. Mindezek az anyagok megnehezíthetik az alvást, és a hatása több órán át is eltarthat.
• Ne tűrj fájdalmat. Ha egy fájdalmas állapot zavarja Önt, beszéljen kezelőorvosával arról, hogy milyen fájdalomcsillapítók segítségével csillapíthatja a fájdalmat alvás közben.
• Kerülje a nagy étkezéseket és italokat lefekvés előtt. Egy könnyű snack jó, és segíthet elkerülni a gyomorégést. Lefekvés előtt igyon kevesebb folyadékot, hogy ne kelljen olyan gyakran vizelnie.

Lefekvéskor:

• Tedd kényelmessé hálószobádat az alváshoz. A hálószobát csak szexre vagy alvásra használja. Tartsa a hálószobát sötétben és csendesen, kényelmes hőmérsékleten. Rejtse el az összes órát a hálószobájában, beleértve a karórát és a mobiltelefont is, így nem kell aggódnia az idő miatt.
• Találja meg a kikapcsolódás módját. Próbáld meg félretenni a gondjaidat és a tervezést, amikor lefekszel. Egy meleg fürdő vagy egy masszázs lefekvés előtt segíthet felkészíteni az alvásra. Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rituálét, mint például egy forró fürdő, olvasás, halk zene, légzőgyakorlatok, jóga vagy ima.
• Kerülje el, hogy túl keményen próbáljon elaludni. Minél jobban próbálkozol, annál ébren leszel. Olvasson egy másik szobában, amíg nagyon álmos nem lesz, majd feküdjön le aludni. Ne feküdj le túl korán, mielőtt elalszol.
• Kelj fel az ágyból, amikor nem alszol. Aludjon annyit, amennyire szüksége van ahhoz, hogy kipihentnek érezze magát, majd keljen ki az ágyból. Ne maradj ágyban, ha nem alszol.

Alternatív gyógyászat

Sokan soha nem keresik fel orvosukat álmatlanság kezelése miatt, és megpróbálják egyedül megbirkózni az álmatlansággal. Bár sok esetben a biztonság és a hatékonyság nem bizonyított, egyesek olyan terápiákat próbálnak ki, mint például:

• Melatonin. Ezt a vény nélkül kapható kiegészítőt az álmatlanság leküzdésének egyik módjaként forgalmazzák. Általában biztonságosnak tartják a melatonin néhány hétig tartó használatát, de nincs meggyőző bizonyíték, amely bizonyítaná, hogy a melatonin hatékony kezelés az álmatlanságban, és a hosszú távú biztonságossága nem ismert.
• Macskagyökér. Ezt az étrend-kiegészítőt elalvásnak adják, mert enyhén nyugtató hatása van, bár nem vizsgálták alaposan. Beszélje meg orvosával a valeriánt, mielőtt kipróbálná. Néhány ember, aki nagy dózisú valeriánt használt, vagy hosszú ideig szedte, májkárosodást szenvedhetett, bár nem világos, hogy a valerian okozta-e a károsodást.
• Akupunktúra. Vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy az akupunktúra előnyös lehet az álmatlanságban szenvedők számára, de további kutatásra van szükség. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja az akupunktúrát a hagyományos kezelés mellett, kérdezze meg kezelőorvosát, hogyan találhat képzett orvost.
• Jóga vagy tai chi. Egyes tanulmányok szerint a jóga vagy a tai chi rendszeres gyakorlása javíthatja az alvás minőségét.
• Elmélkedés. Számos tanulmány utal arra, hogy a meditáció a hagyományos kezelésekkel együtt javíthatja az alvást és csökkentheti a stresszt.

Vigyázat a gyógynövényes és diétás elalvást segítő szerekkel kapcsolatban

Mivel az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem írja elő, hogy a gyártók bizonyítékot mutassanak be a hatékonyságról vagy a biztonságosságról, mielőtt az étrend-kiegészítő altatókat forgalomba hoznák, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen gyógynövény-kiegészítőt vagy más, vény nélkül kapható terméket bevenne. Egyes termékek ártalmasak lehetnek, egyes termékek pedig árthatnak, ha bizonyos gyógyszereket szed.