Életmódbeli változások a szorongás és a depresszió kezelésében

Az életmódváltás egyszerű, de hatékony eszköz a depresszió és a szorongás kezelésében, és a kezelés integrált megközelítésének alapvető eleme. Egyes esetekben az életmódbeli változtatások önmagukban segíthetnek a depresszió vagy a szorongás enyhítésében, ezért azonnal el kell kezdenie az életmódváltást. De ha mérsékelt vagy súlyos depresszióban vagy szorongásban szenved, akkor azonnal kérjen segítséget szakembertől. Ha pedig az életmódváltás után néhány hónapon belül nem enyhülnek az enyhe depresszió tünetei, akkor szakember segítségét kell kérnie.

Azok az életmódbeli változások, amelyek segíthetnek a depresszió és a szorongás kezelésében, a következő változásokat foglalják magukban.

Testmozgás

A gyakorlat a legfontosabb elkezdendő tevékenység. Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás hatékonyan javítja a hangulatot és csökkenti a depresszió tüneteit. Ami a szorongást illeti, számos kutatás a szorongásos tünetek javulását találta fokozott fizikai aktivitással, különösen a tudatos mozgással, mint például a jóga, a tai chi és a qigong.

A gyakorlat serkenti a szervezetet szerotonin és endorfin termelésére, amelyek az agyban lévő vegyi anyagok (neurotranszmitterek), amelyek segítenek a depresszió enyhítésében. De ez csak részben magyarázza a testmozgás pozitív hatását a depresszióra.

• Az edzésprogramban való részvétel segíthet:
• Növelje az önbecsülést
• Növelje az önbizalmat
• Teremtse meg az erő érzését
• Erősítse a szociális kapcsolatokat és kapcsolatokat

Mindezek a dolgok pozitív hatással vannak egy depressziós vagy szorongó egyénre.

Diéta

Az agy a test egyik metabolikusan legaktívabb része, és működéséhez folyamatos tápanyagáramra van szüksége. A helytelen táplálkozás nem biztosítja a neurotranszmitterek termeléséhez szükséges tápanyagokat, és szorongás vagy depresszió tüneteit válthatja ki.

Egyél egészségesen. Friss, teljes értékű ételeket kell enni; igyon sok vizet; kap elegendő kalciumot; és tartsa alacsonyan a transzzsírokat, hogy kövesse a jelenlegi étrendi irányelveket.

Vigyázz a bélrendszeredre. A probiotikumok kiegészítése két vagy több élő probiotikummal (például lactobacillus és bifidobacerium) és fermentált ételek, például joghurt és miso fogyasztása segíti az egészséges emésztőrendszert.

Vágja le az édesített italokat. Az édesített tea és a szóda hozzájárulhat a depresszióhoz. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy azok, akik naponta négy vagy több csésze vagy doboz üdítőt isznak, 30%-kal nagyobb eséllyel lesznek depressziósak, mint azok, akik nem ittak üdítőt. Ugyanez a tanulmány arról számolt be, hogy azok, akik minden nap cukrozatlan kávét ittak (akár rendszeres, akár koffeinmentes), kisebb depresszióról számoltak be, mint a nem kávét fogyasztók.

Próbálj meg koffeinmenteset inni. Mivel más tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein hosszú távú használata szorongással függ össze, egyes emberek számára a koffeinmentes kávé lehet a legjobb választás. Ha Ön rendszeresen koffeint iszik, a fokozatos visszavágást a legjobban tolerálja.

Alkohol

A depressziósoknak több problémájuk van az alkoholfogyasztással. Az alkoholfogyasztás egy olyan módszer lehet, amellyel az egyének „öngyógyulnak”, megpróbálva enyhíteni depressziójuk fájdalmát.

A depresszióban szenvedőknek abba kell hagyniuk az alkoholfogyasztást. Ha az alkohollal való visszaélés áll a depresszió hátterében, nagyon fontos, hogy közvetlenül kezeljék.

Alvás

A rossz alvás erős hatással van a hangulatra, részben azért, mert a hangulat fenntartásához szükséges neurotranszmitterek feltöltődnek az alvással. Ezért helyreállító alvásra van szükségünk ahhoz, hogy fenntartsuk az agy egyensúlyát, és segítsünk enyhíteni a depressziót és a szorongást.

Azok az emberek, akik nem alszanak eleget minden éjszaka, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki depresszióban, mint azok, akik átalszik az éjszakát. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az alváshiányos emberek sokkal erősebben hajlamosak a semleges képeket „negatívnak” minősíteni, így még a mindennapi tárgyak is fenyegetőbbnek tűnhetnek, és hozzájárulhatnak a szorongáshoz.

Tegye prioritássá a szükséges mennyiségű jó minőségű alvást.

Gondolatok és érzelmek

A negatív attitűdök, a tehetetlenség és reménytelenség érzése felboríthatja a szervezet hormonháztartását, és kimerítheti a boldogság vagy a nyugalom érzéséhez szükséges agyi vegyi anyagokat, valamint káros hatással lehet az immunrendszerre és testünk más részeire.

Bizonyos típusú mentális edzések, mint például a meditáció vagy a pozitív gondolkodás, befolyásolhatják a világról alkotott felfogásunkat, és nyugodtabbá, rugalmasabbá és boldogabbá tehetnek bennünket. Más kutatók sok más hasznos attitűdöt – például megbocsátást, hálaadást és kedvességet – azonosítottak, amelyek segíthetnek a depresszió és a szorongás enyhítésében. Ezek az attitűdök gyakorlással fejleszthetők.

Változtassa meg érzelmi reakcióit

Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy az érzelmeink hozzátartoznak ahhoz, akik vagyunk, és nem lehet megváltoztatni. A kutatások kimutatták, hogy ez nem igaz. Az érzelmek megváltoztathatók:

• A helyzet megváltoztatása (például egy fárasztó munkahely elhagyása)
• Figyelmünk elterelése (például a forgalom helyett a nap szépségének észrevétele)
• Perspektívánk újrakeretezése (például azt gondolva, hogy „az a személy stressz alatt van”, ahelyett, hogy „nem szeret engem”).

Stresszcsökkentés

A túl sok stressz súlyosbítja a depressziót és a szorongást. A stressz negatív hatásainak minimalizálását célzó tanulási stratégiák a kontroll és a nyugalom érzését idézhetik elő, még stresszorokkal szemben is.

Három módszer a stressz legyőzésére

• Határozza meg, mi okoz Önnek stresszt, és nézze meg, hogy tehet-e változtatásokat az életében, hogy csökkentse ezeket a stressztényezőket.
• Tanuljon meg relaxációs technikákat, amelyek segítenek csökkenteni a stresszhatásokra adott reakcióit, és fejleszteni szándékos, segítő válaszokat.
• Fejlessze az ellenálló képességet, hogy a legjobban kezelhesse az életben el nem kerülhető stresszhelyzeteket.

Szociális támogatás

Az erős kapcsolatok és a szociális támogató hálózatok csökkentik az elszigeteltséget és a magányt. Ez a depresszió 2 fő kockázati tényezője. Míg a szorongás néha arra késztet bennünket, hogy elkerüljük a többi embert és elszigetelődjünk, a barátok és a család megszólítása valójában segíthet a szorongás kezelésében azáltal, hogy támogatást kínál, és segít a fenyegetések reális értékelésében. Íme néhány tipp, hogy kapcsolatban maradjon másokkal:

• Tartsa rendszeres kapcsolatot barátaival és családjával.
• Fontolja meg, hogy csatlakozik egy osztályhoz vagy csoporthoz.
• Szerezzen társadalmi támogatást az önkéntességtől (és érezze azt az elégedettséget, hogy másokon segít!)
• Összeköt egy kisállattal. Fizikailag a szeretett személy (két- vagy négylábú) közelsége megnyugtat és csökkenti a stresszt.

Legyen célja

Kiterjedt kutatások kimutatták, hogy az erős céltudattal rendelkező emberek jobban képesek kezelni az élet hullámvölgyeit. A cél pszichológiai puffert kínálhat az akadályokkal szemben – így az erős céltudattal rendelkező ember még akkor is elégedett marad az életével, ha nehéz napokat él át. A kutatók szerint ez a fajta hosszú távú rugalmasság idővel kevesebb aggodalomhoz és nagyobb boldogsághoz vezethet.

A spiritualitás segít az embereknek megbirkózni a kihívásokkal és tovább élni. Az erős spirituális szemlélet segíthet megtalálni az élet értelmét az élet nehéz körülményei között.

• Minden nap szánjon időt arra, hogy az értékein elmélkedjen, és szándékosan cselekedjen ezen értékek szerint.
• Használja személyes tehetségét mások javára (például nevettesse meg unokahúgát egyedi humorérzékével).
• Ügyeljen arra, hogy mi okoz kellemes és egészséges érzést.